SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SPLIT 8 tyg. MASA. Mile widziane rady!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 493

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 168 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1663
Witam, właśnie zakończyłem 8 tygodniowy FBW, który przyniósł bardzo fajne rezultaty, ale żeby dać mięśniom inny bodziec do wzrostu postanowiłem teraz przejść na split. Aktualnie jestem w trakcie tygodniowego celowego roztrenowania.
Mój poprzedni plan wyglądał następująco:
off
A
off
B
off
A
off

oczywiście ABABAB

A:
Przysiad ze sztangą na barkach 3x10
Uginanie nóg leżąc 3x10
Wiosło nachwytem 3x10
Sztanga skos dodatni 3x10
Military press 3x10
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10
Wzniosy na palcach 3x10

B:
MC 3x10
Prostowanie nóg siedząc 3x10
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Wyciskanie hantli z supinacją nadgarstka na skosie dodatnim 3x10
Brzuch 1xdół, 1xskośne, 1xgóra
Arnoldki 3x10
Pompki na poręczach na triceps 3x10

To dla tych, którzy byliby ciekawi poprzedniego planu. Teraz mam zamiar priorytetowo traktować klatkę, triceps i łydki, ponieważ w nich dostrzegam największe dysproporcje.
No i plan do oceny:
Plecy - góra, klatka + AEROBY
off
Plecy - dół, biceps, brzuch
off
Barki, triceps + AEROBY
Nogi, przedramię

Plecy - góra:
Podciąganie na drążku szer. nachwytem 4x max
Ściąganie linki wyc. górnego wyprostowanymi rękami 4x10
Wiosło nachwytem 4x10
Szrugsy 4x10
Klata:
Sztanga skos dodatni 4x10
Pompki na poręczach 4x10
Rozpiętki skos dodatni 3x10

Plecy - dół:
MC 4x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10
Hantle młotkowo 4x10
Modlitewnik 2x10
Brzuch:
3 serie na dół, skośne i górę

Barki:
Face pull 4x10
Wyciskanie zza głowy 4x10
Wyciskanie hantli siedząc 2x10
Triceps:
Francuz 4x10
Pompki na por. 4x10
ściąganie linki wyc. górnego 2x10

Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach (nogi szeroko)4x10
Suwnica (nogi wąsko)3x10
Prostowanie nóg siedząc 4x10
Uginanie nóg leżąc 4x10
Wzniosy na palcach 4x20
Wzniosy na placach siedząc z obciążeniem na nogach 4x20

Mam dylemat, nie wiem czy dodawać jeszcze jakieś ćwiczenie na dolną partię pleców, czy sam MC wystarczy. Liczę na oceny i podpowiedzi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 19 mcy

Uprawiane inne sporty: ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full, bez bramy i wyciągu dolnego

Dieta: jest.

Przeciwskaznania medyczne: ---

Zażywane suplementy: BCAA

Zmieniony przez - Kawini w dniu 2011-05-09 14:36:52
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 168 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1663
up
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10749 Napisanych postów 46158 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Jeśli nie przestałeś robić postępów to niepotrzebnie zmieniasz plan.
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze o ocene planu na mase

Następny temat

Rozmieszczenie Dni