SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Robimy posta z planami treningowymi. Za plan sog.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3345

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 4473 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 18798
Wpadlem na pomysl zeby zrobic takiego posta i pozbierac tu przez tydzien plany treningowe , na mase mam juz 6-7 4 na rzezbe i 2 regeneracyjne , podzielone sa na 3 razy w tyg i 4 razy jak ktos ma jeszcze jakies to niech wrzuca . Zbiore to pozniej w jeden plik i wrzuci sie do jednego postu . Michail sie zgodzil i powiedzial ze zrobi priorytet . Kto da jakis sensowny plan DAJE SOGA . Aha wazne zeby bylo conajmniej po jednym planie na 3 dni w tygodniu i 4 dni i jeszcze jakies inne propozycje dla bardziej zaawansowanych (oczywiscie z rozpisanymi cwiczeniami seriami i powtorzeniami ). Najwazniejsze sa te na sile i wytrzymalosc / rzezba bo na mase jest pelno dobrych .

Wiec jak co macie to walcie , tyle ludzi tu jest ze sie cos zrobi .

"Jesli myslisz ze wszyscy robia cos nie tak albo sa dziwni to znaczy ,że z tobą jest coś nie tak "

" Życie jem jak Milkę ,
Bo wiem że jestem lśnieniem
I oka mgnieniem że będę wspomnieniem "

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 5468 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 30197
Jeno Kiss wcale nie jest nowym członkiem kapeli Kiss, kumplem Gene Simmonsa i Paula Stanleya. Ten węgierski kulturysta ma wspaniałą sylwetkę, w której wyróżniają się zwłaszcza mięśnie brzucha.

Przed przyjazdem do Stanów Zjednoczonych Jeno miał już kil­ka zwycięstw w Europie. W 1991 wygrał mistrzostwa Węgier, w 1996 zdobył tytuł Mr. Universe. Amerykańska publiczność po raz pierwszy miała okazję podziwiać go w 1999 roku, podczas Ironman Pro Invitational. Kiss zrobił wrażenie symetryczną budową, proporcjonalnymi nogami ze świetnie uformowanymi czworogłowymi i łydkami, dobrze zbudowanymi ramionami i muskularnymi przedramionami, a także pełną klatką i doskonale wyrzeźbionymi mięśniami brzucha.

Na Węgrzech - opowiada Jeno ­ceniono moje proporcje i mięśnie nóg, a nie masę. Mam 1,75 m wzrostu i nigdy nie będę potężny Normalnie ważę 116 kg poza sezonem startów i 106 kg, kiedy startuję.

Moje wymiary:

Ramiona: 52 cm
Klatka: 148 cm
Obwód pasa: 96 cm
Czworogłowe: 68 cm
Łydki: 46 cm

- Dla mnie kulturystyka to przede wszystkim symetria - wyjaśnia Jeno. - Kiedy patrzę na Franka Zane'a, zawsze jestem pod wrażeniem - ten facet ma wszystko! Wielu ludzi w Stanach uważa, że najważniejsza jest masa mięśniowa. Mam nadzieję, że nie wszyscy! Nie musisz ważyć 165 kg, by być dobrym kulturystą.
Jency - to jego przezwisko - urodził się w 1972 roku w Budapeszcie, gdzie mieszkał z rodziną. Zawsze interesował się sportem. Jako licealista próbował trenować zapasy, ale nie szło mu zbyt dobrze.
- Zaczynałem jako czternastolatek, zupełnie jak Arnold, w bardzo małej siłowni, gdzie były tylko sztangi i hantle - żadnych przyrządów. Po treningach zacząłem się rozwijać i pewnego dnia powiedziałem sobie: ,Tak, to jest dla mnie!"
Na serio o uprawianiu kulturystyki zaczął myśleć w wieku 19 lat. - Byłem pod wrażeniem filmów z Arnoldem i różnych kulturystycznych konkursów. Arnold zawsze był moim idolem. Jest przecież Europejczykiem.

