Serie ze zmniejszonym obciązeniem!!!

Serie ze zmniejszonym obciążeniem spopularyzował Joe Weider.
Otóż w wybranym ćwiczeniu dochodzimy do najcięzszej seri roboczej i wykonujemy w niej tyle powtórzeń ,ile jesteśmy w stanie zrobić.Po ostatnim powtórzeniu,pomocnicyzdejmują nam po jednym talezu po kazdej stronie sztangi.Nie robiąc zadnej przerwy ,kontynułujemy wykonywanie ćwiczenia ze zmniejszonym juz obciążeniem i gdy nie mozemy juz wykonać następnego ruchu,ktos znowu zmniejsza nam ciężar.Taki najprostszy i najpopularniejszy wariant zwany serią ze zmniejszonym obciążeniem w trzech ruchach.Ale dlaczego serie ze zmniejszonym obciązermniem miały by byc lepsze od np.seri do wyczerpania mięśniuowego?w pojedynczej seri wykonujemy do tzw. wyczerpania mięsniowego dochodzimy ,powiedzmy do 8 powtórzenia przy którym z wielkim trudem unosimy cięzar i zaczynamy oddczuwac palenie wewnątrz mięśni.Dziewiate powtórzenie wykonujemy z wysiłkiem maksymalnym dziesiate zas dzięki balansowaniu ciałem czyli ruchowi oszukańczemu.Mięśnie są juz tak wyczerpane ze gdyby ktos przyłozył nam giwere do głowy to i tak nie bylibysmy w stanie wykonac następnego powtórzenia.Osiągneliśmy stan chwilowego wyczerpania mięśniowego i moglimysmy być zadowoleni,ze zrobilismy wszystko,co w naszej mocy,aby pobudzić mięśnie do wzrostu.Jeśli jednak w tym momencie zmniejszymy cięzar to mozemy wykonać kilka kolejnych powtórzeń.Oznacza to,ze jednak nie osiąglelismy absolutnego wyczerpania miesniowego,a jedynie wyczerpanie przy danym obciazeniu.Naukowcy stwierdzili ze wykonują serie pojedynczą do wyczerpania mięsniowego,nie pobudzamy wszystkich włókien mięsniowych w trenowanej grupie.Pobudzamy jedynie taką ich liczbę jaka jest potrzebna do do podniesiania danego cięzaru określoną liczbę razy.Zmniejszająć obciązenie i kontynułując serię pobudzamy do pracy coraz wiekszą liczbę włókien mięsniowych.Poprzez wykonywanie seri ze zmniejszonym obciazanie pobudzamy równiez włókna najbardziej oporne połozone w głebszych warstwach mięśni.Uzyskujemy w ten sposób przyrosty masy mięśniowej,której nie moglibysmy osiagnąc wykonując pojedyncze serie do wyczerpania miesniowego.Trzeba w tym miejscu przyznac ze serie ze zmniejszonym obciazeniem nie mają wpływu na wzrost siły dynamiki czy wytrzymałosci.Sa stworzone do wyłowywania przyrostów masy mięsniowej poprzez powiększanie grubości włókien miesniowych.Dlatego nie są nimi specjalnie zainteresowani sportowcy innych dyscyplin.
Ogólne skazówki do wykonywania seri ze zmniejszonym obciazeniem!
-Trzeba przestrzegać prawidłowej techniki wykonywania ruchów.Jest to metoda ulraintensywna mięśnie pracują na granicy swojej wydolnośc i kazdy bład techniczny naraza nas na kontuzje!
-Nie nalezy łaczyć seri ze zmniejszonym obciązeniem z innymi metodami podwyzszania intensywności ćwiczeń jak np.powturzenia oszukane lub wymuszone.
-Jak kazda metoda wymaga ona starannego rozgrzania mięsni.Nie powinno być z tym problemu gdyz serie ze zmniejszonym obciazeniem wykonujemy dopiero na koncu danego ćwiczenia.
-Przy zdejmowaniu obciazenia najlepiej jest korzystac z pomocy partnera lub partnerow treningowych szczególnie w ćwiczeniach ze sztangą.
-Jezeli ćwiczysz w domu lub bez pomocy partnera sami mozemy zdejmowac obciązenia ale wtedy powstaje chwwilowa przerwa w wykonywaniu ćwiczenia przez co troche zmniejsza się nintensywnośc ćwiczenia i zaczynamy troche wchodzić w obszar innej metody treningowej -stosowania wymuszonych przerw wewnatrz seri.Ale efekty i tak beda odczuwalne.
-Jezeli cwiczysz ze sztangą trzeba umiejetnie załozyć obciazenie.Przygotowując sztangę do seri ze zmniejszonym obciazeniem najpierw zakładamy cięzary na jakihc planujemy te seris skonczyć np 100kg potem dokładamy takie taleze zeby uzystać obciazenie środkowej tury np po 20kg z kazdej strony co nam daje 140kg.Na koniec dokładamy po np.10kg z kazdej strony i mamy 160kg.Wtedy po osiagnieci pierwszego wyczerpania miesniowego kumple sciagaja po 10kg z kazdej strony,po osiągnięciu drugiego wyczerpania mięsniowego kumple zdejmuja po 20kg z kazdej strony
a my dalej ćwiczymy z cxiezarem pozostałym na sztandze dochodząc do trzeciego ostatniego juz wyczerpania mięsniowego.
-Włanczamy ta metodę stopniowo do naszych treningów.Najlepiej zacząc od jednej seri na koniec ćwiczenia i tylko raz zredukować ciezar.Stopniowo mozna zwiększać liczbę zdejmowań do dwuch lub nawet trzech.
FINITO!!! są jeszcze serie ze :
-Serie z małym zmniejszaniem cięzaru
-Serie z duzym zwiększaniem ciezaru
-Piedziesięcioprocentówki
-Serie siłowe
-Serie ze zmianą szerokości chwytu lub ustawienia stóp
-Serie ze wzrastajacą lub malejącą liczba powtórzeń
-Serie z zerowym odopczynkiem
-Serie z krótkimi wewnetrznymi przerwami
-Serie podwójne ze zmniejszonym obciazeniem
Jezeli bedzie zainteresowanie to bede pokoleji je opisywał za duzo pisania jak na raz!!

