Road_king/dziennik-redukcja,fotki i podsumo.str36-37

Witam wszystkich
Mam 34 lata, trenuję, a raczej chodzę na siłownię 4 razy w tygodniu. Bakcyla siłowni połknąłem 11 miesięcy temu, pierwsze trzy miesiące trenowałem ogólnorozwojowo, potem podzieliłem sobie trening na 4 dni w tygodniu-poniedziałek , wtorek, czwartek, piątek-po 70-80 minut.
Aeroby -jazda na rowerze MTB- w sezonie jesienno-zimowym robię głównie w weekend i w środę-dzień bez siłowni, wiosna-lato kiedy jest dłużej jasno jeździłem częściej.
Na siłownie chodzę zawsze koło godziny 17:15 - 17:30. A tak to praca przy komputerze od 8 do 16.
Otłuszczenie na www.mybodycomp.com wyszło mi ok.22 %, czyli koszmarnie .
Po tych 11 miesiącach ćwiczeń i przeczytaniu kilkudziesięciu postów na temat pracy nad redukcją, masą i dietą, która okazuje się, że w tym sporcie jest bardzo ważna, postanowiłem zmienić moje zwyczaje żywieniowe i zacząć dostarczać organizmowi pożywienia w sposób przemyślany i zgodny z „10 wskazówkami żywieniowymi", które umieścił na naszym forum Qazar. Dzięki diecie chciałbym zrzucić zbędny tłuszcz, a potem budować w miarę czystą sylwetkę mięśniową, a nie tłuszczową :) Ponieważ kocham tez rower to chciałbym też pracować nad wytrzymałością i szybkością.
Moje obecne rozmiary:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 34

Waga : 100 kg

Wzrost : 184 cm

Szyja : 45cm

Obwód klatki : 109 cm

Obwód ramienia : 36 cm

Obwód przedramienia : 32 cm

Obwód nadgarstka : 20cm

Obwód talii : 97 cm

Obwód pasa : 103 cm

Biodra : 108 cm

Obwód uda : 67 cm

Obwód kolana : 44 cm

Obwód łydki : 48 cm

Obwód kostki : 27 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22%

Aktywność w ciągu dnia : praca przy komputerze

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia 4 razy w tygodniu , aeroby -obecnie 3 razy w tygodniu

Odżywianie : dieta zgodna z „10 wskazówkami żywieniowymi"

Cel : redukcja tłuszczu, potem praca nad masą mięśniową nie tłuszczową

Ograniczenia żywieniowe : w diecie muszę mieć mleko rano

Stan zdrowia : bdb.

Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower, basen.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : HMBolon przez 6 miesięcy

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak,
mam obecnie 100%Whey Kaziena, vitamin z Olimpu, Omegę 3 z Olimpu, carbo z Biogenixa i monohydrat Creapure z Kaizena.

Stosowane wcześniej diety : niestety nie stosowałem

Plan treningowy wygląda mniej więcej tak.

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na maszynie -na ławce skośnej głową w górę - 3 razy 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 3razy8
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 3razy8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 3razy8
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza karku - 3razy6
Unoszenie hantli na boki - 3razy8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 3razy8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3razy8
Szrugsy sztangielkami - 4razy25

WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona
Nogi:
Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu - 3razy8
Wyciskanie na suwnicy - 3razy8
Prostowanie na maszynie - 3razy8
Uginanie nóg w leżeniu - 3razy8
Wyciskanie na suwnicy palcami (łydki) - 3razy20
Przysiady wykroczne - 3razy7
Przedramię :
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3razy do bólu
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3razy do bólu
Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce prostej - 3 x do bólu
Skłony w leżeniu płasko - 3 x do bólu
Skłony boczne - 4razy20

ŚRODA - Wolne (aeroby)

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
Wyciskanie sztangi na maszynie na ławce skośnej w dół - 3razy8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół - 3razy8
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3razy8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej-3razy8
Triceps:
Pompki w podporze tyłem - 3razy8
Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc - 3razy8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3razy8
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc - 2razy6

PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 3razy8
Wiosłowanie sztangielką - 3razy8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 3razy8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3razy8
Martwy ciąg - 3razy8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3razy6
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy)-3razy6
Uginanie o kolano-3razy6

SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne (aeroby)

A teraz przejdźmy do diety.
Wyliczone spożycie kalorii na dzień wyszło 2880 - 300 na redukcję więc wychodzi 2580.
Dietę starałem się ułożyć zgodnie z „10 wskazówkami żywieniowymi".
Dieta ułożona na "Dzienniku posiłków" Darkthorna wygląda tak:
poniedziałek






wtorek






środa






czwartek









Zmieniony przez - road_king w dniu 2007-12-05 21:29:14

no własnie sa szpiegi co sledza, nie zawiedz ich


i ta łyda wwooww masakra

Zmieniony przez - shottas w dniu 2008-10-05 22:41:46

piątek






sobota



niedziela







Tak wygląda ułożona dieta i plan treningów. Proszę o opinie fachowców co o tym sądzą i czy mogą zacząć ją stosować. Proszę też o doradztwo w kwestii suplementacji monohydratem kreatyny.
Interesuje mnie jeszcze w jaki sposób przyrządzacie mięso i ryby tzn, czy je gotujecie czy smażycie i na czym? czy smażenie nie zaburzy ułożonej diety? czy można smażyć na oliwie z oliwek?
Przy Waszej pomocy chciałbym prowadzić dziennik postępów od grubasa do....no właśnie. Za 5 lat chciałbym wyglądać jak Miętki, ale licho wie co u takiego emeryta jak ja uda się zdziałać :)
Może wrzucę jeszcze moje zdjęcia, ale nie wiem czy lepiej nie rozbawiać Was za bardzo
Jeszcze kwestia picia, z tego co pisał Qazar to wchodzi w rachubę tylko woda niegazowana i zielona herbata (kawy i alkoholu nie piję ) Ile można pić dziennie i czy przy zażywaniu kreatyny trzeba pić więcej?