Jency skończył liceum, ale nie po­szedł na studia, bo chciał poświęcić się kulturystyce. - Zacząłem starto­wać w wieku 19. lat i zawsze byłem w pierwszej trójce. W tym wieku wy­grałem mistrzostwa Węgier.
Tak zaczęła się kariera Jeno. W 1991 był trzeci na Mistrzostwach Świata Juniorów, a w 1995 drugi w Mr. Universe. Rok później był pierwszy, co zapewniło mu status profesjonalisty - Potem wziąłem udział jeszcze w dwóch konkursach dla profesjonalistów. Byłem siódmy w `98 Pro Grand Prix w Niemczech i poza pierwszą dziesiątką w `99 Ironman. Wcale mnie to nie załamało, bo kocham startować! Podczas Ironmana, Jency w pierwszej rundzie wyszedł blady i matowy, co zupełnie nie uwydatniło jego mięśni. Potem było już lepiej, w szatni odpowiednio naoliwił ciało. Podczas nocnego występu wyglądał zupełnie inaczej. Oto, co może uczynić profesjonalne przygotowanie.
Publiczność polubiła zrelaksowany sposób zachowania Węgra. Ed Connors z Gold's Gym w Venice nazwał Węgra „świetnym zawodnikiem z wielką przyszłością".
Jeno ma kilka sposobów na utrzymanie statusu profesjonalisty i osiąganie sukcesów.

Koncentracja. Przyjaciel Jen­cy'ego, Louie Koncz opowiada, zawodnik potrafi znakomicie koncentrować się wokół celu, który sobie postawi. Ma w Budapeszcie małą siłownię na spółkę z przyjacielem i chociaż miał wiele ofert, by zostać prywatnym trenerem, zawsze wolał przygotowywać się do zawodów w domowym zaciszu

Utrzymywanie ścisłej diety.

Praca nad dobrymi i słabymi punktami. - Kiedyś to za­niedbywałem - mówi Jency - ale w karierze profesjonalisty niezwykle istotne jest, by odpowiednio wyeksponować to, co ma się najlepszego.

Rozwój programu treningowego. Po występach na zawodach profesjonalistów Jency dojrzał i dziś już wie, że musi wciąż stawiać sobie nowe cele. - Nie mogę trzymać się jednego programu treningowego przez cały rok i mieć nadzieję, że sędziowie tego nie zauważą - powiada.

Efektywny wypoczynek. Po treningu zawsze ucinam so­bie drzemkę i śpię osiem godzin w nocy. To pozwala memu ciału na regenerację sił.

Zwiększanie intensywności treningów


Trening mięsni brzucha

Patrząc na sylwetkę Jeno, pierwszym cisnącym się na usta pyta­niem jest w jaki sposób zbudował tak wspaniałe mięśnie brzucha. ­Podczas ćwiczeń używam tylko ciężaru mego ciała - mówi Jeno - nie dodaję dodatkowych obciążeń. Wyjątkiem jest maszyna do skłonów. Zwykle wykonuję 3 serie każdego ćwiczenia, po 30 do 40 powtórzeń. A teraz kilka szczegółów.

Zawsze bardzo uważam, by nie przetrenować mięśni brzucha, obawiam się też o obwód pasa. Jednak trenuję je codziennie, bo jest to centrum mojej sylwetki i musi być mocne i twarde.
Wierzę, że do wyrzeźbienia mięśni brzucha potrzebna jest dobra i ściśle przestrzegana dieta. Trzeba być pewnym, że ciało jest w dobrej kondycji. Jeśli jesz zbyt dużo i ćwiczysz za mało to, zamiast mięśni będziesz miał fałdy tłuszczu. A zatem - po pierwsze dieta.
Na mięśnie brzucha jest wiele ćwiczeń. Ja wypróbowałem chyba wszystkie. Czasem wybór był uzależniony od sprzętu na danej siłowni. Robiłem skłony, skręty w pozycji siedzącej i w opadzie, ćwiczenia na rzymskim krześle, różne rodzaje unoszeń nóg. Kiedy zaczynałem trenować, wykonywałem o wiele bardziej różnorodne ćwiczenia niż dzisiaj. Teraz zredukowałem je do kilku najbardziej efektywnych, za pomocą których osiągam najwięcej w jak najkrótszym czasie. Każdy przechodzi przez swój okres prób i selekcji.

