SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Rzeźba i Redukcjaa

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 904

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 473 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3019
Witam, nie wiedziałem dokładnie w której zakładce zacząć temat wiec postanowiłem że napisze tutaj .

Zacznę od wymiarów :

Klatka : 112
Biceps : 40
Pas : 92
Przedramie : 33
Udo : 61
Łydka : 42
Staż treningowy : 18miesięcy
Rekord klatka : 120kg x2


1. CEL : Chodzi mi głownie najpierw o redukcje z klatki i brzucha ok. 3-5kg później rzeźbe. Chodzi o to aby masa mięśniowa była bardziej widoczna , podkreślona i wyprofilowana.

2. DIETA : czytałem dużo o diecie i staram sie jej przestrzegać. Nie wyliczalem dokladnie bilansu i nie licze kcal dokładnie (nie bawmy sie w prawdziwych kulturystów...) Czytałem dziennik Vitalmax i orientuje sie co powinno sie jeść , jakie są zasady a co jest nie wskazane. Wiem że bilans powinien być ujemny ( redukcja ) itd.

3. Trening tutaj musze napisać cały w celu ewentualnych poprawek gdybym coś robił źle...

Trening przeprowadzam 4x w tygodniu.

Poniedziałek :
BICEPS , TRICEPS , PRZEDRAMIE
*BICEPS
1. Siedząc w modlitewniku podnosze łamaną sztangę 10/10/10/10
2. Stojąc unosze młotkwo hantle 10/10/10/10
3. Siedząc klasycznie podnosze hantelek 12/10/10/8
*TICEPS
1.Leżąc za głowe opuszczam łamaną 10/10/10
2.Siedząc unosze francusko hantel 12/10/8
*PRZEDRRAMIE
1. Siedząc poruszam nadgarstkiem (hantel) 15/12/10/10

Wtorek :
KLATKA , KAPTURY
*KLATKA:
1. Leżąc na ławce poziomo wyciskanie 12/10/10/8
2. Wyciskanie na skosie 12/10/10/10
3. ( to był chyba błąd bo przestałem robić.. ale znów zaczynam)
rozpiętki/wyciskanie sztangielek 10/10/8
*KAPTURY:
1.Klasycznie unoszę sztangę stojąc 15/12/12/10

Środa :
REGENRACJA


Czwartek:
BARKI , PLECY , (jeśli starczy czasu TRICEPS)
*BARKI
1. Unoszenie łamanej z klatki nad głowe siedząc 12/11/10/8
2. Unoszenie łamanej zza głowy siedząc 12/10/10/8
3. Unoszenie hantli przed siebie stojąc 10/8/6
*PLECY
1.Martwy ciąg 10/10/8
2.Unoszenie łamanej w opadzie 12/10/8
3. (Ostatnio nie robiłem ale też zaczne Wiosełka) 10/8/6

Piątek :
REGENERACJA

Sobota:
KLATKA , BICEPS.

Niedziea:
REGENERACJA


Tak wygląda mój tygodniowy trening...
Jeśli chodzi o brzuch. Nie wiem na czym sie skupić, chcialem robić 6weidera ale to wymaga ścisłej dyscypliny i nie przeoczenia ani jednego dnia. Musze coś znaleść. Wcześniej robiłem przed snem ok.3 razy w tygodniu ok.60 brzuszków. Ale coś słabo szło.



4. Aeroby - Jak widać idzie wiosna Zaczynam więc biegać, w zależności od czasu będę biegał napewno raz lub dwa razy w tygodniu ok 6km na początek. Do tego mam 3 trenigni w tygodniu każdy po ok. 30min ( dość intensywne , różne gry zespołowe ). Do tego dodam rowerek stacjonarny ale z tego co czytałem trzeba naprawde dłuuugo na nim jeździć zeby były efekty.. ). Chciałbym zastosować interwały ale nie wiem jeszcze jak bedzie w praktyce i na co pozwoli czas.


5. SIŁOWNIA :
Jeśli chodzi o sprzęt. Mam domową siłownie aczykolwiek nie jest ona uboga . Posiadam dobrą ławkę , sztangę prostą i łamaną , 2hantle , modlitewnik oraz niedługo będe miał zamontowany drążek. Ciężar ok. 120kg(musze dokupić bo powoli przestaje wystarczać ).

