Kto liczy na ckliwe wstępy i łzawe podsumowania, to się przeliczy

"Nie pyerdolić- zapyerdalać" - sobie i Państwu życzę ;)
_______________________________________________________________________________
DIETA
DT 135b/60t/200 ww
DNT 135b/60t/150ww
SUPLEMENTY
gaba
zma/mg
BCAA
dopalacze (rush <3 , saw)
kolagen
rhodiola
beta alanina
kreatyna
witc.C
ziółka
+ inne, gdy zajdzie potrzeba
POMIARY
Będą robione raz na 2-4 tygodnie; myślałam, że będzie gorzej

data | 6.02 | 20.05 | 1.10 |
klata | 83 | 86 | 85 |
bic | 25,5 | 27,0 | 27,5 |
talia | 68 | 68 | 68 |
biodra | 95 | 96 | 95 |
udo | 57,5 | 56 | 55 |
AKTYWNOŚĆ
-> siłka 4x w tyg, (jak buk da)
-> fitnessy/taneczne 10-12h w tyg.
TRENING (dostosowany do aktywności fizycznej i połamania) - opieka treningowa -> Mawashi

1 GÓRA SIŁA
A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 5 serii x 5 powt]*
B Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-8]
C Wiosłowanie nachwytem [5 serii x 5 powt]*
D Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
E PP jednorącz sztangielką [3 serie x 5 powt]
F1 Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
F2 Czachołamacze [2-3 x 6-10]
2 DÓŁ SIŁA
A RDL [3-4 x 3-5]
B Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
C1 Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
C2 Wspięcia na palce [4 x 6-10]
3 : OFF
4 : GÓRA HIPERTORIFIA
A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
B Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
C Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
D Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
E Wznosy hantli tyłem, bokiem + wyciskanie hantli ten sam ciężar [3-4 x 8-12]
F1 Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
F2 Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
5 : DÓŁ HIPERTROFIA
A Goblet, hantla nisko [3-4 x 8-12]
B Wykroki chodzone ze sztangielkami [3-4 x 8-12]
C Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
D Uginanie nóg leżąc + hip thrust na podłodze bez obciążenia [3-4 x 8-12]
E Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
F Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]
__________________________________________
Nie łudźmy się, że się obejdzie bez spamu. Postarajmy się, by był na odpowiednim poziomie


p.s. Zdjęcia się pojawią, jak będzie miał kto je zrobić

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-10-02 13:12:36
A ja nie jestem za ciężka jak na swoją wagę?
http://www.sfd.pl/Ruda_DT_/_Debiuty_2015-t1044538.html