Brzuszki.
Klasyczne „brzuszki" robię zarówno na siłowni jak i w domu. W domu wsuwam stopy pod ciężki mebel, na siłowni zwykle wybieram skośną ławeczkę. Czasem zginam nieco kolana, by odciążyć kręgosłup. Zwykle składam ręce za głowę lub krzyżuję je na piersiach. Zginam całe ciało stopniowo - od barków przez środek pleców po „dolne plecy". Wolno powracam do pozycji wyjściowej. Można ćwiczyć z talerzem od sztangi trzymanym za głową lub robić naprzemienne skłony do prawej i lewej strony. Wtedy bardziej pracują mięśnie skośne.

Skłony.
Uważa się, że skłony są lepsze niż „brzuszki". Jest ich kilka rodzajów. Normalnie wykonuję je kładąc się na podłodze z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni i skrzyżowanymi kostkami leżącymi na ławeczce. Ręce trzymam za głową podczas serii. Unoszę barki w tym samym momencie co złączone nogi i wypuszczam powietrze. Powracam do pozycji startowej. Po kilku solidnych seriach powinieneś poczuć swój brzuch.
Wariacją tego ćwiczenia jest leżenie z nogami wyprostowanymi ku górze. Trzymając wyprostowane ramiona, spróbuj dotknąć palcami stóp. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
W niektórych siłowniach jest przyrząd do skłonów. Zalecam ćwiczenia na nim, ale tylko ze średnim lub małym obciążeniem. Nie używaj dużych ciężarów, bo nadwerężysz mięśnie. Dostosuj przyrząd do Twego wzrostu, tak, byś mógł wygodnie usiąść. Stopy zaczep o drążki u dołu, wygodnie chwyć za rękojeści. „Skłaniaj" jednocześnie górną i dolną połowę ciała. Chwilę dociśnij i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.


Skręty w pozycji siedzącej.
Niektórzy uznają je za bezwartościowe, podczas gdy inni zapew­niają o ich skuteczności. Sam musisz wybrać. Znam Serge Nubreta, który je stosuje i ma świetny, wąski pas. Usiądź na końcu ławeczki z kijem lub gryfem za karkiem. Trzymaj go obiema rękami za końce. Biodra w bezruchu, porusza się tylko górna część ciała. Niektórzy zaczepiają o coś stopy. Skręcaj się na lewo i prawo - to jedno powtórzenie. Zrób serię z odpowiednią dla Ciebie ich ilością.


Skręty w opadzie.
Aby wykonać skręty w tej pozycji, należy stanąć w rozkroku nieco większym niż rozstaw barków, z kijem lub gryfem jak w poprzednim ćwiczeniu. Zegnij się w pól, aż klatka będzie równoległa do podłogi. Skręcaj się na boki w tej pozycji. Ćwiczenie można wykonywać wolno lub szybko.

Skrętoskłony.
Stań wyprostowany w rozkroku nieco większym niż rozstaw barków i z kijem za karkiem rób skłony do prawej i lewej strony, tak głęboko jak tylko będziesz mógł. Nogi, biodra i stopy nieruchome. Jedno powtórzenie to skłon na lewo i prawo. Większość robi 30 i więcej powtórzeń w serii bez obciążenia lub z bardzo niewielkim - na przykład z nie załadowanym gryfem na barkach lub z lekkimi sztangielkami w dłoniach (ręce przy bokach). Duże ciężary podczas tego ćwiczenia prowadzą - zdaniem wielu ­do powiększenia obwodu w pasie.

Teraz przejdę do moich ulubionych ćwiczeń: na rzymskim krześle, unoszeń nóg i podciągań kolan.

Rzymskie krzesło.
Siadam na przyrządzie i zaczepiam stopy o dwa wałki. Ręce krzyżuję na klatce - podczas tego ćwiczenia nie używam rąk. Pracują wyłącznie mięśnie brzucha. Wolno opadam w tył, aż górna połowa cia­ła będzie równoległa do podłogi. Potem powracam do pozycji wyjściowej, w której mięśnie brzucha prawie nie są napięte. Podczas tego ćwiczenia warto kontrolować oddech - wdychać powietrze podczas opadu i wydychać przy siadaniu.

Unoszenia nóg.
Kiedy robię je w domu, zwykle chwytam się czegoś rękami dla stabilności. Kładę się na plecach, lekko uginam nogi i wolno podnoszę je aż znajdą się dokładnie nad biodrami. Powoli, kontrolując każdy ruch, opuszczam je do pozycji wyjściowej.