6. SUPLEMENTY : Moja ogólna suplemacja nie jest zbyt bogata ;p.
Jakiś rok temu brałem kre-allkalyn 90tabs. (ogolnie oceniam średnio)
Na jesieni tego roku bralem Thermo Shape + białeczko. (TS - szajs)
Teraz jestem na cyklu Kreatyny Olimpu Mono + Białko. Ogolnie idzie w porzadku , tyle tylko że bardziej siłowo niż w mase . Miałem taki plan żeby podbudować właśnie jeszcze troche na masie (choć nawet przed tym cyklem było jej dużo a później właśnie na początku maja zacząć nadmieniony cykl.)
* Chciałbym do mojej redukcji i rzeźby wziaść jakiś supl który regulował by moją niedoskonałą dietę i pomógł w skutecznej redukcji jednocześnie nie niszcząc wytworzonej już masy mięśniowej. Przymierzam sie do kupna BCAA ( nie wiem które wybrać) i spalacza ( Scorch lub dynamitze burn-extreme ).


To by było na tyle. Jeśli uważacie że coś jest źle lub o czymś zapomnialem napisać( a napewno ktoś sie do czegoś przyczepi xD ) śmiało piszcie. Prosze tylko o to że jeśli ten kto czyta widzi że tyle sie napisałem i spędziłem na tym troche czasu prosze też o sumienną Odp :P. Dzieki bardzo i pozdro ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 112
Pierwszy błąd w twoim treningu jest następujący: pon. BICEPS , TRICEPS to się nie trzyma kupy poniewaz gdy spompujesz biceps nie będziesz mógł wykonywać prawidłowego ruchu tricepsem(proponował bym Pon:klata,triceps;Czw: plecy biceps).Co do twojego celu aby coś wyrzeźbić musisz robić minimum 5 serii i od 12-15 powtórzeni, na łapy to nawet 20 powtórzeń jeżeli chcesz je ostro wyrzeźbić. Myślę nad wprowadzeniem sobie treningu na rzeźbę i niedługo będę układał plan napisz do mnie na gg to razem coś pokombinujemy:)(11862056)Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10876 Napisanych postów 49743 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
jaarek: uważasz że łączenie bicepsa z tricepsem jest błędem? to się grubo mylisz...błędem jest to że robi je na początku tygodnia...najlepiej przerzucić ten trening na ostatni dzień treningowy.


i gdzie są nogi bo nie widzę.

poco wrzuciłeś biceps jeszcze do klaty i chcesz triceps z plecami skoro już masz oddzielny dzień treningowy poświęcony dla nich, a pamiętaj o tym że biceps jest także ćwiczony przy plecach, oraz triceps przy klatce i barkach

Zmieniony przez - Arni997 w dniu 2009-03-30 19:23:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 473 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3019
Po pierwsze dzieki panowie że napisaliście .
1) Jarek krążą dwie opinie, jedna taka jak twoja żeby robić dużo powtórzeń i wtedy sie dobrze rzeźbi ( ale słyszałem że wtedy metabolizm jest wysoki i mięśnie sie spalają ). Druga opinia na rzeźbe/redukcje mało powtórzeń i serii za to dużym ciężarem(ćwicząc tak szczerze mówiąc nie widziałęm zbytnio efektów poprostu wychodziłem z siłowni bez poczucia dobrze wykonanego treningu.. nie czułem po sobie że 'wchodzi'.)
2)Arni więc co byś proponowal ? jakie połączenie w dniach. Napisałem klatke i biceps 2x w tygodniu bo chciałbym nad tymi partiami najbardziej popracować. Jeśli nie ma wielkiej różnicy czy będe te partie ćwiczył raz czy dwa w tygodniu to Ok. Nóg natomiast nie napisałem gdyż miałem ostanio problem z kolanem, ale wracam do treningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10876 Napisanych postów 49743 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
pamiętaj o tym że na rzeźbę najważniejsza jest dieta o tym poczytaj w dziale odżywianie..a trening to indywidualna sprawe, ale myslę że zakres powtórzeń 10-15 powinien być ok.

jak raz w tygodniu to proponuję:
-Nogi
-Klata
-przerwa
-plecy
-barki biceps triceps
-przerwa
-przerwa

ewentualnie biceps i triceps w sobote robisz zamiast w piątek z barkami...

a jak klata i biceps 2x to np.

-Klata ciężko
-plecy+biceps lekko
-przerwa
-nogi+ biceps ciężko
-klata lekko, triceps

chociaż nie wiem czy tak będzie dobrze.


w tygodniu staraj się nie przekraczać 9-10 serii na mniejsze partie itd poczytaj w atlasie ćwiczeń oraz w artykułach i odpowiedziach w różnych tematach Pumy666, Wodyna, Apokalipsy itd..wiele można się nauczyć


Pozdrawiam Arni997




Zmieniony przez - Arni997 w dniu 2009-03-30 21:11:44
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Krotko(?) i na temat

Następny temat

FBW na redukcji

sosy