Sama pół roku będę szukać informacji...

...i układać plan odchudzania, więc proszę o pomoc.

Posiłkując się waszym naszpikowanym wiedzą forum schudłam 3 lata temu 16 kilo i było fajnie. Niestety większość info uleciała mi z głowy, zresztą pewnie i tak robiłam niektóre rzeczy z dietą źle, więc postanowiłam poczytać forum jeszcze raz.
Ogrom informacji przyprawia mnie o ból głowy, a niemowlak nie pozwala spędzać zbyt dużo czasu przy kompie, więc będę wdzięczna za konkretne info i linki.

O mnie: mam 31 lat 168 cm i ważę po ciąży 80 kilo. Mam mocną budowę ciała i ważąc przed ciążą 62 kilo wyglądałam szczupło i ładnie i do tej wagi chciałabym wrócić.

Małe dziecko nie daje mi specjalnie możliwości regularnego chodzenia na siłownię, więc aeroby to jedyny wysiłek jaki wchodzi w grę (bieżnię mam w domu), ale że lubię, to godzina codzienie rano nie jest problemem.
Pamiętam, że robiłam HIIT, prznajmniej tak mi się wydawało czyli po godzinie aerobów robiłam interwały: 30 sek sprintu 30 sek truchtu i tak kilka razy aż padałam na pysk.

W zasadzie potrzebna mi rada odnośnie diety: jaką zastosować? Chodzi mi o proporcje białko/tłuszcz/węglowodany. Potem coś wyrzeźbię sama waszym programem, biorąc pod uwage co lubię jeść i zapytam się czy dobrze ułożyłam.
I HIIT: jak robić żeby było dobrze.
Na bieżnię moge włazić codziennie, jakiekolwiek treningi siłowe póki co odpadają.
Aha lubię basen i pływałam 3-4 razy w tygodniu. Równym tempem robiłam półtora kilometra w 30 minut. Jest sens dołączać basen, czy poświęcić ten czas na dodatkowe aeroby (na basen chodziłam wieczorem)? Nie mam za dużo luzu przy dziecku, więc chce optymalnie wykorzystać wolne chwile.

Suplementy? Jakie? Mam jeszcze thermal pro, wcinałam CLA, ale gdzieś doczytałam u was że nie daje efektów, ale jestem podatna na sugestie.

Pozdrawiam i z góry dziękuję.
Kasia.


Płeć: Kobieta

Wiek: 31

Waga: 80

Wzrost: 168

Obwód klatki: 85/105

Obwód ramienia: 30

Obwód talii: 89

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 33%

Aktywność w ciągu dnia: % tłuszczu mam z wagi mojej, nie wiem czy dobrze pokazuje, ale wasz kalkulator nie działa


dom i latanie wokól małego dziecka, codziennie długi spacer 2-3 godziny i tyle

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: zaczęłam codziennie rano godzinę aerobów

Odżywianie: lubie warzywa, owoce, biały ser jogurty naturalne, kluchy :) ryże kaszę

nie przepadam za mięsem, ryby owszem chętnie, łososia uwielbiam tuńczyka też

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: codziennie, ale tylko bieżnia, HIIT mile widziane

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: thermal pro, cla, dobrze toleruję efedrynę

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: oczywiście, chyba że znów zajdę w ciąże co mam w planie ale wolałabym najpierw zrzucić wagę

Stosowane wcześniej diety: ha, jakas z waszego forum, mało tłuszczu, ograniczone węglowodany reszta białko, ale proporcji za chiny nie pamiętam, tłuszczu jakoś 1g na kg

2g białka, 0,8g tłuszczu, 1,5 weglowodany daje 1700kcal
to w dni treningowe? w nietreningowe mniej? jesli tak to co obciąć?