Unoszenia nóg na ławeczce.
Bardzo je lubię! Przepracowują całą partię mięśni, a szczególnie ich górną część. Kładę się na płaskiej ławeczce w ten sposób, że biodra leżą na końcu, rękami chwytam za ławę i wolno unoszę zgięte w kolanach nogi. Kiedy znajdą się nad biodrami, powoli opuszczam je na podłogę. Powtarzam, wykonując zamierzoną liczbę powtórzeń.

Unoszenia nóg w zwisie.
Dla lepszego wykonania tego ćwiczenia zakładam opaski na nadgarstki. Łapię drążek nachwytem, na szerokość rozstawu ramion. Ciało wisi swobodnie. Unoszę lekko ugięte w kolanach nogi na wysokość bioder, następnie wolno opuszczam je do pozycji wyjściowej. Zwykle unoszę nogi na lewo i prawo, by pobudzić różne partie mięśni, ale kontroluję te ruchy i nie „tańczę" na drążku. Partner treningowy może podtrzymać za plecy by uniknąć zbędnych skręceń.

Unoszenia nóg na poręczach.
Zajmij pozycję jak do robienia pompek na poręczach. Trzymaj no­gi razem, lekko ugięte. Trzymając wyprostowaną klatkę unoś wolno nogi, aż będą równoległe do podłogi. Następnie powoli je opuść do pozycji wyjściowej. W niektórych siłowniach jest przyrząd do wyko­nywania tego ćwiczenia, możesz go oczywiście wykorzystać.

Podciągania kolan.
Wykonuję je zarówno na ławeczce jak i w zwisie. Do tego ostatniego używam opasek na nadgarstki. Na ławeczce siadam w ten sposób, że trzymam się rękoma kilka centymetrów za biodrami i pochylam, by moja klatka tworzyła z nią kąt 45 stopni. Następnie prostuję nogi i jak najwyżej podciągam kolana cło klatki. Opuszczam je powoli do pozycji wyjściowej. Sposób trzymania ławeczki jest w tym ćwiczeniu bardzo istotny ­bliżej lub dalej od bioder daje uczucie wykonywania czegoś odmiennego. Możesz również skręcać nogi w prawo i lewo, dla urozmaicenia.

Mięśnie bezucha dzisiaj

Mój obecny trening mięśni brzu­cha składa się z dwóch superserii, które wykonuję każdego dnia.
Podczas unoszenia nóg w zwisie bardzo ważna jest kontrola, by cioto niepotrzebnie się nie skręcało na boki.

* Rzymskie krzesło wraz z uno­szeniami nóg, 3 serie po 40 po­wtórzeń każda.
* Podciągania kolan wraz z uno­szeniami nóg, 3 serie po 30 po­wtórzeń każda.

To naprawdę dobry trening! Zmieniam go co trzy miesiące, by zaszokować mięśnie czymś nowym i nie popaść w rutynę. Zresztą mam wrażenie, że już za dużo gadam. Muszę lecieć na siłownię. Kulturystyka to moje życie!

Trening

Jeno trenuje przez cztery dni, w ciągu których przepracowuje całe ciało. Następnie jeden dzień od­poczywa. Oto plan jego treningów.

Dzień 1: klatka i triceps
Dzień 2: plecy i biceps
Dzień 3: nogi
Dzień 4: ramiona

Codziennie ćwiczę mięśnie brzucha, ale nigdy z obciążeniem. Obawiam się, że mogłoby to zepsuć mój obwód w pasie.

Porady treningowe

Na początku zawsze się rozgrzej, by doprowadzić więcej krwi do mięśni.

Napinaj i rozciągaj mięśnie pomiędzy seriami.

Bądź skoncentrowany na ćwiczeniu, które wykonujesz.

Poznaj swoje słabe punkty. Traktuj je poważnie i trenuj te mięśnie na początku. Wiele osób robi dokładnie odwrotnie, bo lubi zaczynać trening od czegoś przyjemnego.

Eksperymentuj i wybieraj to, co dla Ciebie najlepsze.

