SZTYWNY91
WITAM WSZYSTKICH
Po długim namyśle postanowiłem założyć dziennik treningowy. Głównym powodem założenia dziennika jest brak motywacji do treningów. Poza tym, zaczyna się sesja, później wakacje(jakaś praca, imprezy), przez co będzie mi ciężej skupić się na diecie i treningach, a dzięki dziennikowi, mam nadzieje, że nie będę miał problemu z utrzymaniem odpowiedniej dyscypliny i motywacji
Historia
A więc zaczęło się w wakacje, a dokładniej w sierpniu 2008 roku, miałem te 16 latek, pracowałem przez całe wakacje, na nowe ciuchy, na imprezy i inne głupoty
, ale wpadłem na pomysł, że może zacznę ćwiczyć, dużo kumpli chwaliło się ile to oni podnoszą, jakie to ławeczki mają, z drugiej strony często kumple się dziwili czemu mam tak zapadniętą klatę (szewska klata), w pewnym momencie zaczęło mi to przeszkadzać. suma sumarów kupiłem sobie ławeczkę keltona, troche obciążenia, gryfy, posprzątałem w piwnicy i postanowiłem, że będę ćwiczył. Poczytałęm trochę na forum, ułożyłem sobie trening, dietę, ładnie rosłem, lecz niestety młody byłem, dobrze mi się układało z dziewczynami, a więc zaczęło się dużo imprez, alkoholu, spadki, kontuzje i tak przez dwa lata z systemem parę miesięcy ćwiczeń pare miesięcy imprez osiągnąłem bardzo niewiele. jednak po maturach w maju 2010 r. postanowiłem, że zacznę ćwiczyć na sto procent. I tak mniej więcej od 2 lat ćwiczę bez przerwy.
Wymiary, typ budowy
wzrost 174
waga 80
łapa 38
klata 106
pas 87
talia83
uda 61
łyda 39
czyli jak widzicie jest lipton
jeśli chodzi o typ budowy to jestem bardzo drobnokostny, raczej wiotki, lecz o dziwo łatwo nabieram tłuszczu, gdy nie trzymam diety.
Cele
w tej chwili jestem po 13 tygodniach redukcji, na której schudłem 10 kilo oraz zeszło mi 12 - 13 cm z pasa, uznałem że nabywanie wielu kilogramów nie ma zupełnie sensu. Mam zamiar przybrać max 10 kg w okresie czasu czerwiec - marzec. Zależy mi głównie na łapach, które zawsze wolno rosły, na szerokości i grubości pleców, na górze i środku klaty, na szerokości i tyle barków, na dwugłowych uda i na masie mięśni brzucha. Siłowo chciałbym do końca okresu masowego brać 140 na serie w przysiadach i ciągach.
dieta
na redukcji skończyłem na 2300 kcal w dni treningowe, a więc mysle że jak zacznę masę od 2400 i będę sobię dodawać 100-200 co tydzień to będzie ok a więc:
1. płatki owsiane 50 g
migdały 20 g
jajka 250 g
oliwa 15 g
2. filet z kurczaka 200 g
oliwa 15 g
3. filet z kurczaka 200 g
kasza 50 g
TRENING
4. mintaj 200 g
makaron durum 50 g
5. twarożek 100 g
oliwa 15 g
oczywiście do diety wliczam warzywa i owoce
Trening
poniedziałek klata + bic
1. wyciskanie na skosie rampa 8
2. wyciskanie hantli na płaskiej 4x 10
3. przenoszenie sztangielki 4x 12
4. uginanie ramion ze sztangą 4x 8
5. uginanie młotkowe ławka skos 4x 12
wtorek plecy + przedramiona
1. MC rampa 6
2. drążek nachwyt 4x 6 (stały ciężar)
3. Wiosło sztangą podchwytem 4x 8
4. Wiosło nachwytem szeroko 4x 10
5. odwrotne rozpiętki 4x15
6. przedramiona podchwyt 3 x 20
7. przedramiona nachwyt 3 x 20
czwartek barki + tric
1. wyciskanie hantli siedząc 4 x 10
2. unoszenie hantli siedząc 4 x 15
3. podciąganie sztangi do brody szeroko 4 x 12
4. szrugsy siedząc hantlami 4 x 12
5. wyciskanie sztangi wąsko 3 x 8
6. francuz leżąc 3 x 10
7. ściąganie drążka 3 x 12
piątek nogi + brzuch
1. przysiad tylni rampa 6
2. przysiad przedni 4 x 10
3. żuraw 4 x 10
4. uginanie nóg z hantlą leżąc 4 x 12
5. wspięcia na palce z hantlą 4 x 20
6. spięcia brzucha leżąc 3 x 20
7. unoszenie nóg leżąc 3 x 20
suplementacja
podczas redu brałem dużo supli, więc postanowiłem, że ww najbliższym czasie będę brał tylko magnez i tran
Myślę że to chyba wszystko :) trening i dietę zaczynam od poniedziałku :)
Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2012-06-02 18:58:18
