Rozkład btw w diecie na mase

Witam chciałbym uzyskać poradę jak najlepiej rozłożyć b/t/w w diecie na masę.

Wiek: 22 lata
Wzrost: 180cm
Waga 87kg
Endomorfik
Trening 3x w tyg. pon-śr-pt

Zapotrzebowanie na kalorie według tego: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
około 3500kcl, ale myślę, żeby pojechać 3900-4000kcl

Jak myślicie ? No i jaki rozkład b/t/w.

Z góry dziękuje za odpowiedź.

Witam
Rozłożyłbym udział składników odżywczych w diecie w następujący sposób:

- 20 % białko ( liczysz zwierzęce i roślinne)
- 50 % węglowodany
- 30 % tłuszcze

Jeżeli miałbyś problemy z wyliczeniem dokładnych ilości daj znać. Pozdrawiam

mam te same wymiary , dałbymz 180g białka z 150tłuszczy reszta wegle z kcal:)

nie można z góry zakładać takich rzeczy. Wszystko zależy od wagi, metabolizmu, sposobu w jakim trenujesz, i tak dalej i tak dalej.
Kcal ustaw sobie tak jak planowałeś (po tygodniu, dwóch sprawdź jak wpływa taka podaż na Ciebie), a makroskładniki musisz sobie dobrać pod siebie.

Z białkiem bym nie przesadzał, na masie 2g (z dobrych źródeł a nie lodów czy chleba!) na kg suchej masy spokojnie wystarczą, nie ma co przesadzać.

A co do węgli i tłuszczy to jest różnie. Jedni bardzo dobrze reagują na węgle, inni na tłuszcze. Jedni są na dietach high carb inni high fat itp itd. Generalnie musisz sprawdzić na sobie.

Ja bym Ci proponował coś takiego:

Kaloryczność trzymaj na poziomie, który sobie założysz.
Białko 2g z dobrych źródeł
Węgle, 2x tyle co białka czyli ok 4-4,5g
Reszta kcal z tłuszczu

Po dwóch tygodniach wejdź na wagę, zmierz pas i zobacz jak idzie. Jeżeli w dobrą stronę to zostaw i dodawaj kcal po równo z węgli i tłuszczu, jeżeli coś nie tak to kombinuj. Białko zostaw w spokoju,.

pozdro

Zmieniony przez - xmejux w dniu 2013-11-27 22:41:09

Dzięki za odpowiedzi.

Wiadomo, że białka nie będę dostarczał z mleka..

Chcę sobie rozłożyć to btw, ułożę dietę i dam do sprawdzenia.

2gb białka, 4,5g ww, 2,2tł wychodzi mi 3985kcl ok będzie taki rozkład ?

sporo tłuszczu Ci coś wyszło

Bo musiałem dobić do kcl teraz układam posiłki i ciężko mi dobić do tylu tł.

Zwiększyć białko do 2,5 kosztem tł ?

białka nie zwiększaj, podbij węglami

Boje się tych węgli, żeby za bardzo nie zalało. To może zwiększę do 2,2 białka i pobije węgli. Tłuszcz do ilu zmniejszyć ? Tzn ile ma być go.

nie przeczytałeś chyba tego co wczoraj napisałem.
Nikt Ci nie powie jaki dokładnie ma być rozkład.
Możesz dostać gotowy schemat i na Ciebie będzie źle działało, to co, dalej będziesz się tego trzymał?

Książkowo to by było mniej więcej:
B:2g
W:4-4,5g
T:reszta

No to tak zrobiłem jak napisałeś i wyszło tylko tłuszczy

To zrobić 2gb białka, 5g węgli, 1,9tł tak ?wtedy wyjdzie około 3950kcl