koks11111
A więc po kolei:
-przez ponad 5 lat trenowałem koszykówkę, niestety spowodowało to problemy z kolanami. Półtora roku temu poszedłem z tym do lekarza i okazało się, że nie jest za ciekawie. Ponad rok nie robiłem nic - żadnego biegania, skakania, żadnych sportów. Przed wakacjami dostałem od lekarza pozwolenie na siłownię, a po wakacjach na normalne treningi. Dlatego też zapisałem się na boks.
Mój tydzień wygląda tak:
Pon: Boks
Wt: Siłownia
Śr: Boks
Czwartek: -
Piątek: Boks
Sobota: Siłownia
Niedziela: -
Na boks chodzę dopiero 3 tygodnie, na siłownię chodziłem 2,5 miesiąca przed wakacjami i wróciłem od września.
Mój obecny trening na siłowni to trening ACT, który ma za zadanie wprowadzić mnie w cykl treningów. Trening został rozpisany na 5 tygodni, dlatego za 2-3 tygodnie będę potrzebował nowego programu. Po wielu przeczytanych artykułach stwierdziłem, że pod boks najlepszy będzie FBW.
Tylko teraz pojawia się wiele pytań:
1. Czy powinienem ćwiczyć jednym treningiem, czy dwoma i np. we wtorki robić lżejszy (gdy dzień później mam trening boksu), a w soboty cięższy (niedziela na regenerację)?
2. Czy na ćwiczenia typu martwy ciąg nie jest za wcześnie? Szczególnie przy skrzywieniu kręgosłupa? Czy powinienem najpierw wzmocnić plecy innymi ćwiczeniami, czy wręcz przeciwnie - ćwiczyć martwy ciąg, bo to on najlepiej wzmocni plecy?
3. Czytałem, że rozgrzewka to kilka minut aerobów, by podnieść temp. mięśni, potem właściwa rozgrzewka konkretnie pod trening, a potem streching. I na czym ma polegać ta właściwa rozgrzewka? Bo czytałem, że kręcenie ramionami itp. to nie najlepszy pomysł, a innego nie mam.
4. Więcej czasu na treningi na siłowni niestety nie mam (trochę zajmuje dojazd), ale czy przydałoby się coś dodatkowo? Np. bieganie w czwartki i niedzielę, gdy nie mam treningu, a może trening siłowy w czwartek wykonywany w domu (pompki, przysiady itp), żeby mój plan chociaż w pewnym stopniu był robiony 3 razy na tydzień?
5. Chciałbym brać jakiś preparat na stawy, bo jednak wciąż boję się o te kolana. Co polecacie? Arthroblock? Animal Flex? O nich czytałem dobre opinie, ale co będzie najlepsze?
6. Czy streching po treningu, który zamierzam robić po siłowni i po boksie dla lepszej regeneracji, wygląda tak samo jak ten rozgrzewkowy? Bo czytałem, że streching dzieli się na statywny i dynamiczny, i któryś się robi po wysiłku, a któryś przed czy coś takiego, ale do końca nie zrozumiałem.
7. Jak z liczbą powtórzeń? Lepiej powiedzmy 4 serie po 10 powtórzeń, czy raczej jedna seria 14, potem jedna 12, potem jedna 10, jedna 8, zwiększając stale obciążenia?
8. Czy na początku trening ćwiczyć na ciężarach, które nie specjalnie będą "dawały w kość", tak by móc potem dokładać ciężary, a nie zatrzymać się po dwóch tygodniach progresji?
9. Czy robić serię rozgrzewkowe na 40, 50% Maksymalnego Powtórzenia? Czy stale zwiększać ciężar przyzwyczajając mięśnie do coraz większej pracy, czy lepiej jedna seria rozgrzewkowa powiedzmy na 50%, a potem już 3 czy 4 razy na ok. 75%?
