SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

STO stopniowy trening objetościowy

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6391

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7894 Napisanych postów 69352 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918743


STO czyli stopniowy trening objętościowy jest to system, który bazuje na liczbie powtórzeń w seriach - jako głównym czynniku, który będzie warunkował wzrost mięśnia. STO bazuje na obciążeniu w granicach 50-60%, co ma za zadanie chronić mięśnie przed kontuzją, czy przeciążeniem układu nerwowego. Jednak wykonanie pełnego schematu jest dość energochłonne.

System treningowy jest dość szybki w wykonaniu. Zadaniem jest maksymalna stymulacja hormonu wzrostu, która będzie skutkowała zwiększoną syntezą białek i szybszemu utlenianiu tłuszczy. Trening skraca czas spędzony na siłowni, co niektórym osobom bardzo odpowiada.

Przed przystąpieniem do wykonywania treningu, musimy ustalić obciążenie dla każdego ćwiczenia, które będzie stanowiło wartość 50-60% 1CM. Zakres powtórzeń w serii od 12, liczy się ilość, a nie ciężar jakim będziemy operować. Ilość serii na partię waha się w granicach 6-8 i zależy od stopnia wytrenowania.

Plan treningowy warto wykonywać w systemie superserii, co pozwoli na skuteczne pobudzanie przeciwstawnych grup mięśniowych oraz dostarczy odpoczynku, aby maksymalnie podejść do kolejnych serii.
Przykład:
3 serie wyciskania sztangi leżąc
3 serie wiosłowania sztangą
3 serie wyciskania sztangi leżąc
3 serie wiosłowania sztangą itd.

Taka strategia ma za zadanie zachować dłużej świeżość mięśnia i pozwoli na wykonanie całego schematu treningowego. Wykonanie serii typowo, jak w przypadku klasycznego splita, może nie dostarczyć odpowiedniego bodźca do wzrostu oraz doprowadzić do szybkiego przetrenowania.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek trening
Wtorek wolne
Środa trening
Czwartek wolne
Piątek trening
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Plan treningowy:
1a Przysiady ze sztangą klasyczne 6 serii
1b Uginanie podudzi leżąc 6 serii
2a Podciąganie na drążku 6 serii
2b Wyciskanie hantli skos dodatni 6 serii
3a Wyciskanie hantli siedząc 6 serii
3b Odwrotne rozpiętki 6 serii
4a Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 6 serii
4b Uginanie przedramion z hantlami 6 serii
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Muscle Weider Confusion

Następny temat

BFT - beyond failure training

Zestaw 1