Po długim namyśle postanowiłem założyć dziennik treningowy. Głównym powodem założenia dziennika jest brak motywacji do treningów. Poza tym, zaczyna się sesja, później wakacje(jakaś praca, imprezy), przez co będzie mi ciężej skupić się na diecie i treningach, a dzięki dziennikowi, mam nadzieje, że nie będę miał problemu z utrzymaniem odpowiedniej dyscypliny i motywacji
Historia
A więc zaczęło się w wakacje, a dokładniej w sierpniu 2008 roku, miałem te 16 latek, pracowałem przez całe wakacje, na nowe ciuchy, na imprezy i inne głupoty
, ale wpadłem na pomysł, że może zacznę ćwiczyć, dużo kumpli chwaliło się ile to oni podnoszą, jakie to ławeczki mają, z drugiej strony często kumple się dziwili czemu mam tak zapadniętą klatę (szewska klata), w pewnym momencie zaczęło mi to przeszkadzać. suma sumarów kupiłem sobie ławeczkę keltona, troche obciążenia, gryfy, posprzątałem w piwnicy i postanowiłem, że będę ćwiczył. Poczytałęm trochę na forum, ułożyłem sobie trening, dietę, ładnie rosłem, lecz niestety młody byłem, dobrze mi się układało z dziewczynami, a więc zaczęło się dużo imprez, alkoholu, spadki, kontuzje i tak przez dwa lata z systemem parę miesięcy ćwiczeń pare miesięcy imprez osiągnąłem bardzo niewiele. jednak po maturach w maju 2010 r. postanowiłem, że zacznę ćwiczyć na sto procent. I tak mniej więcej od 2 lat ćwiczę bez przerwy.
Wymiary, typ budowy
wzrost 174
waga 80
łapa 38
klata 106
pas 87
talia83
uda 61
łyda 39
czyli jak widzicie jest lipton
jeśli chodzi o typ budowy to jestem bardzo drobnokostny, raczej wiotki, lecz o dziwo łatwo nabieram tłuszczu, gdy nie trzymam diety.
Cele
w tej chwili jestem po 13 tygodniach redukcji, na której schudłem 10 kilo oraz zeszło mi 12 - 13 cm z pasa, uznałem że nabywanie wielu kilogramów nie ma zupełnie sensu. Mam zamiar przybrać max 10 kg w okresie czasu czerwiec - marzec. Zależy mi głównie na łapach, które zawsze wolno rosły, na szerokości i grubości pleców, na górze i środku klaty, na szerokości i tyle barków, na dwugłowych uda i na masie mięśni brzucha. Siłowo chciałbym do końca okresu masowego brać 140 na serie w przysiadach i ciągach
.
dieta
na redukcji skończyłem na 2300 kcal w dni treningowe, a więc mysle że jak zacznę masę od 2400 i będę sobię dodawać 100-200 co tydzień to będzie ok a więc:
1. płatki owsiane 50 g
migdały 20 g
jajka 250 g
oliwa 15 g
2. filet z kurczaka 200 g
oliwa 15 g
3. filet z kurczaka 200 g
kasza 50 g
TRENING
4. mintaj 200 g
makaron durum 50 g
5. twarożek 100 g
oliwa 15 g
oczywiście do diety wliczam warzywa i owoce
Trening
poniedziałek klata + bic
1. wyciskanie na skosie rampa 8
2. wyciskanie hantli na płaskiej 4x 10
3. przenoszenie sztangielki 4x 12
4. uginanie ramion ze sztangą 4x 8
5. uginanie młotkowe ławka skos 4x 12
wtorek plecy + przedramiona
1. MC rampa 6
2. drążek nachwyt 4x 6 (stały ciężar)
3. Wiosło sztangą podchwytem 4x 8
4. Wiosło nachwytem szeroko 4x 10
5. odwrotne rozpiętki 4x15
6. przedramiona podchwyt 3 x 20
7. przedramiona nachwyt 3 x 20
czwartek barki + tric
1. wyciskanie hantli siedząc 4 x 10
2. unoszenie hantli siedząc 4 x 15
3. podciąganie sztangi do brody szeroko 4 x 12
4. szrugsy siedząc hantlami 4 x 12
5. wyciskanie sztangi wąsko 3 x 8
6. francuz leżąc 3 x 10
7. ściąganie drążka 3 x 12
piątek nogi + brzuch
1. przysiad tylni rampa 6
2. przysiad przedni 4 x 10
3. żuraw 4 x 10
4. uginanie nóg z hantlą leżąc 4 x 12
5. wspięcia na palce z hantlą 4 x 20
6. spięcia brzucha leżąc 3 x 20
7. unoszenie nóg leżąc 3 x 20
suplementacja
podczas redu brałem dużo supli, więc postanowiłem, że ww najbliższym czasie będę brał tylko magnez i tran
Myślę że to chyba wszystko :) trening i dietę zaczynam od poniedziałku :)
Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2012-06-02 18:58:18
Kto robi przerwy, ten traci nerwy
Krzysztof Piekarz
drakon707
Venc1Lq
Killing232
z chłopaczka w wielkiego chłopa 
Anonim