10. Czy po treningu FBW, który wydaje się cięższy niż ACT, będę w stanie dzień po ćwiczyć na maksa na boksie? Czy taki trening dzień po dniu nie jest szkodliwy dla organizmu?
11. Czy polecacie jakieś odżywki? (cykl na kreatynę mam w planach, ale tak za 2-3 miesiące, ponadto biorę witaminy i omega-3, o czymś na stawy już pisałem, czy coś jeszcze? Białka póki co nie chcę, na razie sprawdzę czy wystarczy mi przyjmowanie go w pożywieniu, jeśli nie to o białku pomyślimy. Czy coś innego? Coś na regenerację? Proszę o opinie
Pytania na pewno jeszcze się pojawią, ale póki co tyle.
A teraz to co sam sobie wymyśliłem:
WTOREK:
-Przysiady ze sztangą >> 14x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 6x80% <<
-Wiosłowanie sztangą >> 14x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 6x80% << (*) - (Wiosłowanie sztangielką, Podciąganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej)
-Wyciskanie sztangielek z ramion >> 14x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 6x80% <<
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej >> 14x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 6x80% <<
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem >> 14x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 6x80% << (Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku)
-Spinanie mięsni brzucha na maszynie >> 4x12 <<
-Skakanka >> 3x2 min <<
SOBOTA:
1. Rozgrzewka
-Rowerek (5 minut)
-Rozgrzewka właściwa (5 minut)
-Rozciąganie (5 minut)
2. Trening właściwy
-Martwy ciąg >> 14x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 6x80% << (*) - (Unoszenie tułowia z opadu)
-Podciąganie się na drążku nachwytem >> 3x10 << (*) - (Ściąganie drążka w siadzie nachwytem)
-Arnoldki >> 14x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 6x80% <<
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej >> 14x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 6x80% << (Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej)
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano >> 14x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 6x80% <<
-Skłony boczne na ławce >> 4x12 <<
-Wspięcia na palce w staniu >> 3x20 <<
W nawiasach zamienniki ćwiczeń, przy martwym ciągu czy wiosłowaniu jest to automatycznie pytanie, czy powinienem robić już takie ciężkie ćwiczenia, czy może lepiej te lżejsze zamienniki z nawiasów? Co do drążka to mam zamiennik, jeśli nie uda mi się podciągnąć tyle razy ile trzeba, a myślę, że możliwe, że się nie uda.
Mój cel to zdobycie masy (chciałbym przytyć do 70 kg), dodatkowo nie tracąc szybkości, wytrzymałości i dynamiki bardzo potrzebnej w boksie, a wręcz jeszcze polepszając te cechy.
Proszę o pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 61
Wzrost: 171
Cel treningowy: Masa, rzeczy potrzebne pod boks (siła, wytrzymałość, dynamika)
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: Śniadanie:
-Mleko+Musli+Orzechy+Owoce suszone
Drugie śniadanie:
-Czarny chleb+jajka+warzywa, jogurt, owoc
Obiad (przetreningowy):
-Kurczak + Kuskus (rzadziej makaron i jeszcze rzadziej ryż) + warzywa
Posiłek potreningowy:
-Kurczak + Kuskus (rzadziej makaron, jeszcze rzadziej ryż)
Kolacja:
-Czarny chleb+twaróg+warzywa, lub czarny chleb+jajka+warzywa
Przeciwskaznania medyczne: Lekkie skrzywienie kręgosłupa od wielu lat; półtora roku temu wykryte poważne problemy ze stawami kolanowymi (zwyrodnienie mięśnia, naderwana łąkotka, zwapnienie chrząstki, narośl na kości piszczelowej) - 1,5 roku bez żadnych ćwiczeń, obecnie już jest pozwolenie od ortopedy na trenowanie, z zastrzeżeniem, by nie niszczyć kolan np. biegając na betonie
Zażywane suplementy: Olimp Omega-3, Olimp Vita-Min Multiple Sport
-przez ponad 5 lat trenowałem koszykówkę, niestety spowodowało to problemy z kolanami. Półtora roku temu poszedłem z tym do lekarza i okazało się, że nie jest za ciekawie. Ponad rok nie robiłem nic - żadnego biegania, skakania, żadnych sportów. Przed wakacjami dostałem od lekarza pozwolenie na siłownię, a po wakacjach na normalne treningi. Dlatego też zapisałem się na boks.
