SPLIT-masa, do oceny

Moim priorytetem oprócz masy jest wyrobienie górnej części mięśnia klatki piersiowej, stąd w piątek dokładam jedną serię na ten mięsień. Czy to ma sens? wiem, że to jest łączenie 3 największych mięśni, ale w sumie jest 8 ćwiczeń, więc dam radę

PONIEDZIAŁEK klatka + triceps

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 8 4-6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 12 10 8 4-6
wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12 10 8 4-6
rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 10

pompki na poręczach 4 x max
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8 4-6
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 10 10 10 10


ŚRODA barki + biceps + łydki

wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 12 10 8 4-6
wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 12 10 8 4-6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 4-6
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 4-6
uginanie ramion ze sztaną łamaną - chwytem młotkowym 12 10 8 4-6
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z suplinacją nadgarstka) 10 10 10 10

wspięcia na palce (maszyna) 3 x max


PIĄTEK nogi + plecy + klatka (góra)

przysiady z obciążeniem 12 10 8 4-6
prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 4-6
uginanie nóg w leżeniu 12 10 8 4-6

martwy ciąg 12 10 8 4-6
wiosłowanie (sztangielki) 12 10 8 4-6
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 4-6
podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 4-6

wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12 10 8 4-6


BRZUCH
DT (po treningu)
unoszenie nóg w zwisie 4 x max
DNT
brzuszki 4 x max



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 71

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: https://www.sfd.pl/dieta_do_oceny-t589560.html

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

odświeżam

odświeżam :)