SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Rollowanko parę pytań

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 181

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 268 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 5813
Płeć : M
Wiek : 21
Waga :około 75 kg
Wzrost : 178 cm
Cel treningowy : Siła i Masa
Staż treningowy na siłowni : około 3 lat z przerwami
Uprawiane inne sporty : Aktualnie tylko siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak
Dieta : Około 2800kcal 165g b / 70 tłuszczu i 380 węgli
Przeciwskazania medyczne : Niedoczynnosc tarczycy , hashimoto
Zażywane suplementy :ZMA / KREATYNA / BETA ALANINA / WIT. D / OMEGA 3
Ostatnio przerabiany plan: Aktualnie Góra / Dół z podziałem na siłowy i hiper - 2x góra 2x dół

Hejka. Miałem ponad pół roku przerwy nie ukrywam, że dość sporo mięśnia spadło ( ćwiczę znów około 1.5msc z czego na aktualnym planie od 2 tyg. ) Podskoczyło około 3kg więc powoli idzie . Trening siłowy daje dość mocno popalić a to dopiero początki ( aktualnie klata 82.5 5x5 / Wiosło 55 5x5 / OHP 45 5x5 / Siad 90 5x5 / martwy 100 5x5 z czego jestem wmiare zadowolony, ponieważ chce odbudować stare maksy przy czym wbić wage około 80 kg i wtedy zrobić lekką przycinke na lżejszym planie ( max 6 tyg. ) Jestem dość mocno zalany po przerwie ale wdł. mnie nie ma sensu robić teraz ścinki bo nic nie zostanie ;)
I teraz najważniejsze pytanie, ponieważ jak wspomniałem treningi dość mocno odczuwam czy dobrym pomysłem będzie Rollowanie się przed np. snem ( ile razy w tyg i czy w dni wolne czy treningowe ) ? ( na siłowni nie mam rollera ) . Po treningach robie lekkie rozciąganie statyczne a przed siłownia szybka dynamika np. pare min. na skakance . Może dodać coś jeszcze do suplementacji lub treningu, żeby mięsnie lepiej się regenerowały ?
Pozdrawiam .
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3589 Napisanych postów 44222 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 334424
Osobiście roluje sie przed treningami. Tak 10-15min.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 268 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 5813
Mi nie bardzo pasuje przed treningiem plus nie mam rollera na siłce, a kupiłem dziś zwykły bez wypustek do domu dlatego pasowało by mi najbardziej np. Pół h przed kolacja około 22-23 porolowac całe ciało np. 15 min. Dlatego pytam czy jest tak sens, jak tak to czy w dni treningowe czy nie treningowe czy codziennie? Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 268 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 5813
A i jeszcze mam jedno pytanko, które chciałbym zadać tutaj, żeby nie zaśmiecać forum. Aktualnie jak pisałem jestem na planie góra/dół siła/hipertrofia i powiem szczerze, że czuje, że źle się regeneruje. Co myślisz o tym planie :
TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8
Facepull 3x12

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3
Łydki 3x8
Y-Raise 3x12
np. wykonywać go 3x w tyg. wt/czw/sob ? Może lepsza opcja po takiej przerwie ?


Zmieniony przez - Blekok w dniu 2019-03-14 21:19:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3589 Napisanych postów 44222 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 334424
Blekok
Mi nie bardzo pasuje przed treningiem plus nie mam rollera na siłce, a kupiłem dziś zwykły bez wypustek do domu dlatego pasowało by mi najbardziej np. Pół h przed kolacja około 22-23 porolowac całe ciało np. 15 min. Dlatego pytam czy jest tak sens, jak tak to czy w dni treningowe czy nie treningowe czy codziennie? Pozdrawiam.


Mozesz wiec w dni nietreningowe. Jesli nie masz przykurczy to 2x w tygodniu starczy.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3589 Napisanych postów 44222 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 334424
Blekok
A i jeszcze mam jedno pytanko, które chciałbym zadać tutaj, żeby nie zaśmiecać forum. Aktualnie jak pisałem jestem na planie góra/dół siła/hipertrofia i powiem szczerze, że czuje, że źle się regeneruje. Co myślisz o tym planie :
TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8
Facepull 3x12

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3
Łydki 3x8
Y-Raise 3x12
np. wykonywać go 3x w tyg. wt/czw/sob ? Może lepsza opcja po takiej przerwie ?



Zmieniony przez - Blekok w dniu 2019-03-14 21:19:46


Plan jest dobry, mozesz smialo leciec. A jesli jest problem z regeneracja to przyjrzalbym sie diecie.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 268 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 5813
Dieta raczej nie możliwe: płatki owsiane, jogurt naturalny, twarogi, 2x dziennie mięso, kasza, ryże, ziemniaki,jakiś owoc, 5 jajek na kolacje z jakąś bułka razowa i oczywiście warzywa to podstawa mojego aktualnego żywienia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3512 Napisanych postów 52187 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 694680
Rolować się możesz bo to szkody nie przyniesie bo to forma takiego automasażu ważne żeby zrobić to prawidłowo bo rolowanie to nie tylko jeżdżenie wałkiem po ciele.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 268 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 5813
#rion10, ja to rollowanie szczerze mówiąc wprowadzam tylko ze względu na regeneracje ( może coś da ), ale właśnie rozkminiłem, że na spokojnie zmieszczę wałek do torby więc, po prostu po treningu ( jak już wejde na to fbw 5x5 ) rollować całe ciało przed rozciąganiem. Jedyne co mnie nurtuje, że trening 3x w tyg. to dla mnie strasznie mało chociaż plan jest dość ciężki, więc może wyjdzie ok.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3512 Napisanych postów 52187 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 694680
Blekok
#rion10, ja to rollowanie szczerze mówiąc wprowadzam tylko ze względu na regeneracje ( może coś da ), ale właśnie rozkminiłem, że na spokojnie zmieszczę wałek do torby więc, po prostu po treningu ( jak już wejde na to fbw 5x5 ) rollować całe ciało przed rozciąganiem. Jedyne co mnie nurtuje, że trening 3x w tyg. to dla mnie strasznie mało chociaż plan jest dość ciężki, więc może wyjdzie ok.


Ale jeśli 3 dni treningowe to dla Ciebie za mało to dlaczego nie wprowadzić 4 dnia treningowego? czas nie pozwala ?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 268 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 5813
Nie, bardziej regeneracja. Aktualnie jestem na planie GÓRA/DÓŁ, który prezentuje się tak : Pon Góra siła - WL 5x5 , Dipy 3x5 , Wiosło 5x5 , Podciąganie 3x5 , OHP 5x5 bic/tric 3x12/10/8 / Sroda Dół siła - Siad klasyk 5x5 , Martwy 5x5 sumo , uginanie ud siedząc 3x8 , wspięcia na palce 3x MAX / Pt Góra hiper - WL na skosie dod. 4x12/8 , rozpietki 3x12 , wiosło hantlem 4x8 , podciaganie 3x12/8 , unoszenie hantli w przód 4x12/8 łapy 3x /
Sob Dół hiper - Siad przód 4x12/8 , Wykrok 3x12/8 , Prostowanie ud na maszynie 3x12/8 , wspiecia na palce 3x MAX
Przed przerwą z niego korzystałem i było raczej ok ale aktualnie chyba objętościowo dla mnie za duży dlatego chce spróbować ten fbw co pokazałem na górze
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc przy dobraniu ilości serii i powtórzeń (odchudzanie)