SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

20.09.2017 plecy ruchy ściągane+barki



0.Podciaganie na drazku szeorki nachwyt 3x max CC
1.Sciąganie szerokim nachwytem 5x
15x50kg 12x65kg 10x75 8x95kg 15x55kg
2. sciaganie neutral 4x
12x50kg 12x55kg 10x75kg 15x55kg
3.ściaganie podchwytem hammer 5x12
35kg na strone
4.pullover 4x15


1.Unoszenie na boki
15x15kg 12x20kg 12x20kg 10x25kg 10x25kg 12x20kg 15x15kg 20x10kg

2. podciąganie sztangi wzdłuz tułowia do brody 4x 12
50kg
3a.unoszenie na boki siedzac 4x15
3b.odwodzenie w opadzie brama 4x15
4a. odwrotne rozpiętki 4x12
4.b face pulll 4x15


30min cardio po treningu

Znowu fajny trening. W sciaganiu nawet dołozone ostatnia ciezka seria pewno juz lekko naciagana, ale jest filmik. Mimo to weszło super.
reszta na plecy ok, w unoszeniu nie czulem takiej mocy wiec nie szalałem, poszło więcej serii. ale za to podciaganie sztangi wzdłuz tułowia dołozone.
reszta ok

Waga od kilku dni 98kg, wiec troche spadło, bardziej plasko ale chyba tez bardziej ostro.















1. 5jajek, 75g piersi, 5g kokosowy
2.75g ryż, 230g piers, 10g lniany
3.100g ryż, 230g piers, 10g koko
TRENNG-30g bcaa
4.100g kaszy mannej, brzoskwinie, 60g platkow ,60g puddingu,
5.100g maki gryczanej, 100g truskawek , 300g bialek jaj, 20g wpc,1 żółtko
6.250g twarogu, 50g wafli, 40g masla


i nasze potreningowe:
przed treningiem 5g kreatyny
na treningu 5g kreatyny, 30-40g bcaa
po treningu 10g kreatyny,

dodatkowo: complex witamin, d3,k2, witamina 3, magnes, potas, priobiotyki, ALA około 1000mg dziennie do posilków z węglami

Forma bdb, porównanie do początków masy również nie pozostawia złudzeń, poszło konkret!
Pisałeś, że gorszy okres- głowa do góry! Masa poszła świetnie, wakacje na horyzoncie!

Marian jak to jest gorszy okres to dam Ci nr do Bigorektyka
Sam kiedys korzystałem z jego pomocy

SalvatoreLucania

Marian jak to jest gorszy okres to dam Ci nr do Bigorektyka
Sam kiedys korzystałem z jego pomocy

Z Tomkiem pisalem na pw. I chodziło o to ze przeziebiony i dzis rano jak wstalem to z niczego cos w plecach j**ie xD a dzis czworki bedzie trzeba chyba cos pokombinować...
I tutaj chosizlo o ten gorszy okres :p

21.09.2017 czwórki



1.Sq hack maszyna
15x100 12x150kg 10x200 8x250 8x300 15x200kg 15x150kg

2.Wypychanie na swunicy 5x
15x200kg 15x200kg 10x250kg 10x300kg 15x200kg

3. SQ z podwójnym dnem 4x 10
90kg

4.Wykroki z hantlami 4x12

5.Prostowanie na maszynie stopy do wewnątrz 6x15
50kg

6. Przywodziciele 5x20


łydka, brzuch

30min cardio


Lekka zmiana w planie. Wstalem rano i z niczego poczułem jakiś dyskomfort plecach myślałem ze się "rozchodze" przez dzień ale sie nie udało. Dlatego zwykłe siady odpadły na starcie, nie chciałem ryzykowac bo przy wiekszym ciezarze róznie by mogło byc. Dałem hacki na początek i dyskomfort był minimalny dlatego tez mogłem isc siłowo potem dwie serie lżejsze na dobicie.
suwnica tez ok bez dyskomfortu, siady z podwójnym dniem wolnymi fazami, tez weszly fajnie i plecy jakby nagle poluzowały
wykroki to juz mega zajezdnia, potem prostowanie i kosmetyka:D
jednak plecy po treningu znowu poczułem, skoczyłem na szybko do swojego fizjio bo akurat był na siłowni rano i mówił zebym wpadł na 5min to mnie ponastawia, troche poszczelało i niby ciut lepiej.







od dzis lekko kalorie jeszcze w dół

1. 5jajek, 75g piersi, 5g kokosowy
2.50g ryzu, 230g piersi, 15g lniany
3.100g ryż, 230g piers, 10g koko
TRENNG-30g bcaa
3.100g kasza manna , banan gruszka rodzynki (50g wegli), 60g platkow ,60g puddingu,
5.100g maki gryczanej, 300g białek jaj, 20g wpc, 8g wiorek
6. 50g płatkow jaglanych, 350g bialek jaj, 20g wpc, 40g masła



przed treningiem 5g kreatyny
na treningu 5g kreatyny, 30-40g bcaa
po treningu 10g kreatyny,


dodatkowo: complex witamin, d3,k2, witamina 3, magnes, potas, priobiotyki, ALA około 1000mg dziennie do posilków z węglami

Widzę małe nieporozumienie przeze mnie
A dziś jak te plecy? Może zwykłe zmęczenie ich?

Hahaha a juz myslalem ze psioczysz znowu na swoja forme i jakiegos motywatora potrzebujesz w postaci liscia

Czawaj

Widzę małe nieporozumienie przeze mnie
A dziś jak te plecy? Może zwykłe zmęczenie ich?

wczoraj wieczorem było jeszcze gorzej, ale dzis jest duzooo lepiej jedynie mocne domsy na czworki wchodza :D

SalvatoreLucania

Hahaha a juz myslalem ze psioczysz znowu na swoja forme i jakiegos motywatora potrzebujesz w postaci liscia

aaa to ze hvjowa forma to swoja drogą

Jeszcze cos skrobne

wczoraj łapy i 30min cardio na czczo-trening spoko. W wyciskaniu wasko jakby sila na plus co mnie zdziwiło i ucieszyło.

dzis z rana plecy wiosłowania i dwójki mocny trening. bez cardio ale za to 30min pozowana na czczo

i na tym konczę, dzis wylatuje na wakacje do Egiptu wiec tydzień restu, jakas siłownia jest to pewno ze 2 razy skocze przepompować, ale tez bez spiny

waga wyjściowa 97,3kg zobaczymy ile bedzie po powrocie-może jakis konkurs obstawiania robimy ?

w te 12 dni od kiedy obcialem troche kalorie poleciało około 3kg-sylwetka sie chyba nie co wyostrzyła,zwłaszcza czwórki, nabicie znacznie mniejsze przez co za dnia i z rana czuej sie 2 razy mniejszy xD na treningu nawet ujdzie :D -to tylko moje odczucia

jak bedzie net a tego nie wiem co sie czasem odezwe:D

dziś na czczo






po treningu:








Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2017-09-24 16:33:33

Jest bardzo fajnie. Udanych wakacji!