Może być. W dni NT zostaw tyle samo kalorii , co w dni T, bo przecież w te dni masz aeroby, tak?

niestety czytanie artykułów tylko pogłębia moją dezorientację, wiele opinii wiele sposobów, arty Tyki o aerobach i Hiicie trochę mnie potragały psychicznie wczoraj :)

Tylko na początku ciężko się w tym połapać, ale fakt, że czasem jest dużo rozbieżnych opinii.

co do mojej aktywnosci: lubie chodzić i chodze dużo, dlatego aeroby na bieżni lubię i robię chętnie

No to fajnie, tylko, żeby później Ci się nie znudziły, bo będziesz musiała ich robić coraz więcej (organizm będzie bardziej wytrenowany i wydajny i będzie spalał coraz mniej kalorii)

kiedyś regularnie siłka, basen, zapisałam się na regularne mordobicie nawet ale za chwilę byłam w ciąży :)
w ciąży spanie spanie jedzenie spanie, potem bieganie wokół dziecka i spacery

jak w koncu zabrac sie za cwiczenia? silowy plus aeroby na zmiane z hiitem?
3 dni na 3 dni? ile aerobów? ile cwiczen silowych? montuje jakis trening obwodowy do robienia w domu, korzystajac z artykulow michala
dziennie moge wysuplac do dwoch godzin na ruch

3 razy w tyg. trening siłowy po ok 1-1,5h, 3 razy aeroby lub hiit, jeden dzień wolny. Spróbuj hiita, zobacz, czy Ci się spodoba Na razie możesz dać dwa treningi aerobowe i jeden hiit.

a co do przerw. srednio raz w miesiacu wyjezdzam na tydzien, diete moge trzymac, cw. silowe wykonywac tez, ale aeroby odpadaja - jak wykorzystac taki tydzien? zintensyfikowac cwiczenia? cos kombinowac z dieta?

Możesz obciąć kalorie.

aha, a jak sie ma taki program do ewentualnej ciazy? po dolozeniu kalorii moge sobie dalej cwiczyc?

Trening siłowy bym odpuścił, ewentualnie lekkie ćwiczenia, aeroby mogą zostać, ale po takie pytania, to lepiej do lekarza

mam coraz wiekszy metlik w glowie, nie moglibyscie uslugowo i odplatnie ustawiac diety i treningu? sporo sie ucze w trakcie, ale wolalabym bulnac fachowcowi..

Jest taki pomysł, który małymi kroczkami wchodzi w życie

ok, zeby nie było że leń jestem:

a postu ellisa o diecie redukcyjnej wychodzi

waga: 80 LBM: 53
zapotrzebowanie: 2080 deficyt 20% czyli 1664
b: 2*53=106 424 kcal
ww: 1*53*2,2=116,6 466+100=566kcal
tł: zostało 674kcal czyli 75g


z posty tyki w dziale fitness też jest mowa o diecie redukcyjnej, ale tam zapotrezbowanie wychodzi na poziomie 2900kcal minus 500 czyli 2400
a proporcje polecane b/w/t są 2/3/1
b: 2*80=160g 640kcal
w: 3*80=240g 720kcal
t: 2400-640-720=1040kcal 115g

trochę różne wyniki wychodza, która wersja będzie lepsza? może jakiś błąd w inteprectacji lub obliczeniach zrobiłam?

jak dostane jakies wytyczne to zacznę dietę układać

Zmieniony przez - kaczorra w dniu 2007-01-01 18:51:57

na razie gadam sama ze sobą, ale liczę na to, że jak wam kac minie to wspomożecie dobrym słowem :)

o dietę na razie nie pytam, poczekam na komentarz powyższych wpisów

bedzie chaos, bo czytam i piszę więc sorki za bałagan jaki ew. powstanie

czytam o treningach HIIT
1. treningów siłowych nie będzie, czy mogę robić na zmiane z aerobami HIIT? ile razy w tygodniu HIIT?

2. robienie HIITa po aerobach było odradzane ze względu na zjadanie mięśni, a co jeśli to byłby pożądany efekt? nogi, właśnie uda, mam dość zbudowane i umięśnione, jakby trochę zjechały byłoby miło

3. aeroby robiłam rano na czczo i taki był trend (coś się w tej kwestii zmieniło?) a co z HIITem? co i kiedy jeść?

zmykam spać, jutro czytam i pisze dalej

kasia

1600 kcal jest ok co do treningu to moze byc 3 razy w tyg hiit i 3 razy aero<na przemian> ja jednak polecam ci wlaczyc cwiczenia oporowe

co do diety sami jej nie ukladamy<jeszcze> ale masz dobre podstawy w poscie ellisa o diecie zbilansowanej

dzięki :) dziennik posiłków wyliczył mi zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 1750, przestawiłam na 1600

chyba nie zrozumiałam uwagi o układaniu diety, ale niewyspana jestem trochę :)

