SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Rozpiska świerzaka (cel- Masa)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 748

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 149
Witam. Trochę o mnie.
= 18 lat, 186cm wzrostu, 70kg wagi.
= Staż na siłowni- pół roku regularnie przynajmniej 3 razy w tygodniu. Wczesniej doslownie zero jakichkolwiek cwiczen (tyle co na w-fie).
= Cele: Masa, Skorygowanie odstających łopatek i hiperlordozy, sila oczywiscie rowniez.
= Suple- kreatyna Olimpa 1250mg od 3 dni. 3 tabsy z rana i 3 po treningu, myślę na 6-8 tygodni.
= Siłownia (homemade raczej uboga w sprzet):
- ławeczka plaska jakas zwykla mniej wiecej wymiarami podobna do profesjonalnej tyle ze bez stojaków i skosu,
- gryf prosty 10kg
- gryf gięty 7.5kg
- hantel x2 (1.5-2kg)
- obciążenie: 2x 10kg; 14x 5kg; 2x 5,5kg; 4x 2kg; 4x 1,5kg; 2x 2,5kg;


ROZPISKA:


PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
- Wyciskanie sztangi na płasko 4-5x10-12 ciężarem 50-55kg
- Rozpiętki 3x10-12 ciężarem 12kg/ręka

BICEPS:
- Chwyt młotkowy 3x10-12 ciężarem 12-16kg/ręka
- Oburącz podchwyt gryfem giętym 3-4x10-12 ciężarem 27.5kg-32.5kg
- Oburącz nachwyt gryfem giętym 3x10-12 ciężarem 27.5kg-32.5kg (bardziej na przedramiona)
- Siedząc oburącz prostym gryfem podchwyt bez pełnego wyprostowania rąk (nie wiem jak to sie nazywa) 3-4x10-12 ciężarem 30-34kg
- Czasem wyciskanie hantelek, opierajac łokieć o udo 3x10 ciężarem 12kg (jak jest trochę czasu)


WTOREK
PLECY:
- Wiosłowanie ze sztangą podchwyt 3x10-12 ciężąrem 50-60kg
- Wiosłowanie ze sztangą nachwyt 3x10-12 ciężąrem 50-60kg
- Martwy ciąg 3x10 ciężarem 80-100kg
- podciąganie (różne serie, chwyty, robie na koniec i tyle na ile mam siły po ćwiczeniach)
- Sztrugsy (różne serie, różne ciężary)

BARY:
- Wyciskanie sztangi zza pleców 3x10-12 ciężarem 35-40kg
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-12 ciężarem 35-40kg
- Wyciskanie hantelek stojąc ze zgiętymi łokciami. Przedramiona pod kątem prostym do ciała i w tej pozycji hantle na wysokość głowy 3x10-12 ciężarem 10-12kg/rękę


ŚRODA:
KLATA:
- Wyciskanie sztangi na płasko 4-5x10-12 ciężarem 50-55kg
- Rozpiętki 3x10-12 ciężarem 12kg/ręka

TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie 3x10-12 wąskim chwytem
- Wyciskanie francuskie 3x10-12 szerokim chwytem
- Wyciskanie za głowę siedząc 3x10-12
- Prostowanie jednorącz z hantlem (takie cwiczenie w zgietej pozycji, tez nie wiem jak nazwa)


CZWARTEK:
PLECY:
- Wiosłowanie ze sztangą podchwyt 3x10-12 ciężąrem 50-60kg
- Wiosłowanie ze sztangą nachwyt 3x10-12 ciężąrem 50-60kg
- Martwy ciąg 3x10 ciężarem 80-100kg
- podciąganie (różne serie, chwyty, robie na koniec i tyle na ile mam siły po ćwiczeniach)
- Sztrugsy (różne serie, różne ciężary)

BARY:
- Wyciskanie sztangi zza pleców 3x10-12 ciężarem 35-40kg
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-12 ciężarem 35-40kg
- Wyciskanie hantelek stojąc ze zgiętymi łokciami. Przedramiona pod kątem prostym do ciała i w tej pozycji hantle na wysokość głowy 3x10-12 ciężarem 10-12kg/rękę

PIĄTEK:
BICEPS:
- Chwyt młotkowy 3x10-12 ciężarem 12-16kg/ręka
- Oburącz podchwyt gryfem giętym 3-4x10-12 ciężarem 27.5kg-32.5kg
- Oburącz nachwyt gryfem giętym 3x10-12 ciężarem 27.5kg-32.5kg (bardziej na przedramiona)
- Siedząc oburącz prostym gryfem podchwyt bez pełnego wyprostowania rąk (nie wiem jak to sie nazywa) 3-4x10-12 ciężarem 30-34kg
- Czasem wyciskanie hantelek, opierajac łokieć o udo 3x10 ciężarem 12kg (jak jest trochę czasu)

TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie 3x10-12 wąskim chwytem
- Wyciskanie francuskie 3x10-12 szerokim chwytem
- Wyciskanie za głowę siedząc 3x10-12
- Prostowanie jednorącz z hantlem (takie cwiczenie w zgietej pozycji, tez nie wiem jak nazwa)


SOBOTA:
CZASAMI NOGI, CZASEM COŚ Z POWYŻSZYCH DODATKOWO

DODATKOWO CO WIECZÓR ĆWICZĘ BRZUCH.


Co można poprawić, zmienić? Napisałem ciężar, żebyście mniej więcej mogli dobierać cwiczenia do mojej siły.

Z góry dzięki :)

EDIT:
Dodam tylko, że ciężar może nie powala, ale biorę taki aby zrobić całą serie a przy tym każde ćwiczenie robić powoli prawie na granicy wytrzymałości.


Zmieniony przez - kavson w dniu 2010-09-12 15:45:34
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Plan do wywalenia.

Nogi to podstawa.

http://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 149
Nogi robie w soboty, ale nie rozpisywałem bo jak, to zależy od wielu czynników...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Jakich ?

Skopiuj ankiete i wklej uzupełnioną do nowego postu tutaj.

Jakie plany ostatnio robiłeś ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na mase do poprawy

Następny temat

co z tego wyjdzie?

Fruzelina