Niestety kolego to nie jest trening na sile stosuje się go przewaznie przy robieniu masy oraz gęstości umiesnienia a tak na marginesie to silą mozesz pochwalić się jedynie kumplom na siłowni a dobrym wygladem wszedzie Dlatego ja uwazam ze siła nie jest az tak wazna ale jak idzie masa to siła tez wzrasta ale kazdy woli co innego Pozdrawiam

Serie z małym zmniejszaniem ciężaru!!
Oznacza te serie z małym zmniejszaniem obciazeń między kolejnymi turami.Mozna połaczyć tą technikę z progresywnym wzrostem obciazeń co w tym przypadku bedzie oznaczało mniejsze róznice zdejmowanych obciązeń na koleknycjh trenibgach .Jesli na jakimś treningu wykonujemy wyciskanie sztangi leząc zmniejszając obciązenie w sekwencji 140-120-80kg, to na kolejnym treningu mozemy wykonać zdejmowanie w sekwencji 140-125-90kg.Bedzie to oznaczało wzrost obciazeń i intensywności treningów.Oczywiście takie zmniany mozna robić co kilka treningów i w okreslonym cyklu treningowym,dopasowujac je do swoich indywidualnych mozliwości.Najcześciej stosuje się jedbak tę technike w treningach mniejszych grup mięsniowych i w cwiczeniach ze sztangielkami.Dokonywane redukcje obciazeń mieszczą się w granicach od 20 do 5%

Serie z duzym zmniejszaniem obciązeń!
W seriach tego typu zmniejszanie obciazeń odbywa sięw wiekszym zakresie.Jest je łatwiej wykonywać i mozna cwiczyć z większą liczbą powturzeń.Stosuje się je w treningach duzych grup miesniowych,w takich ćwiczeniach jak np:przysiady wypychanie ciezaru na suwnicy podciąganie sztangi do brzycha w opadzie tłowia .Przykładowo po wykonaniu tury przysiadów z cięzarem 140kg(zdejmujemy po 20kg z kazdej strony)co bedzie stanowiło redukcję obciazenia o 28%a potem znowu zdejmujemy po 20kg z kazdej stronyi w trzeciej turze zostaje nam 60kg.Niby niewiele ale jednak twierdzą zawodnicy ten ciężar nigdy nie wydawał się az tak ciężki!!!

