Rozkła treningu / dieta redukcyjna

Cześć,

Od miesiąca ćwiczę na siłowni. Są to 4 dni w tygodniu po 1,5h - trening siłowy i aerobowy. Chciałbym przygotować odpowiednią dietę, która pomogłaby mi zredukować tkankę tłuszczową i podnieść trochę masę mięśniową.

Moje dane:
- wiek 32 lata
- waga: 91 kg
- tkanka tłuszczowa (mierzona na wadze domowej z rana na czczo): 29,5%

Moje dni treningowe (obecnie) to:
- poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek
- środa, sobota i niedziela to dni odpoczynku

Pracuję od poniedziałku do piątku w godzinach od 7:30 do 15:30 - normalnie (czasami jak wiadomo są jakieś odchyłki od normy).

Moja dieta ma opierać się na 6 posiłkach, które podzieliłem następujące:

Posiłek nr 1: 7:00 (śniadanie w domu)
Posiłek nr 2: 10:00 (II śniadanie w pracy)
Posiłek nr 3: 13:00 (III posiłek w pracy)
Posiłek nr 4: 16:00 (obiad w domu)
TRENING 1,5 h - ruchomy w godzinach od 17:30 do 20:30
Posiłek nr 5: 19:00 (V posiłek w domu - kolacja)
Posiłek nr 6: 21:00 (posiłek przed snem)

Tak to w teorii powinno wyglądać (czyli w przypadku gdyby wszystkie dni były identyczne). Praktyka pokazuje jednak, że ponieważ godziny treningu są ruchome (z różnych przyczyn) to niektóre posiłki mogą wypaść lub czas pomiędzy dwoma posiłkami może przekroczyć 3 h.

Przed i po treningu należy coś zjeść.
- pytanie tylko czy w programie jak wyżej posiłek przedtreningowy może to być posiłek nr 4 (czyli obiad) a posiłek potreningowy (posiłek nr 5) czyli kolacja o 19:00?
- czy może obiad i kolacja powinny być na godzinę przed (obiad) i do 2 godzin po (kolacja) treningu a posiłki przed i potreningowe należy zjeść przed i po samym treningiem w postaci np. suplementów?

Rozpiszę wszystkie dni z podziałem na trening:

PONIEDZIAŁEK (dzień treningowy)

Posiłek nr 1: 7:00 (śniadanie w domu)
Posiłek nr 2: 10:00 (II śniadanie w pracy)
Posiłek nr 3: 13:00 (III posiłek w pracy)
Posiłek nr 4: 16:00 (obiad w domu)
posiłek przedtreningowy (17:20 - suplement)
TRENING 1,5 h - od 17:30 do 19:00
posiłek potreningowy (19:10 - suplement)
Posiłek nr 5: 19:00 (V posiłek w domu - kolacja)
Posiłek nr 6: 21:00 (posiłek przed snem)

Jak widać w tym przypadku obiad jem w domu, trawię go i praktycznie po 1,5h rozpoczynam trening. Kończę go o 19:00 więc posiłek nr 5 wypada samoczynnie a biorąc pod uwagę, że do 2 h po treningu organizm najlepiej wchłania i rozporządza składnikami (nie odkłada ich w postaci tłuszczu) to do 21:00 jem posiłek nr 5 a posiłek 6 albo wypada samoczynnie (idę spać np. o 22:00) albo jem coś (np. chudy ser biały) o 22:30 i idę spać ok. 23:00. Czy tak może być? Czy może posiłek przedtreningowy i potreningowy to odpowiednio obiad (nr 4) i kolacja (nr 5) w tym przypadku pomiędzy 20:00-21:00???