Zmieniaj programy treningowe. Ja zmieniam swoje co trzy miesiące.

Wyczuj czy trening z partnerem czy bez jest dla Ciebie odpowiedni. Niektórzy mają nawet dwóch partnerów treningowych. Sam trenuję w pojedynkę, przez co nie muszę dostosowywać swego programu do potrzeb kogoś innego. Oczywiście chciałbym trenować z wysokiej klasy profesjonalistą, ale takich brak na Węgrzech.

Bądź konsekwentny. Na siłowni podchodzi do mnie wielu facetów. Mówią, że chcą wyglądać tak jak ja. Potem trenują dwa tygodnie, wciąż nie wyglądają jak ja, dają sobie spokój i idą na piwo. Nie upodabniaj się do nich!

Odżywianie

Na pytanie o dietę Jency odpowiada: - Kurczaki, kurczaki, kurcza­ki! Codziennie zjadam około 2 kilogramów piersi z kurczaka gotowanych na parze. To sprawia, że mię­so jest soczyste. Innymi moimi źródłami białka są ryby i białka jaj. Nie jem wieprzowiny ani wołowiny
Dla uzupełnienia diety węglowodanami spożywam dużo ryżu i razowego chleba. Zwykle jem brązowy i biały ryż bez sosów. Czasami mieszam biały ryż z brązowym.
Zjadam dużo sałatek z warzyw, ale nie przepadam za nimi. Staram się jednak jeść je w dużych ilościach, bo zawierają błonnik. Uwielbiam owoce! Zawsze zajadam się bananami, melonami, winogronami i gruszkami. Zazdroszczę kulturystom z Kalifornii! Tu owoce i warzywa smakują inaczej, lepiej.
Kiedy Jeno po raz pierwszy zamówił posiłek w słynnej restauracji Firehouse w Venice, był zdumiony różnorodnością menu dla kulturystów Jeno, podobnie jak Shawn Ray polubił słodkie ziemniaki. W domu Jeno gotuje sam lub z dziewczyną. – Zawsze przygotowuję posiłki ze świeżych produktów Tylko wtedy gdy mój plan treningowy jest tak napięty że nie mam już na nic czasu, zdaję się na gotowe dania.

Bardzo rzadko pije koktajle proteinowe i je batoniki zawierające suplementy. - Czuję się po nich ociężały

Główne zasady diety Jeno:

pięć lub sześć niewielkich po­siłków w ciągu dnia,

zero cukru,

posiłki bez żadnych sosów,

codzienna porcja witamin w kapsułkach.

- Będę szczery ­mówi Jeno - nie liczę kalorii i nie ważę posiłków. Wsłuch**ę się w rytm ciała i patrzę w lustro. Bardzo dbam o poziom białka. Zawsze staram się spożywać 2 gramy na kilogram ciała. Niektórzy mówią, że to zbyt wiele, ale ja wolę być przezorny.

Jeno, w odróżnieniu od wielu kulturystów, nie podchodzi do odżywiania w ściśle naukowy sposób. Polega raczej na intuicji i instynkcie.

Dzienny jadłospis Jeno

Śniadanie - 12 białek jaj z dwoma żółtkami, 8 kawałków chleba razowego, zielony pieprz, pomidory i talerz owsianki.

Przekąska - 1 - 1/2 piersi kurczaka, 125 g makaronu i ryżu.

Lunch - 140 g piersi indyka, 125 g makaronu i ryżu, zielony pieprz, pomidory.

Przekąska - koktajl proteinowy

Kolacja - 12 białek jaj z dwoma żółtkami, 8 kawałków ciemnego pieczywa, zielony pieprz, pomidory.



- Jem kiedy tylko jestem głodny - wyznaje Jeno - po obiedzie często zjadam jeszcze kilka jajek!