Ciekawe ciekawe pisz dalej a ode mnie sogacza łap I podaj źródło

Piedziesięcioprocentówki!
Na pierwszy zut oka wydaje się to bez sensu.Po turze na 120kg schodzimy do 60.Po co stosowac tak wielką róznice ciezaru(az 50%)Ale po blizszej analizie okazuje się ze ma to swoje zalety.Ogólne wytyczne sątakie aby zacząc od cięzaru z którym mozemy wykonać maksymalnie 6 prawidłowych ruchówa potem schodzimy o 50% tego cięzaru i wykonujemy w drugiej turze 20 powturzeń.Podobno czuje się mięśnie w niewiarygodny sposób Metoda ta pozwala na uzyskanie skrajnie róznej ilosci powturzeń w obu turach a to pobudza szerszy wachlasz włókien mięśniowych.Zawodnicy wypróbowali ta metodę twierdzą ze zapewnia ona wspaniałe dopompowanie mięśni krwią i bardzo dobre przyrosty masy!!

Serie siłowe!
W tym wypadku planujemy mniejszą liczbę powturzeń ale za to większy cięzar. Była to ulubiona forma seri ze ze zmniejszonym obciazeniem Larr"ego Scotta pierwszego zwyciezcy Mr.OlimpiaSkutecznie zastosował ją do rozbudowy mięśni naramiennych i mięśni ramion do których nie miał specjalnych predyspozycji genetycznych.Zaczyna się od ciężaru z którym mozna wykonać 5-6 powtórzeń a potem w kazdej następnej turze zmniejszamy obciazenie o dalsze 10-15% koncząc gdzieś na 3 powturzeniac>Jest to metoda pogróbiania włókien mięsniowych bez pompowania!!

Serie ze zmianą szerokości chwytu lub ustawienia stóp!
Jest to bardzo ciekawa odmiana seri ze zmniejszającym obciazeniem,Gdyz pozwala atakować miesnie pod róznymi katami kładąc nacisk na na rozwój róznych ich parti.aMa to szczególne zastosowanie przy treningach duzych grup miesniowych(Mięśnie klatki piersiowej ud i najszersze grznietu) ale tez niektórych mniejszych(mięśnie łyek i naramienne).w czwiczeniach w których ustawiamy nogi na platformie( Hack-przysiad,wypychanie na sównicy)zmniejszamy nie tylko szerokośc trzymania stóp ale takrze kat ich ustawienia(palce do wewnątrz lub na zewnątrz)a takrze wyskokośc połozenia stóp na płycie(wysuniecte daleko do przodu lub na przedłuzeniu osi ciała).Te manipulacje pozwalaja na wszechstronny rozwój mięsni(partie zewnetrzne i pośrodkowe dolne oraz górne)

Serie ze wzrastajacą lub malejacą liczbą powturzeń!
Redukcje cięzaru mozna sobie tak darować ze w kolejnych turach seri będziemy w stanie wykonać coraz większą liczbę powtórzeń.Oznacza to duze redukcje.Przy małych grupach mieśniowych,Takich jak tricepsy.mozemy zacząc prostowanie przedramion do dołu na wyciagu z obciazeniem 80kg na stosie wykonujemy 6 powtórzeń następnie zmniejszamy cięzar do 60kg redukcja ok 25% i wykonujemy 8-10 powturzeń po czym zmniejszamy na 40kg(redukcja o 33%)I wykonujemy 15-20 powtórzeń.W wypadku seri z malejącą liczba powturzeń postępujemy na odwrut zwiększamy ciezar o 5-10% i wtedy w kazdej następnej turze seri bedziemy w stanie wykonac coraz mniej powturzeń np. 12 8 5 2

Ciekawe,masz soga

Serie z zerowym odpoczynkiem!!
Jest to skrajna odmiana seri ze zmniejszonym obciązeniem wymagająca partnera lub w niektórych cwiczeniach partnerów treningowych chodzi o to aby między dwoma turami tej samej seri nie było zadnych przerw związanych z redukcją cięzaru praktycznie partnerzy zdejmują nam ciezar w ruchu Jeśli połaczymy to z zasadą utrzymywania mieśni w ciagłym napieciu (nie blokujemy stawów stawów miedzy kolejnymi powtórzeniami)to wtedy wtedy stoimi naprawdę przed wielkim wyzwaniem!!

Serie z krótkimi wewnetrznymi przerwami!
Jeśli sami zmniejszamy obciązenie to zwykle tracimy na to ok 10s Jeśli ktos nam pomaga to mozemy takie przerwy planowac na 5-25sekund to daje pewnien czas na regeneracji mieśni i dopływ kwasu mlekowego z ćwiczonego obszaru ale za to mozemy stopsowac większe obciazenia9Mniejsza redukcja)a przez to atakowac głebiej połozone włókna mięśniowe oraz czesciowo wkroczyć na teren wzrostu siły Jeśli potrzebujemy jednocześnie zwiększyć masę i siłe(jak to bywa w niektórych sportach)to jest to dobra metoda!!