SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Russian Kettlebell Swing - Rosyjski swing kettlebellem, technika i podstawowe błędy

temat działu:

Strength & Endurance

Ilość wyświetleń tematu: 5406

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 23077 Napisanych postów 23931 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1012657
Kettlebell Swing (Russian)

Wymach Kettlebellem, to jedno z głównych ćwiczeń treningów kulowych. Osobiście jestem nauczony wykonania techniką HardStyle a.k.a Strong First, taką też opiszę.





1. Technika
Kettlebell powinien leżeć przed nami, nie między nogami, tak byśmy mogli wykorzystać odległość kettlebella od nas do rozpoczęcia wymachu. Stopy powinny być lekko zrotowane na zewnątrz (7-15 stopni) ustawione na szerokości barków lub troszeczkę większej (to zależy od wielkości KB). Sięgając po kettla wypinamy tyłek do tyłu i lekko uginamy nogi (nie robimy przysiadu), łapiemy kettla dwoma rękoma i próbujemy lekko go złamać (rotując ramiona w barkach na zewnątrz), dzięki temu stabilizujemy barki. Plecy są proste, tzn mają naturalną krzywiznę, brzuch mamy lekko spiety głowa jest przedłużeniem kręgosłupa czyli nie patrzymy w przód. Kettlebella sciągamy pod pośladki poprzez spięcie mięśni najszerszych grzbietu, nasze nogi i plecy nie zmieniając pozycji do momentu aż kettlebell nie będzie pod pośladkami. Gdy kettlebell znajduje się przy kroczu, zaczynamy pracować nogami, spinamy pośladki oraz mięśnie dwugłowe i czoworgłowe. Tułów podnosimy do pozycji wyprostowanej utrzymując proste plecy. Kettlebell jest wyrzucany do przodu i góry, na „prostych ramionach”. W górnej pozycji stoimy wyprostowani, mamy spięte plecy, brzuch i całe nogi łącznie z pośladkami. W górnej pozycji patrzymy się w przód, głowa jest ciągle przedłóżeniem kręgosłupa. Na górze mamy spięty mocno brzuch i wypuszczamy powietrze z niego. Kettlebellowi pozwalamy spokojnie, powracać z grawitacją w dół. W momencie gdy ramiona zaczynają dotykać tułowia, zaczynamy wypinać pośladki do tyłu jednocześnie lekko uginając kolana, utrzymująć proste plecy i głowę w tej samej pozycji (jako przedłużenie kręgosłupa). W końcowej fazie kettlebell powinnien być przy kroczu, a my powinniśmy być zgięci w biodrach, zaś nasze kolana powinny być nad stopami. Następnie całą sekwencję od momentu spięcia nóg i pośladków wykonujemy ponownie, by wykonać ponownie swing. Kettlebella odkładamy w taki sam sposób jak go podnieśliśmy, poprzez rozluźnienie najszerszych grzebietu i pozystanie w dolnej pozycji tułowia, kettlebell powinnien zostac odłożony w to samo miejsce, z którego go podnieśliśmy.

2. Błędy
Kettlebell leży między nogami - brakuje miejsca na rozpoczęcie ruchu i zaczynamy ruch z przysiadu co jest błędem. Rozwiązaniem jest pozycja bardziej oddalona od kettla.
Niestabilne plecy przy swingu – gdy mamy problemy z utrzymaniem prostych pleców powinniśmy je wzmocnić plecy. Wzmocnimy je martwymi ciągami, oraz ćwiczeniem takie jak dzień dobry.
Kettlebell wyrzuca nas w przód w końcowej fazie – nie spinamy brzucha w górnej części ruchu i nie „łamiemy” kettla. Warto popracować nad techniką z lżejszym KB.
Kettlebell ląduje między naszymi kolanami/łydkami w dolnej fazie – za szybko zaczynamy zginać się w biodrach gdy kettlebell wraca z najwyższej pozycji. Należy uzbroić się w cierpliwość, nie spieszyć się z ruchem, najczęstrzą kontuzją przy tym błedzie jest nadwyrężenie odcinka lędźwiowego.
Przeprost w odcinku lędźwiowym w końcowej fazie ruchu – powodem jest brak lub mały angaż mięśni pośldakowych oraz niedopięcie mięśni brzucha, powoduje to że rekompensujemy ruch plecami. Praca nad techniką i synchronizacją.
„Przysiadujemy” swing – brak techniki oraz słabe mięśnie tylnej taśmy są powodem takiego ruchu. Należy wzmocnić tylną taśmę i praktykować technikę.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 6363 Napisanych postów 5210 Wiek 35 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 115535
w ćwiczeniach z kettlebell ważne jest żeby dobrać odpowiedni ciężar odważnika żeby zapewnić sobie optymalny trening. Zasadą jest żeby trening z odważnikami zaczynać od ciężarów lekkich czyli takich, z którymi czujemy się całkowicie komfortowo i z którymi można pracować przez wiele powtórzeń. Zaleca się, że do treningu swing rosyjski lub inaczej zwany europejskim optymalnym ciężarem dla początkujących mężczyzn jest odważnik o wadze 20-24kg, natomiast dla kobiet 8-16kg. Jednak jest to tylko teoria. W praktyce prawidłowo dobrany kettlebell to taki, który powinniśmy podnieść obydwoma rękoma na wysokość klatki piersiowej, nie angażując innych mięśni niż mięśnie naramienne. Tyle o wyborze wagi. Na rynku jest też wiele rodzajów odważników. Jakie cechy powinien posiadać dobry kettl? Przede wszystkim powinien być dobrze wykonany - bez bruzd, zadziorów, odstających elementów którymi można by się poranić. Po drugie ważne jest aby dobrać odpowiedni dla siebie uchwyt, aby dobrze mieścił nam się w dłoni, nie był za gruby, zbyt duży czy zbyt mały, tak aby było wygodnie go trzymać. Ważny jest również materiał z jakiego wykonany jest odważnik. Polecam odważniki wykonane z żeliwa ogumowanego. Odradzam te wykonane z tworzywa kompozytowego lub bitumicznego ponieważ są duże gabarytowo przy niewielkiej wadze. Ćwiczenia z kettlebell są o tyle fajne, że można wykonywać je samemu w domu. Russian swing jest świetnym ćwiczeniem na dolne partie mięśni - przede wszystkim mięśni brzucha. Jego zaletą jest to że można wykonywać go oburącz lub jednorącz w zależności od stopnia zaawansowania i opanowania techniki. Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. I jedna prośba przede wszystkim do ćwiczących kobiet : nie obawiajcie się ciężaru przy doborze odważnika. Nie ma sensu machanie ciężarkiem które nie wymaga spięci mięśni i nie odczuwamy że cokolwiek robimy. Nie jestem zwolennikiem sylwetki męskiej i mocno muskularnej u kobiet i jest to kwestia gustu ale sama ćwiczę swingi najczęściej odważnikami 24 kg.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ring Dip - Pompka Francuska (lub szewdzka) na kółkach - technika, błędy i wskazówki

Black weekend