No pain-no gain
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
Patriot-już pisałem na maila-mam sporo tego.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1466
DZIEN PIERWSZY :
**Barki i Kark
*Superseria 1
Wyciskanie sztangielek nad glowe 3x8-12
Unoszenie barkow ze sztanga 3x8-12
*Superseria2:
Wzniosy bokiem w opadzie 2x8-12
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2x8-12
**Klatka i grzbiet
*Superseria3
Podciaganie sztangi w opadzie 3x8-12
Wyciskanie sztangielek w skosie 3x8-12
*Superseria4
Wyciskanie sztangi na lawce 2x8-12
Podciaanie sztangielki jednoracz 2x8-12
**Dol i gora brzucha
*Superseria5
Podciaganie kolan siedzac 2x20
Spiecia 2x20

DZIEN DRUGI :
**Uda i posladki :
*Superseria1:
Przysiad ze sztangielkami 4x8-15
Martwy ciag rzymski 4x8-12
*Superseria2
Przysiad wykroczny ze sztanga 2x8-12
Unoszenie podudzi lezac przodem 2x8-12
**Biceps i triceps
*Superseria3:
Francuskie wyciskanie ze sztangielka 3x8-12
Uginanie ramion ze sztangielka do tylu 3x8-12
*Superseria4
Naprzemianstronne uginanie przedramion siedzac 2x8-12
Prostowanie przedramion ze sztangielka do tylu 2x8-12
**Przedramiona i lydki
*Superseria5
Uginanie nadgarstkow ze sztanga 2x12-20
Wspiecia na palcach ze sztanga na barkach stojac 2x12-20

Przerwy pomiedzy superseriami to 30-90sekund

Poniedzialk : Dzien pierwszy
Wtorek : Dzien drugi
Sroda : Wolna
Czwartek : Dzien drugi
Piatek : Dzien pierwszy
Sobota : Wolna
Niedziela : Wolna
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 5468 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 30197
Poniższy program różni się jedynie drobnymi modyfikacjami od tego, który naukowcy zastosowali w celu poprawienia wyników wyciskania o 25%. Dwanaście tygodni podzielone jest na dwie sześciotygodniowe fazy. Wybierz z listy zamieszczonych ruchów 1-2 ćwiczenia na każdy dzień treningowy (dzień 1 i 5) i powtarzaj je przez kolejne dwa tygodnie, aż przejdziesz do następnej dwutygodniowej fazy. Rób wyznaczoną liczbę serii i powtórzeń, ale tak dobierz obciążenie, abyś w ostatnim powtórzeniu dochodził do stanu wyczerpania mięśniowego. Przykładowo jeśli powinieneś wykonać 10 powtórzeń wyciskania sztangi, a ty założyłeś taki ciężar, z którym możesz zrobić 15 ruchów, to znaczy że obciążenie jest zbyt lekkie. Jeżeli z kolei potrafisz sam zrobić jedynie 6 powtórzeń, a przy pomocy partnera następne 4, ciężar jest za duży. Musisz trochę poeksperymentować zanim ustalisz dla danej serii właściwe obciążenie, pozwalające ci na wykonanie zalecanej liczby powtórzeń.



Tygodnie 1-3: faza hipertroficzna

Dzień 1

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12 10 10 10 12
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry 12 10 10 10 12
Rozpiętki na maszynie 12 10 10 10 12
Rozpiętki na wyciągach w skosie głową do góry 12 10 10 10 12
Odwrotne rozpiętki na wyciągach w skosie 12 10 10 10 12


Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 10 12
Wyciskanie sztangii w skosie głową do góry 12 10 10 12
Pompki (między ławkami) 12 10 10 12
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12 10 10 12
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 12 10 10 12

-----------------------------------------------------------------------

Dzień 5


Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangii w skosie głową do góry 12 10 10 10 12
Pompki (między ławkami) 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12 10 10 10 12
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 12 10 10 10 12


Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12 10 10 12
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry 12 10 10 12
Rozpiętki na maszynie 12 10 10 12
Rozpiętki na wyciągach w skosie głową do góry 12 10 10 12
Odwrotne rozpiętki na wyciągach w skosie 12 10 10 12




Tygodnie 3-4: faza hipertroficzna


Dzień 1

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

Rozpiętki na wyciągach 12 10 10 12
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12 10 10 12
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12 10 10 12
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 12 10 10 12
Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach 12 10 10 12


Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12 10 10 10 12

--------------------------------------------------------------------------

Dzień 5


Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12 10 10 10 12

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

Rozpiętki na wyciągach 12 10 10 12
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12 10 10 12
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12 10 10 12
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 12 10 10 12
Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach 12 10 10 12




