SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Rozciąganie Progres siłowy oraz ocena planu

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 922

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 615 Wiek 21 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 12319
Cześć wszystkim, dawno nie zadawałem pytań ale jak już zadaje to dużo mam nadzieje, że będzie komuś się chciało to przecztać

1.Rozciąganie
Pierwsze pytanie odnosi się do rozciągania, mam na tym polu mętlik bo spotykam sprzeczne informacje. Jedne zródła podają aby rozciągać się bezpośrednio po treningu siłowym, a drugie, żeby minimum kilka godzin po wysiłku, a najlepiej jeszcze innego dnia. Podobnie tyczy się wspomagania regeneracji poprzez rozciągania raz czytam, że wspomaga, a pózniej, że to nieprawda. Chwilowo rozciągam codziennie pod wieczór jakieś 10min czy to dobry system czy jednak lepiej robić to po siłowym?

2.System Progresji
Jakoś nigdy nie bawiłem się w jakiś konkretny system progresji tylko czasami dokładałem ciężaru, czasami zmieniałem liczbę powtórzeń itd. Ostatnio natrafiłem na dosyć ciekawy system progresowania, który tyczy się głównie tych podstawowych ćwiczeń przysiadów,martwych, wyciskania itd.

Najlepiej omówię to na przykładzie (przypuśmy, że to martwe ciągi)
1 Tydzień 50kg x 5
2 Tydzień 52,5kg x 4
3 Tydzien 55kg x 3

Reset (Kolejne 3 tygodni zaczynamy od 5 powtorzen z ciezarem jakim robiliśmy 4 powtórzenia przy sotatniej ,,sesji")

4 Tydzień 52,5kg x 5
5 Tydzień 55kg x 4
6 Tydzien 57,5kg x 3

To sam tyczyło się przedziałku od 10-12 tylko nie wiem jak to do końca łączyć czy np 6 tygodni w przedziale od 3-5 a potem 6 tygodni w przedziale 10-12 lub tylko 3 tygdonie. Czy robić to seriami np danego dnia 2 serie po 12 powtórzeń, a potem 2 serie po 5 powtórzeń. Dalsza część tego sposobu progresji polegała na zmianie ilości powtórzeń jeszcze bardziej po siłę czyli od 3-1 oraz 8-6. I tutaj pytanie czy warto wypróbować ten system i jak go ułożyć?

3.Teraz czas na kwintesencje tych pytań czyli ocenę planu
Niektórzy wplatają do planu FBW jeszcze brzuch i łydki czy warto to robic? Czy brzuch warto robić osobno czy ćwiczenia w planie wystarczą do rozbudowy wszystkich mięśni?

Liczba powtórzeń w planie przy partiach większych będzie zależała od systemu progresji a w mniejszych np ramienych to będzie 8-12

Dzień A (22 serie)
-Przysiad x 4 serie
-Podciąganie na drążku nachwytem max powtórzeń (chwilowo 3-4) x 1
-Wiosłowanie x 4
-Pompki max powtórzeń x 1
-Wyciskanie na klatę na ławce płaskiej x 4
-Wyciskanie żołnierskie x 4
-Wyciskanie chwytem wąskim x 4

Dzień B (22 serie)
-Front przysiad x 4 (Jeszcze nie robiłem ale ma to być zamiennik normalnych przysiadów)
-Martwy Ciąg x 4
-Pompki max powtórzeń x 1
-Wyciskanie na klatkę na ławce skośnej x 4
-Wyciskanie sztangielek bokiem x 4 (Tutaj myślę nad zastąpieniem tego ćwiczenia czymś z użyciem kettli jeśli to dobry pomysł )
-Podciągnięcia na drążku max powtórzeń (Chwilowo 4-5) x 1
-Uginanie ramion x 4

Dziękuje każdemu kto poświęcił swój czas na przeczytanie tak długiego tekstu bo trochę tego jest
Z Góry dziękuję za pomoc i Serdecznie Pozdrawiam





Zmieniony przez - KapiXXX w dniu 2018-02-13 14:20:56
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 26 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 21
Cześć!

1. Rozciąganie
Moim zdaniem Twój system rozciągania wieczorem jest dużo lepszy niż bezpośrednio po wysiłku siłowym. Jak doskonale wiemy, po treningu siłowym nasze mięśnie się uszkadzają- porównajmy je do kartki papieru. Jeżeli mamy naderwaną kartkę papieru i ją rozciągniemy to co się stanie? Wnioski wyciągnij sam:D Przynajmniej ja tak rozumiem całą tą sytuację.

2. System progresji jest spoko. Jeżeli chodzi o Twoje pytanie dotyczące tego jak pogodzić te dwa przedziały powtórzeń. Zrobiłbym to w ten sposób, że jednego dnia zastosowałbym ten system progresji, na tych powtórzeniach 3-5, dodatkowo innego dnia tego samego tygodnia zrobiłbym to samo ćwiczenie na wyższym przedziale powtórzeń i problem z głowy. Progresować można podobnie tylko może lepiej na przedziale 8-12 i starać się żeby wyglądało to w ten sposób 12-10-8.

3. Jeżeli chodzi o plan treningowy to uważam, że dzień A jest trochę przeładowany. Poza tym nie dawałbym żołnierskiego w ten sam dzień co wyciskania leżąc:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 615 Wiek 21 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 12319
Dzięki za pomoc z rozciąganiem :) Narazie zostane przy klasycznych 5 powotrzenisxh aż odpowiednio nie poprawię wyników. Co do wyciskania żołnierskiego myślę, żeby w dzień B wywalić wyciskanie na skosie i dodać tam wyciskanie żołnierskie. A wyciskanie bokiem dodac do treningu A.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

BETA ALANINA I JEJ ZASTOSOWANIA!!

nutloveb