WTOREK (dzień treningowy)

Posiłek nr 1: 7:00 (śniadanie w domu)
Posiłek nr 2: 10:00 (II śniadanie w pracy)
Posiłek nr 3: 13:00 (III posiłek w pracy)
Posiłek nr 4: 16:00 (obiad w domu)
posiłek przedtreningowy (20:20 - suplement)
TRENING 1,5 h - od 20:30 do 21:45
posiłek potreningowy (21:50 - suplement)
Posiłek nr 5: 19:00 (V posiłek w domu - kolacja) ???
Posiłek nr 6: 21:00 (posiłek przed snem)

W tym przypadku jest już całkowicie inaczej. Umieszczając trening w schemacie jak na samym początku wychodzi na to, że pomiędzy obiadem a posiłkiem przedtreningowym jest aż 4,5h luka a po samym treningu jem tylko suplement. Oczywiście tak być nie może. Czy poprawiona wersja może wyglądać tak:

Posiłek nr 1: 7:00 (śniadanie w domu)
Posiłek nr 2: 10:00 (II śniadanie w pracy)
Posiłek nr 3: 13:00 (III posiłek w pracy)
Posiłek nr 4: 16:00 (obiad w domu)
Posiłek nr 5: 19:00 (V posiłek w domu - kolacja)
posiłek przedtreningowy (20:20 - suplement)
TRENING 1,5 h - od 20:30 do 21:45
posiłek potreningowy (21:50 - suplement)
Posiłek nr 6: 23:00 (posiłek przed snem)

Czy ta wersja jest już do przyjęcia?

ŚRODA (dzień bez treningu)

Posiłek nr 1: 7:00 (śniadanie w domu)
Posiłek nr 2: 10:00 (II śniadanie w pracy)
Posiłek nr 3: 13:00 (III posiłek w pracy)
Posiłek nr 4: 16:00 (obiad w domu)
Posiłek nr 5: 19:00 (V posiłek w domu - kolacja)
Posiłek nr 6: 21:00 (posiłek przed snem)

Na razie jest to dzień bez treningu ale wkrótce chciałbym dołożyć w tym dniu tylko godzinę basenu. Czy w dniu bez treningu brać suplementy? Jeżeli tak to o jakiej porze najlepiej? Czy może dowolnie ale dawkować tak jak pisze na opakowaniu konkretnego suplementu?

CZWARTEK (dzień treningowy)

Posiłek nr 1: 7:00 (śniadanie w domu)
Posiłek nr 2: 10:00 (II śniadanie w pracy)
Posiłek nr 3: 13:00 (III posiłek w pracy)
Posiłek nr 4: 16:00 (obiad w domu)
posiłek przedtreningowy (17:20 - suplement)
TRENING 1,5 h - od 17:30 do 19:00
posiłek potreningowy (19:10 - suplement)
Posiłek nr 5: 19:00 (V posiłek w domu - kolacja)
Posiłek nr 6: 21:00 (posiłek przed snem)

Dzień podobny do poniedziałku.

PIĄTEK (dzień treningowy)

Posiłek nr 1: 7:00 (śniadanie w domu)
Posiłek nr 2: 10:00 (II śniadanie w pracy)
Posiłek nr 3: 13:00 (III posiłek w pracy)
Posiłek nr 4: 16:00 (obiad w domu)
posiłek przedtreningowy (17:20 - suplement)
TRENING 1,5 h - od 17:30 do 19:00
posiłek potreningowy (19:10 - suplement)
Posiłek nr 5: 19:00 (V posiłek w domu - kolacja)
Posiłek nr 6: 21:00 (posiłek przed snem)

Dzień podobny do poniedziałku.

SOBOTA (dzień bez treningu)

Rozkład dnia taki sam jak w środę - możliwy basen.

NIEDZIELA (dzień bez treningu)

Rozkład dnia taki sam jak w środę - możliwy basen.

Pytania jakie się pojawiają po mym wywodzie są następujące:
- jak rozumieć posiłek przed i po-treningowy?
- kiedy te posiłki najlepiej przyjmować? np. maksymalnie 15 minut przed i po treningu? Czy 1h przed i po treningu?
- czy mogą to być suplementy tylko?
- z czego głównie powinien składać się posiłek przed i po-treningowy? Rozumiem, że głównie B i WW złożone a zero tłuszczy.
- czy bardziej kaloryczny powinien być przed czy po-treningowy?