Mój tydzień wygląda tak:
Pon: Boks
Wt: Siłownia
Śr: Boks
Czwartek: -
Piątek: Boks
Sobota: Siłownia
Niedziela: -
Na boks chodzę dopiero 3 tygodnie, na siłownię chodziłem 2,5 miesiąca przed wakacjami i wróciłem od września.
Mój obecny trening na siłowni to trening ACT, który ma za zadanie wprowadzić mnie w cykl treningów. Trening został rozpisany na 5 tygodni, dlatego za 2-3 tygodnie będę potrzebował nowego programu. Po wielu przeczytanych artykułach stwierdziłem, że pod boks najlepszy będzie FBW.
Tylko teraz pojawia się wiele pytań:
1. Czy powinienem ćwiczyć jednym treningiem, czy dwoma i np. we wtorki robić lżejszy (gdy dzień później mam trening boksu), a w soboty cięższy (niedziela na regenerację)?
2. Czy na ćwiczenia typu martwy ciąg nie jest za wcześnie? Szczególnie przy skrzywieniu kręgosłupa? Czy powinienem najpierw wzmocnić plecy innymi ćwiczeniami, czy wręcz przeciwnie - ćwiczyć martwy ciąg, bo to on najlepiej wzmocni plecy?
3. Czytałem, że rozgrzewka to kilka minut aerobów, by podnieść temp. mięśni, potem właściwa rozgrzewka konkretnie pod trening, a potem streching. I na czym ma polegać ta właściwa rozgrzewka? Bo czytałem, że kręcenie ramionami itp. to nie najlepszy pomysł, a innego nie mam.
4. Więcej czasu na treningi na siłowni niestety nie mam (trochę zajmuje dojazd), ale czy przydałoby się coś dodatkowo? Np. bieganie w czwartki i niedzielę, gdy nie mam treningu, a może trening siłowy w czwartek wykonywany w domu (pompki, przysiady itp), żeby mój plan chociaż w pewnym stopniu był robiony 3 razy na tydzień?
5. Chciałbym brać jakiś preparat na stawy, bo jednak wciąż boję się o te kolana. Co polecacie? Arthroblock? Animal Flex? O nich czytałem dobre opinie, ale co będzie najlepsze?
6. Czy streching po treningu, który zamierzam robić po siłowni i po boksie dla lepszej regeneracji, wygląda tak samo jak ten rozgrzewkowy? Bo czytałem, że streching dzieli się na statywny i dynamiczny, i któryś się robi po wysiłku, a któryś przed czy coś takiego, ale do końca nie zrozumiałem.
7. Jak z liczbą powtórzeń? Lepiej powiedzmy 4 serie po 10 powtórzeń, czy raczej jedna seria 14, potem jedna 12, potem jedna 10, jedna 8, zwiększając stale obciążenia?
8. Czy na początku trening ćwiczyć na ciężarach, które nie specjalnie będą "dawały w kość", tak by móc potem dokładać ciężary, a nie zatrzymać się po dwóch tygodniach progresji?
9. Czy robić serię rozgrzewkowe na 40, 50% Maksymalnego Powtórzenia? Czy stale zwiększać ciężar przyzwyczajając mięśnie do coraz większej pracy, czy lepiej jedna seria rozgrzewkowa powiedzmy na 50%, a potem już 3 czy 4 razy na ok. 75%?
