Rozklad tygodniowy, pomocy

Witam!
77kg,ekto 20 lat, cel: zrzucenie tkanki tłuszczowej i powrót do formy bez wychudzenia. Dieta: low carb 2400kcal 150b/45gt/280gw
Mam pytanie, poniewaz moj plan tygodniowy wyglada nastepujaco:
5 dni ruchu:
-biceps,barki
-triceps,klatka
-plecy,brzuch
-nogi
-bieganie

Jak rozlozyc sobie to w ciagu tygodnia? po ktorych dniach robic przerwe i czy robic? Chcialbym robic brzuch 2 razy w tyg ale nie wiem gdzie go wepchnac. na kazda partie mam po 3-4cw a powtorzenia 8-10. Nie jest to wyczerpujacy trening.Bieganie 30min z interwalami.Dodam, ze na weekendy pracuje na nocki wiec chcialbym upchac dni treningowe mozliwie jak najblizej siebie. Pozdrawiam!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 77

Wzrost: 183

Cel treningowy: utrata tluszczu

Staż treningowy na słowni: 3 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: bieganie raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: low carb 2400kcal

Przeciwskaznania medyczne: lekka skolioza

Zażywane suplementy: wpc 80%

Przeciwskaznania medyczne : lekka skolioza

Co powiedział lekarz odnośnie ćwiczeń ? Jakich masz unikać ?

Napisz swój ostatni plan, efekty po nim i cięzary w podstawowych ćwiczeniach.

Z czego chcesz rzeźbić przy tym wzroście ?

Drugi temat do kasacji.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-07-17 21:21:33

Witam, zalecen nie ma. W szkole sredniej slyszalem, ze musze wzmocnic miesnie grzbietu i tyle. Unikam wyciskania zolnierskiego, martwych ciagow i unoszenia ramion na stojaco.

Co do planu, byla to ogolnorozwojowka


1.Dzień
Plecy > Wiosłowanie ze sztangą > 5 serii > 16,14,12,10,8 > Przerwy po 2,5min (dodawać kg w miarę możliwości)
Klatka > Skos głową w górę > 4 serie > 14,12,10,8 > Przerwy po 1,30 do 2 min (dodawac kg w miarę możliwości)
Biceps > Unoszenie ramion (prosta sztanga) > 4 serie > w miarę możliwości od 14 powtórzeń > przerwy po 1,30 (Bez dokładania) Ręce przy ciele, wolne tempo
Triceps > Sztangielka w opadzie o ławkę > 4 serie > 14,12,10,8 > przerwy po 1,30min
Barki > Unoszenie sztangi w siadzie przed glowe (co tydzien zmiana za glowe) (na wysokosc ust) > 4 serie > 20,18,16,16 > przerwy po 2min
Nogi > Pełne przysiady > 5 serii > 15,15,15,15,15 > Przerwy po 3min
Brzuch > Brzuszki > 4 serie > 20,20,20,20

2.Dzień
Plecy > Dzień dobry > 4 serie > 16,14,12,12 (wolno ,malym obciazeniem) przerwy po 2,5min
Kaptur > Sztanga > 3 serie > 10,10,10
Klatka > Rozpiętki na płaskiej z supinacją > 4 serie > 14,12,10,8 > Przerwy 1,3 do 2 min
Biceps > Hantle z obrotem w gorze o 180 stopni > 4 serie > 14,12,10,10 > Przerwy po 1,30
Triceps > Wyciskanie francuskie sztanga lamana w lezeniu > 3 serie > 10,10,10 > przerwy po 1,30min
Barki > Hatntle na boki > 3 serie > 20,20,20 > przerwy po 2min
Nogi > Wspięcia na palce > 3 serie > maks powtórzeń > przerwy po 1,30 min

3.Dzień
Plecy > hantel wiosłowanie > 4 serie > 14,12,10,8 > Przerwy po 2,5min
Klata > Hantle skosem w doł z supinacją > 14,12,10,8 > Przerwy po 1,30 do 2 min (zwiekszac ciezar)
Biceps > młotki w superseri ze sztangą łamaną > 3 serie > Sztanga łamana 10 powtórzeń pozniej młotki 10 powtórzeń > przerwa 2-3min
Triceps > pompki w podporze tyłem > 3 serie maks > Przerwy po 1,30min
Barki > pociąganie sztangi lamanej pod brodę > 4 serie > 20,18,16,14 > przerwy 2min
Nogi > martwy ciąg na prostych nogach hantlami > 4 serie >
Brzuch > Brzuszki > 4 serie > 20,20,20,20

wbilem na niej 5kg ale w tym sporo tluszczu z tego co widze. Dodatkowo sie zapuscilem. Jadlem wtedy od 2800kcal w pierwszym miesiaco do 3400kcal pod koniec 2go. \ciezary male, bardziej staralem sie wycisnac z kulku kg techniką.

Ja bym tu zrobił konkretne FBW z podziałem na dwa zestawy + dodał jakieś ćwiczenia izometryczne na brzuch na koniec treningu.

Jeśli koniecznie chcesz plan dzielony to prędzej jakiś split partia 2x w tygodniu, może z podziałem na push/pull.

Ale to lekarza to bym się wybrał jednak.

Masz na mysli cos takiego co wyzej? 3 dni treningowe + 1 dzien lekich aerobow? Co do lekarza... wystarczy ogolny? czy myslisz o specjaliscie? pozdrawiam

Fizjoterapeuta/rehabilitant/ortopeda, ogólny ci nic nie powie raczej a prędzej i tak da skierowanie.

Tak, coś takiego jak wyżej.