Ponadto:
- jeżeli po treningu wezmę CARBO (same węgle) to czy w posiłku 1h po treningu (lub do końca dnia) muszę brać dodatkowe węgle? Myślę, że nie ale wolę się upewnić.

Nie chodzi mi na razie o rozpisywanie jaki konkretnie produkt mam kiedy jeść tylko bardziej o rozkład B, T, W oraz godziny posiłków przed i potreningowych, ich kaloryczność oraz wpływ na rozkład czasowy pozostałych posiłków w ciągu dnia.

Czytałem już wiele artykułów dla początkujących ale uwierzcie mi - w każdym autor pisze inaczej, kładzie nacisk na coś innego i chyba pisze pod siebie. Poza tym nie znam / nie doszukałem się naprawdę dobrego sposobu obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla diety redukcyjno / masowej - w proporcjach 60% redukcja, 40% budowa masy.

Dzięki bardzo. Mam nadzieję, że nie zamęczyłem.
Pzdr
Bartek

Przede wszystkim albo porządna redukcja, albo budowa masy. Jedno z drugim nie idzie w parze.

Odstęp między posiłkami 2-3godz. Jak tam przekroczysz te 3 godz też się nic nie stanie. Polecam by uprzedni posiłek miał więcej tłuszczy które spowolnią wchłanianie składników i dadzą energię.

Przed treningowy i po treningowy to bardzo ważne posiłki dnia, w szczególności potreningowy. W pierwszym ładujesz się ostatecznie energią przed dużym wysiłkiem fizycznym, po treningowy uzupełnia energię którą spaliłeś i dostarcza pierwszą dawkę białka dla twoich (po przez trening) uszkodzonych mięśni. Jeśli tego nie zrobisz organizm wpadnie w katabolizm, czyli zacznie spalać samego siebie (także i mięśnie) by uzupełnić braki. Muszą mieć dużo kcal (szczególnie po treningu) i musi być w nich szybko przyswajane białko pełnowartościowe, węgle złożone, jak najmniej tłuszczy (z racji że spowalniają wchłanianie, a tu chodzi o szybkość) Przed treningowy ok 1,5-2 godz przed treningiem. Po treningowy nie później niż 30 min. Tak że odstęp czasowy razem z treningiem 1,5 godzinnym może spokojnie dojść do 4 godzin między tymi posiłkami. Suple przed są zbędne (chyba że czujesz szybki brak siły na treningu, to na 30 min przed t. możesz się załadować jeszcze węglami) Po treningu tylko jeśli nie jesteś w stanie zjeść do 30 min pełnowartościowego posiłku. Generalnie carbo na redukcji nie na miejscu.

Suplementy bierzesz tylko gdy masz nie dobór białka lub węgli, tłuszczy lub wszystkiego naraz. Przy redukcji nie powinieneś mieć z tym problem bo zapotrzebowanie na kcal jest mniejsze niż na diecie masowej.

Nie wiem jakie masz zapotrzebowanie na kcal i jak rozłożyłeś BTW, ale mam nadzieje że ograniczasz węgle i patrzysz pod kątem IG. Dużo białka i odpowiednie tłuszcze są uwzględnione no i warzywa.
Prosty program na obliczania zapotrzebowania na kcal:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_na_Kcal_PROGRAM_-t432070.html


Zmieniony przez - Wandume w dniu 2009-06-22 11:31:51

Witaj . Moge cos ci doradzic bo tak , mam 40lat i tez od 9miechow trenuie na silce 4razy w tygodniu . i w ciagu 6 miesiecy ZREDUKOWALEM 25kg i to nie zart . Ale prawda jest taka ze podczas redukcji zapomnij o sukcesach w wyciskaniu sztangi . Jezeli chcesz dowiedziec sie czegos wiecej to niema sprawy .