SNICK88 / DZIENNIK - MASAkra!

Witam! Postanowiłem założyć mój pierwszy dziennik treningowy, gdyż od jutra zaczynam 4 tygodniowy cykl kreatynowy. Celem oczywiście jest wzrost tkanki mięśniowej.
Na początek kilka słów o mnie. Mam 24 lata, mieszkam w Krakowie i aktualnie jestem na etapie poszukiwania pracy (od miesiąca można mówić do mnie panie magistrze;d). Sportem interesowałem się zawsze. Od 4 lat ćwiczę na siłowni z przerwami, więc ciężko jest określić całkowity staż. Przez 1,5 roku trenowałem muay thai i wtedy siłownia była jedynie dodatkiem. Niestety złamana kość śródręcza zmusiła mnie do dłuższej przerwy dlatego postanowiłem wrócić na siłownię. Regularnie ćwiczę od 1,5 miesiąca.

Jutro postaram się wrzucić moje wymiary, jakieś lepsze zdjęcia oraz wydruk z wagi z pomiarem tkanki tłuszczowej.

Wzrost: 179 cm
Waga: 79 kg

MÓJ TRENING BĘDZIE WYGLĄDAŁ NASTĘPUJĄCO:

PONIEDZIAŁEK: KLATKA PIERSIOWA + BICEPS
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół: 10-8-6-4
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10-8-6-4
3. Rozpiętki hantlami 12-10-8-6

1. Uginanie przedramion szerokim podchwytem z gryfem łamanym stojąc 12-10-8
2. Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc 12-10-8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12-10-8

WTOREK: 40 MIN NA BIEŻNI + 20 MIN TRENING MIĘŚNI BRZUCHA

ŚRODA: BARKI + NOGI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-6-4
2. Unoszenie bokiem hantli 12-10-8-6
3. Odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu górnego stojąc 12-10-8-6

1. Przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-8-6
3. Uginanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-8-6
4. Wspięcia na palcach w siadzie 12-10-8-6

CZWARTEK: 40 MIN NA BIEŻNI + 20 MIN TRENING MIĘŚNI BRZUCHA

PIĄTEK: PLECY + TRICEPS
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 12-10-8-6
2. Martwy ciąg 12-10-8-6
2. Podciąganie sztangi w opadzie („wiosłowanie”) 12-10-8-6
3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-6
4. Unoszenie tułowia z opadu 12-10-8-6

1. Wyciskanie „francuskie” sztangi łamanej leżąc 12-10-10-8
2. Pompki na poręczach („dipsy”) 12-10-10-8
3. Prostowanie przedramion nachwytem na drążku wyciągu górnego stojąc 12-10-10-8

SOBOTA, NIEDZIELA: DNI WOLNE OD TRENINGÓW


DIETA:

TDEE – Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne = 2962 kcal

BMR - Podstawowa przemiana materii = 1795 kcal
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną = 2791 kcal / 7 = 398 kcal
NEAT - Pozostałe kalorie, spalane podczas standardowych czynności = 500 kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia 269 kcal

Zapotrzebowanie BTW:
- białko (2,1g na kg masy ciała) = 166 g
- tłuszcze (13,g na kg masy ciała) = 102,7 g
- węglowodany (5g na kg masy ciała)= 395 g



SUPLEMENTACJA:

KREATYNA – Olimp Mega Caps 1250
- dni treningowe – 5g 30 min przed treningiem, 5g bezpośrednio po treningu
- dni nietreningowe – 5g na czczo (30 min przed pierwszym posiłkiem)

BCAA – Olimp Mega Caps 1100
- dni treningowe – 4g 30 min przed treningiem, 4g bezpośrednio po treningu

OMEGA-3 – Doppelherz Omega-3 Forte 1000mg
- codziennie – 2 g na rano







Zmieniony przez - snick88 w dniu 2012-11-25 20:33:55

Powodzenia ;) czemu powtórzenia schodzą w dól? z 12 na 10 i tak dalej? Nie lepiej progresem albo caly czas 12

będzie progresja ciężaru, a nie liczby powtórzeń

Zajrzałem. Czemu traktujesz nogi po macoszemu? I czy plan był w ogóle gdzieś korygowany?

Jak wyzej, i ni chuya nie podobaja mi sie zakresy.

Witam,
Pomysl nad zmiana w podjadaniu kreatyny.
Proponuje takie rozwiazanie:
DT: rano 5g + po treningu 5g
DNT: rano 5g

Zrob jeden dodatkowy dzien treningowy bo 3x to za mało zeby przecwiczyc wszystkie partie.

26-11-2012

Trening: 1h 10 min (7:45 - 8:55)
Waga: 80,3 kg
FAT: 15,7 %

Wpis dla powiadomek.

Przy 22 kg to nie za dużo na rozpiętki?

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-11-26 11:14:15

rozpiętki:) nie staram się używać większych ciężarów kosztem techniki

a nie lepiej w drugą stronę - technika kosztem obciążenia?