10. Czy po treningu FBW, który wydaje się cięższy niż ACT, będę w stanie dzień po ćwiczyć na maksa na boksie? Czy taki trening dzień po dniu nie jest szkodliwy dla organizmu?
11. Czy polecacie jakieś odżywki? (cykl na kreatynę mam w planach, ale tak za 2-3 miesiące, ponadto biorę witaminy i omega-3, o czymś na stawy już pisałem, czy coś jeszcze? Białka póki co nie chcę, na razie sprawdzę czy wystarczy mi przyjmowanie go w pożywieniu, jeśli nie to o białku pomyślimy. Czy coś innego? Coś na regenerację? Proszę o opinie
Pytania na pewno jeszcze się pojawią, ale póki co tyle.
A teraz to co sam sobie wymyśliłem:
WTOREK:
-Przysiady ze sztangą >> 14x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 6x80% <<
-Wiosłowanie sztangą >> 14x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 6x80% << (*) - (Wiosłowanie sztangielką, Podciąganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej)
-Wyciskanie sztangielek z ramion >> 14x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 6x80% <<
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej >> 14x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 6x80% <<
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem >> 14x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 6x80% << (Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku)
-Spinanie mięsni brzucha na maszynie >> 4x12 <<
-Skakanka >> 3x2 min <<
SOBOTA:
1. Rozgrzewka
-Rowerek (5 minut)
-Rozgrzewka właściwa (5 minut)
-Rozciąganie (5 minut)
2. Trening właściwy
-Martwy ciąg >> 14x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 6x80% << (*) - (Unoszenie tułowia z opadu)
-Podciąganie się na drążku nachwytem >> 3x10 << (*) - (Ściąganie drążka w siadzie nachwytem)
-Arnoldki >> 14x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 6x80% <<
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej >> 14x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 6x80% << (Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej)
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano >> 14x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 6x80% <<
-Skłony boczne na ławce >> 4x12 <<
-Wspięcia na palce w staniu >> 3x20 <<
W nawiasach zamienniki ćwiczeń, przy martwym ciągu czy wiosłowaniu jest to automatycznie pytanie, czy powinienem robić już takie ciężkie ćwiczenia, czy może lepiej te lżejsze zamienniki z nawiasów? Co do drążka to mam zamiennik, jeśli nie uda mi się podciągnąć tyle razy ile trzeba, a myślę, że możliwe, że się nie uda.
Mój cel to zdobycie masy (chciałbym przytyć do 70 kg), dodatkowo nie tracąc szybkości, wytrzymałości i dynamiki bardzo potrzebnej w boksie, a wręcz jeszcze polepszając te cechy.
Proszę o pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 61
Wzrost: 171
Cel treningowy: Masa, rzeczy potrzebne pod boks (siła, wytrzymałość, dynamika)
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: Śniadanie:
-Mleko+Musli+Orzechy+Owoce suszone
Drugie śniadanie:
-Czarny chleb+jajka+warzywa, jogurt, owoc
Obiad (przetreningowy):
-Kurczak + Kuskus (rzadziej makaron i jeszcze rzadziej ryż) + warzywa
Posiłek potreningowy:
-Kurczak + Kuskus (rzadziej makaron, jeszcze rzadziej ryż)
Kolacja:
-Czarny chleb+twaróg+warzywa, lub czarny chleb+jajka+warzywa
Przeciwskaznania medyczne: Lekkie skrzywienie kręgosłupa od wielu lat; półtora roku temu wykryte poważne problemy ze stawami kolanowymi (zwyrodnienie mięśnia, naderwana łąkotka, zwapnienie chrząstki, narośl na kości piszczelowej) - 1,5 roku bez żadnych ćwiczeń, obecnie już jest pozwolenie od ortopedy na trenowanie, z zastrzeżeniem, by nie niszczyć kolan np. biegając na betonie
Zażywane suplementy: Olimp Omega-3, Olimp Vita-Min Multiple Sport
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
tyle w temacie 
