SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SPLIT 4x - Proszę o ocenę planu.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 184

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 32 Wiek 29 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 627
Witam. Proszę o ocenę planu, ewentualnie co w nim zmienić.. jakie ćwiczenie zamienić na jakie, ilość serii oraz podniesień zmienić czy zostawić i którą opcja będzie lepsza.
Wiek: 29
Staż: 2 lata, budowa masy mięśniowej
Sprzęt: Ławki, Wyciąg górny, brama góra/dół, parę maszyn, klatki, sztangi, hantle.

1. Klata + Biceps

1.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 6-8
2.Wyciskanie hantli skos+ 4x 8-10
3.Rozpiętki na bramie leżąc na ławce prostej 4x 12 ( czy tutaj lepiej robić na ławce skos+, a może stojąc ?)
4.Wyciskanie na maszynie kinesis 4x 10-12
5.Biceps sztanga łamana 4x 6-8
6.Uginanie rąk sztangielkami z supinacją siedząc na ławce skos+ 3x 10-12
7.Uginanie rąk sztangielkami ławka skos+ jako modlitewnik 3x 10-12
8.Brzuch 4x

2.Nogi

1.Przysiad klasyczny 4x 6-8
2.Wykroki 4x 10-12
3.Prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12 (tutaj nogi cwicze kazdą osobno - wg. mnie cwiczenie lepiej wchodzi)
4.Maszyna Leg Press 4x 10-12
5.Martwy ciąg nogi proste 4x 10-12
6.Maszyna na dwugłowe 3x 10-12
7.Łdyki 4x 25
8.Brzuch 4x

3.Barki + Triceps

1.Wyciskanie szatngi nad głowę siedząc 4x 6-8
2.Wyciskanie hantli nad głowę 3x 8-10
3.Wznosy ramion bokiem z linkami wyciągu dolnego 3x 10-12
4.Podciąganie sztangi do brody 3x 10-12
5.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4x 6-8
6.Prostowanie rąk z linkami na bramie kąt ręki 45stopni 3x 10-12
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 10-12
8.Brzuch 4x

4.Plecy + tył barku + kaptury

1.Podciąganie na drążku nachwytem 4x MAX
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x 6-8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny 4x 8-10
4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 4x 10-12 (Czy tutaj zmienić np. na wiosłowanie sztangielką ? )
6.Face Pull 4x 10-12
7.Szrugsy z hantlami 4x 10-12
8.Brzuch 4x
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5972 Napisanych postów 61358 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 762374

Biorąc pod uwagę samo rozłożenie partii mięśniowych w tygodniu to jest ono sensowne bo nie wpływają poszczególne treningi negatywnie na siebie.
W planie klatka + biceps można by było się pokusić o zmniejszenie delikatne objętości treningowej zarówno na klatkę piersiową jak i biceps. To nie są szczególnie duże partie mięśniowe i raczej tak dużej objętości nie będą potrzebować.

Dzień nóg porządny bo ćwiczenia są różnorodne i dobrze dobrane, ale tą maszynę na nogi można by było odpuścić. Po pierwszych 3 ćwiczeniach w czwórkach już powinien być ogień. Tył uda też dobrze przetrenowany, a na łydki możesz robić raz ćwiczenia siedząc, a raz stojąc.

W barkach dublujesz ćwiczenia jak już masz wyciskanie sztangi nad głowę to hantle już zbędne. Z podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ostrożnie nie każdy dobrze znosi to ćwiczenie.

W grzbiecie jak masz podciąganie na drążku to ściąganie drążka wyciągu górnego nie jest Ci potrzebne. To ściąganie, o którym piszesz to przypuszczam jest ściąganie drążka na prostych rękach tzw narciarz może zostać.

Na brzuch daj różnorodne ćwiczenia i będzie w porządku.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-26 09:47:46

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Z białkiem SZTOS łatwiej zdobędziesz prawdziwie SZTOS formę!

16 porcji w opakowaniu, w tym 19g białka w 1 porcji!

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 17339 Napisanych postów 130698 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1453757
a co mysłisz o planie klatka, plecy, nogi, barki triceps i biceps, wtedy duże grupy trenujesz osobno mozesz maksymalnie na nich się skupić, biceps triceps aż 3 ćwiczen nie potrzebują dwoma mozna je zniszczyć

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 32 Wiek 29 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 627
anubis84
a co mysłisz o planie klatka, plecy, nogi, barki triceps i biceps, wtedy duże grupy trenujesz osobno mozesz maksymalnie na nich się skupić, biceps triceps aż 3 ćwiczen nie potrzebują dwoma mozna je zniszczyć


A masz może jakaś rozpiskę w sensie ile ćwiczeń i ile serii na daną partie na każdym treningu ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 17339 Napisanych postów 130698 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1453757
każdy będzie miał inaczej i zalezy do czego ma dostęp.
4-5 ćwiczeniami spokojnie można przetrenować duze grupy mięśniowe, na barki na kazdy akton po ćwiczeniu i biceps triceps zrobić w superseriach np po 2 ćwiczenia po 3-4 serie.

ten co wrzuciłeś też nie jest zły ale 3 ćwiczenia na małe partie są zbędne, 2 starczą spokojnie, co do pleców to do bioder raczej nie przychiągasz wyciągu górnego.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 32 Wiek 29 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 627
Do bioder przyciągam ten drążek krotki co się triceps robi na bramie.. mam regulowana gora/dół to z góry ściągam.


Zmieniony przez - Lolek9496 w dniu 2023-01-25 18:58:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 17339 Napisanych postów 130698 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1453757
jakoś z góry do bioder nie mogę sobie tego wyobrazić co innego jak masz na wysokosci bioder i przyciągasz do siebie.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push Pull pomoc z planem treningowym

Sztos