od wczoraj walczę z dziennkiem posiłków i musze powiedzieć że ułożenie 5 posiłków w sensowny sposób to dizaster
jak ułożę jeden góra dwa dni to chyba mi głowa pęknie
a wiem że mam nie jeść monotemtycznie do czego mam skłonność, ehh


a ćwiczenia siłowe czyli chodzenie do fitnessu to niestety marzenie ściętej głowy, mała ma 6 miesięcy, ząbkuje, miewa kryzysy wzrostowe i wtedy bywa marudna, więc nigdy nie wiem czy i kiedy uda mi się wyskoczyć
a skłonność do umięśniania mam dużą, od samego zasuwania na bieżni jak znika mi tkanka tłuszczowa zaczynają mi wyłazić mięśnie na nogach, ramionach i robią się kreski na brzuchu :)
jak trochę złapię kondycji i zrzucę nieco tłuszczyku zamierzam zawalczyć z a6w, zobaczymy :)

no i robię dokumentacje zdjęciową :) założę bloga dla zachęty niewierzących w odchudzanie kobiet
ja wiem, że mi się uda, jak kiedyś, tylko mądrzej mam nadzieję :)
no i mąż mi trochę bruździ, bo wspiera owszem, ale kocha moje nadmiarowe kilogramy i śmieje się, że przed ciążą byłam wątła :) faceci...

eh, to ja dalej będę kontynuowac swój monolog no prawie monolog

wzięłam sie za dietę, ale choc przeszerpałam forum to wskazówki bywają dość oględne

mam ograniczenia, bo tu gdzie mieszkam nie ma białego sera, a lubię, używam 3% twarożku, wpisałam go sobie do excela

nie będę wpisywać całej diety, wystarczą mi uwagi do jednego dnia i wytyczne w rodzaju: złe węglowodany, złe tłuszcze, czegoś tam za mało
ciężko się układa taka dietę musze przyznać

oki:
I sniadanie muesli, twarożek, jogurt, otręby, mielone orzechy laskowe 23/14/53
II sniadanie jogurt, otręby, orzeszki laskowe, łyżeczka miodu 22/13/34
obiad pierś z kurczaka, surówka z marcwi i jabłka z oliwą z oliwek 24/17/31
podwieczorek sałatak z makreli wędzonej kukurydzy i ogórka kiszonego - samoróbka ofkoz 26/18/20
kolacja tuńczyk w sosie własnym 21/1/0


zwracałam uwagę na źródła makroskładników, ale mogłam coś z niewiedzy bez sensu zrobić
kwasów tł. nasyconych jest 21% jednonien. 48% wielonienas. 31%

węglowodany to 54% błonnik, 29% skrobia, 13% sacharoza

w dobra stronę idę?

no i układałam rzeczy jadalne (dla mnie) i powtarzające się w ciągu dnia, bo łatwiej się robi jedzenie i zużywa składniki


jeśli ktoś chce wyrazić opinię, to proszę pisac co źle, sama z***a, że bez sensu układam może mnie zdemotywować a musze zacząć jeść jakoś sensownie, bo na razie ćwiczę i mało co jem niestety

pozdrawiam
kasia

Nie wiem, czy 1600kcal nie będzie za mało. Dieta raczej ok, choć rano trochę dużo tych węgli. Te co wypisałaś to są strawne, tak?

Jak już zostało wspomniane trening siłowy by się przydał. Nie musisz nigdzie chodzić, możesz ćwiczyć wg Treningu domatora.

ok, gdzie je przesunąć? pierwszy posiłek jest po treningu, bo aeroby robię rano
jak będzie mało to dołoże trochę, zobaczę po tygodniu-dwóch jak będzie schodzić waga i jak sie będę czuła, choć jak zaczynam ćwiczyć i dietować to apetyt mi zanika

węgle "strawne"? tzn?

a moge prosić link do treningu?

Skoro jest to po aerobach to ok, niech tak zostanie.

Dodaj jeszcze warzyw, omegę-3. Węglowodany strawne, to te, które są strawne Błonnik nie jest i dlatego nie wliczamy go do bilansu.

Trening domatora: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm 

aaa, to źle wegle rozpisałam :)
ile błonnika powinno byc %?
za trening wielkie senkju, juz mam chyba z 10 okienek pootwieranych i czytam czytam

ok, błonnik sie nie trawi, więc moge go pomijać przy podliczaniu weglowodanów? bo to trochę zmienia rozpiskę