Tygodnie 5-6: faza hipertroficzna


Dzień 1

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

Przyciąganie poprzeczne dolnych wyciągów 12 10 10 10 12
Rozpiętki w skosie głową do dołu 12 10 10 10 12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12 10 10 10 12
Rozpiętki w skosie głową do góry na maszynie 12 10 10 10 12
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12 10 10 10 12


Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)

Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 12 10 10 12 12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12 10 10 10 12
Wyciskanie na maszynie siedząc 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12 10 10 10 12
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 12 10 10 10 12

--------------------------------------------------------------------------

Dzień 5


Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)

Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12 10 10 10 12
Wyciskanie na maszynie siedząc 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12 10 10 10 12
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 12 10 10 10 12

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

Przyciąganie poprzeczne dolnych wyciągów 12 10 10 10 12
Rozpiętki w skosie głową do dołu 12 10 10 10 12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12 10 10 10 12
Rozpiętki w skosie głową do góry na maszynie 12 10 10 10 12
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12 10 10 12 12




Tygodnie 7-8: faza siłowa/hipertroficzna


Dzień 1

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12 10 8 12
Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach 12 10 8 12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12 10 8 12


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 6 6 6 8
Wyciskanie na maszynie siedząc 10 6 6 6 8


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj

Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 8 6 6 8
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 8 6 6 8

-----------------------------------------------------------------------

Dzień 5


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 6 6 6 8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10 6 6 6 8
Wyciskanie na maszynie siedząc 10 6 6 6 8


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 8 6 6 8
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 8 6 6 8


Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12 10 8 12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12 10 8 12




Tygodnie 9-10: faza siłowa/hipertroficzna


Dzień 1

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12 10 8 12
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry 12 10 8 12
Odwrotne rozpiętki w skosie na wyciągach 12 10 8 12


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 6 6 6 10
Pompki (między ławkami) 10 6 6 6 10


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 8 6 6 6 8
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 8 6 6 6 8

-------------------------------------------------------------------------

Dzień 5


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 6 6 6 10
Pompki (między ławkami) 10 6 6 6 10
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 10 6 6 6 10


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 8 6 6 6 8
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 8 6 6 6 8

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12 10 8 12
Odwrotne rozpiętki w skosie na wyciągach 12 10 8 12




Tygodnie 11-12: faza siłowa/hipertroficzna


Dzień 1
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 10 8 6 10
Rozpiętki na maszynie 10 8 6 10
Rozpiętki na wyciągach 10 8 6 10


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 10 8 8 8 10
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 10 8 8 8 10


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 8 8 8 10
Wyciskanie na maszynie siedząc 10 8 8 8 10
--------------------------------------------------------------------------------

Dzień 5


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 10 8 8 8 10
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 10 8 8 8 10
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 10 8 8 8 10


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 8 8 8 10
Wyciskanie na maszynie siedząc 10 8 8 8 10

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 10 8 6 10
Rozpiętki na maszynie 10 8 6 10

No pain-no gain
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
Size-nie wklejaj-chyba,że coś innego niż posłałeś do mnie-bo tamto też umieszczę .

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 5468 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 30197
tego nie poslalem...chyba- juz nie pamietam

No pain-no gain
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1466
Kiedy mozna sie spodziewac tego pliku ? Jesli to mozliwe to moge skleic jakas stronke z planami
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
Bez przesady-lepiej 2-3,ale konkretne.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1466
2-3 plany ?
Michail jakbys mogl looknac jeszcze na ten plan w "Plan po 4 miesiacach cwiczen" ktory wyslal Lam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
2-3 z jednym celem/cyklem
Popatrzę dziś w nocy

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 4473 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 18798
Michail to jesli mowisz ze wszystko masz to w sumie mozna ten post skasowac . Wrzuc ze 3 te na mase co ci wyslalem bo dwa sa wyprobowane i dzialaja trzeci chyba kilopa na zywca sciagniety (i przerobiony jeszcze a 4 razy w tyg) .

Zmieniony przez - patriot w dniu 2002-12-10 20:56:40

" Życie jem jak Milkę ,
Bo wiem że jestem lśnieniem
I oka mgnieniem że będę wspomnieniem "

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ćwiczenia w domu?????

Następny temat

OCEŃCIE CZY TO DOBRE WYMIARY

nutloveb