SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

24.11.2018 MASA TYDZ 3 push-barki, lekko klata,tric



push-barki, lekko klata,tric


0. Face pull jaki rozgrzewka z 4s
1. Wyc. Na barki shmit 2x15 wstępne 3x 10 robocze
2.unoszenie hantli na boki 2x15 wstępne 3x12 robocza
3.unoszenie sztangi wzdlug tułowia 4x12 -shmit
4.wyc. maszyna +odwrotne buterrfly 4x15
5.wyc. skos hamer 5s 2x12 wstępne 3x10 robocze
6.wyc. hatli z ziemi 4x12
7.Francuz sztanga 4x12
8.ściąganie sznura wyciągu 4x15


30min cardio na czczo

Ostatnie dni na pełnych obrotach. Ale treningi według planu micha też oczywiście :D Wczoraj i dziś oprócz treningu reszta dnia cardio przy wałku i malowaniu.
Kolejny mega zaj**isty trening, dziś było w hvj dobrze bo i naicie sie zgadzało i siła spoko az trenowac sie chciało oby tak jak najdłużej
na koniec dnia 2 personalne i takie andrzejki:D

wczoraj był DNT, tylko cardio na czczo, waga dzis po dnt 95,6kg a w tyg juz było 98kg, wiec penwo cos bedzie trzeba dorzuć









1. jajecznica na słodko, płatki jaglane, masło orzechwe wpc
2.ryz, kura
3.kasza manna , jabłko, płatki, wpc
4. indyk ryż kokosoyw
5. indyk, ryż kokosowy
6. jajecznica

95g carbo

posiłki takie ale w innej kolejnisci bo trenowałem po sniadaniu



Potas rano i wieczorem 1kaps
Magnez 2tabs sfd po treningu 3tabs na noc
Complex witamin rano i wieczorem
Witamina C 3x 1g
D3 8000 rano
Niacyna 3x500mg
Kurkumina 3x500mg
NAC rano 1000mg i wieczorem 1000mg
Cynk 50mg na noc
Omega 3 8kaps ed
Debutir 2-3kpas ed
Sanprobi 2kaps do sniadnaia
Ala i chrom do każdego posiłku z weglami prócz przed i po treningu
B complex rano i wieczorem

jak pisałem co tygodniowa kontrola formy, raport poszedl czekamy na wytyczne:d

waga sie waha bo w tyg było juz pod 98kg a wczoraj po DNT 95,6kg






cos dupa jeszcze przebija:d










Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2018-11-25 09:24:51

Mega to wyglada , progres z tygodnia na tydzień i w dodatku te światło ;) chce takie w mieszkaniu xd

Zapraszam do mnie na dziennik ;)


Zmieniony przez - michał896 w dniu 2018-11-25 11:39:32

Światło sie h**owe ;) w senise niekorzystne. Ale zawsze tutaj robie zdj więc mam porównanie. A dziennik śledzę Twoj na bieżąco ;p

Te żyłki i żyły tu i ówdzie... dwójka bokiem, dupa, bary...sztos!

25.11 .2018 MASA plecy ciezko tydzień 3



plecy ciezko


1. MC 10x180 8x200kg 6x200kg 12x160kg
2.wioslowanie sztanga nachwyt 2s wstępne 3x10 10 +1x15
3.wioslowanie hammer jednoracz alternatywa do wiosla hantlem 4x12
4. wiolso polsztanga lub przyciągnie dolnego wyciągu 5x12
5.wioslowanie podchwyt na t-bar 4×20 15 12 12
6. kaptur 5x20


bez cardio

Znowu dzień zleciał nie wiem kiedy, z rana 2 personalne, potem swój trening a po treningu pojechalismy do Ikei po regały, wiec w sumie cardio brak ale z tym regałami wyły interwały :d

Sam trening super mimo ze jakis zaspany byłem. Mc i Racki robie na zmiane co tydzień, ostanie ciągi i w sumie pierwsze od dawna byly u Timka w krk, dzis drugi raz ale już wiele lepiej weszło.
Minus taki ze miałem takie backupmsy ze przy wiosle nie wytrzymywałem;d wiec tylko 140kg, i na dobicie 2 serie na 120kg
Reszta już spoko

I kolejny super trening.



podbitka węgli w DT o 40g i w dnt fatu o 15g i wegli o 20g ale to od jutra

1. jajecznica z bialek jja na słodko płątki jaglane wpc masło migdałowe
2.ryz, kura
3.kasza manna , brzoskwinie, płatki, wpc
4. omlet
5. indyk,ryż, lniany
6. jajecznicza



Potas rano i wieczorem 1kaps
Magnez 2tabs sfd po treningu 3tabs na noc
Complex witamin rano i wieczorem
Witamina C 3x 1g
D3 8000 rano
Niacyna 3x500mg
Kurkumina 3x500mg
NAC rano 1000mg i wieczorem 1000mg
Cynk 50mg na noc
Omega 3 8kaps ed
Debutir 2-3kpas ed
Sanprobi 2kaps do sniadnaia
Ala i chrom do każdego posiłku z weglami prócz przed i po treningu
B complex rano i wieczorem

Ja zaraz swoje kcal podbiłem w niedziele :D xD

ja zawsze to logistycznie rozgrywam :d i robie jedzenie na cąly dzień, a potem byłem do wieczora poza domem więc juz nie dobijałem

TYDZIEN 3 MASA 26.11 .2018 klata braki tric




1. Wyc. hantle Skos 2s wstępne 3x10 robocze
2.wyc. skos ujemny HANTLE 2s wstępne 3x10 robocze
3.gilotyna 4x12 12 10 10
4. buteterflay 4x15
5.wyc. hammer na barki 2s wstępne 3x10 robocze
6.unoszenie hantli na bok siedzac lub w oparciu klata o lawke 4x12
7. tył barku odwrotne butterfly 4x15
8. francuz w bramie wyciąg dolny lezac na ławce 2s wstęne 3x10 robocze
9.ściganie drążka nachwyt 4x10-12



30min cardio na czczo

dzień znowu dosyć intensywny, ale trening super, nie rozpisuje się bo przed chwilą wrociłem do domu a jutro na 7 więc trzeba się kimnąc, jutro dnt to jak wstane o 5 yo cardio na czczo a jak nie to w cigau dnia pykne





1. białka jaj na słodko, pałtki jaglane masło migadłowe
2.ryz, kura
3.kasza manna jabłka, płatki, wpi
4. mąka ryzowa, białka jaj, wpc, masło migdałowe, truskawki
5. ryż, indyk, lniany
6. jajka.






Potas rano i wieczorem 1kaps
Magnez 2tabs sfd po treningu 3tabs na noc
Complex witamin rano i wieczorem
Witamina C 3x 1g
D3 8000 rano
Niacyna 3x500mg
Kurkumina 3x500mg
NAC rano 1000mg i wieczorem 1000mg
Cynk 50mg na noc
Omega 3 8kaps ed
Debutir 2-3kpas ed
Sanprobi 2kaps do sniadnaia
Ala i chrom do każdego posiłku z weglami prócz przed i po treningu
B complex rano i wieczorem


















Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2018-11-26 23:15:46

Już na insta pisałem ale tutaj tez napisze ;) , barki kosmos !!!

Znaczy wszystko jest kosmos %) abstrakcja jakaś ;)


Zmieniony przez - michał896 w dniu 2018-11-26 23:31:35