SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SPLIT 3x w tygodniu. Poproszę o sprawdzenie.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 417

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 450 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8102
Witam serdecznie.

Jest to mój 4-ty plan treningowy (początkowo był FBW, a po nim dwa treningi dzielone)

Poproszę serdecznie o sprawdzenie go i naniesienie ewentualnych poprawek. Jak widać zdecydowałem się na małą ilość powtórzeń by móc narzucić spory ciężar (co powinno sprzyjać pozyskiwaniu masy). Niemniej, nie jestem mocny w tej dziedzinie, więc rady osób bardziej doświadczonych będą tu niezastąpione.

*** DZIEN 1 ***

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko - 4x 10-8-8-6
Wyciskanie hantli skos góra - 4x 10-8-8-6
Wyciskanie hantli skos dół - 4x 10-8-8-6
Rozpiętki płasko - 4x 10-8-8-6

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 3x 10-8-6
Uginanie przedramion ze sztangielkami (młotkowy) - 3x 10-8-6
Uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego - 3x 10-8-6

*** DZIEN 2 ***

Plecy

Podciąganie na drązku nachwytem - 4x 10-8-8-6
Martwy ciąg (suwnica) - 4x 10-8-8-6
Upper Back (to nazwa maszyny jest) - 4x 10-8-8-6
Ściąganie drążka na maszynie - 4x 10-8-8-6
Szrugsy - 4x 10

Triceps

Wyciskanie sztangi w chwycie wąskim - 3x 10-8-6
Prostowanie przedramion na wyciągu (drążek łamany) - 3x 10-8-6
Pąpki na poręczach (łokcie przy tułowiu) - 3x 10-8-6

*** DZIEN 3 ***

Nogi

Przysiady ze sztangą - 4x 10-8-8-6
Leg Extension - 4x 10-8-8-6
Leg Curl - 4x 10-8-8-6

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x 12-10-8-8
Arnoldki - 4x 12-10-8-8
Wznoszenie sztangielek przodem (młotkowy) - 4x 12-10-8-8

Klatka dodatkowo(jako priorytet)

Przenoszenie sztangi w leżeniu - 4x 10-8-8-6
Wyciskanie na maszynie (chwyt dolny) - 4x 10-8-8-6

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia, full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, gainer
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena FBW z priorytetami oraz jeszcze kilka ogólnych pytań.

Następny temat

Trening i suplementacja do oceny, będą sogi !

Nutel