Zmieniony przez - road_king w dniu 2007-12-05 22:20:49

Foty obowiązkowo ładuj
Co do smażenia - stosuj to jako ostatnią metodę przyrządzania produktu. A jeżeli już się decydujesz na smażenie to smaż na tłuszcz nasyconym - zwierzęcy. Jedynie jajka możesz na wszystkim

Ograniczenia żywieniowe : w diecie muszę mieć mleko rano Wydaje ci się

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : HMBolon przez 6 miesięcy I jak zdobyłeś 300% masy więcej i 200% tłuszczu mniej, jak wskazuje rym do tego HMBolon Olej

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak,
mam obecnie 100%Whey Kaziena, vitamin z Olimpu, Omegę 3 z Olimpu, carbo z Biogenixa i monohydrat Creapure z Kaizena nice zestawik choć carbo nie "dokupowywuj" już więcej


Panie King do zmiany ten trening. Klata tutaj to nie jest ćwiczona, a mordowana ! Wręcz popełniasz na niej zbrodnie !
Podobnie jak barki czy triceps
Nogi i plecy przekombinowane ! za dużo ćwiczeń daj mniej a konkretne .

Kwestię treningu trzeba by przedyskutować, ale najpierw pytanie czy jesteś chętny na jego zmianę i dyskusję ??


EDIT: ZBYT WIELE BUZIEK WIĘC ZARAZ NEXT CZĘŚĆ

Zmieniony przez - buby77 w dniu 2007-12-06 10:26:09

Teraz przejdźmy do diety
Mam parę zastrzeżeń
główne to:
1. do śniadania węglowodany zbędne, to jest redukcja i najlepiej by było aby węglowodany były
a) ~30 minut przed treningiem z 20g kaizena wpc + węgle z jakichś owoców (ewntualnie Carbo tu możesz wrzucić, ale osobiście przetestowałem i dodanie tych węgli przed nic nie zmienia w kwestii energii na treningu a wręcz nawet się lepiej trenuje i już nie stosuję przed treningiem)
b) zaraz po treningu daj z 60-100g węlowodanów np z płatków owsianych + białko (proch/albo mięcho chude)

2. W pozostałych posiłkach unikaj węglowodanów (jedynie węgle z warzyw których jedz bardzo dużo, unikaj tylko w posiłkach okołotreningowych)

3. ser daj tylko na noc (najlepiej z domieszką jakichś innych produktów jajko, tuńczyk, mięso dowolne, czy ryba dowolna, do tego jakiś kwaszony ogóreczek albo inne warzywo i wychodzi pyszne danie) sama odzywka na noc z oliwą to kiepski pomysł, ogólnie odżywkę staraj się stosować tylko okołotreningowo, pozostałe białka uzupełniaj z żarcia !!

4. mandarynki i inne owoce wrzucaj w okolicach okołotreningowych patrz punkt 1


5. Makaron kupuj albo razowy albo z pszenicy durum

6. miodek zostaw puchatkowi

7. fasolka po bretońsku kolego zlituj się (chyba że sam przyrządzasz bez jakiejś mąki itepe i wiesz co i ile dałeś

8. ziemniaki to po treningu jak już podobnie jak ryż biały (ale ryż biały i tak lepiej zamienić na parboiled)





Odnośnie suplementacji mono to poelcam tak
Dni treningowe:
5 gram przed treningiem z białkiem razem i 5 gram zaraz po treningu
Dni nietreningowe:
5g rano na czczo


Smażyć możesz (jak Skalar) na tłuszczach zwierzęcych (smalec, słonina) jajecznice i inne rodukty które smażysz krótko możesz na masełku (o ile to na prawdę masło)

Zdjęcia wrzuć

woda to te minimum 2 litry optimum 3 litry (nie wliczając absolutnie treningu bo nim to te 2 litry idą )

No tak wiedziałem że pięknie nie będzie
Po to założyłem ten dziennik, żeby takie fachury jak Ty pomogły mi stworzyć konkretną dietę i trening więc jak najbardziej jestem otwarty na uwagi w tej materii.
Wieczorem jak wrócę z pracy to wrzucę parę fotek. Muszę w domu dokładnie przeczytać Twoje uwagi. Co do mleka to niestety muszę je mieć w diecie ze względu stan mojej skóry głowy (obecnie dobry , ale kiedyś miałem problemy).

Road_king kwestia przyzwyczajenia Redukcja jest fajna . Zresztą ja też na redukcji, zajrzyj do mojego DT. Pozdrawiam i życzę powodzenia .

Buby widze ze mnie wyreczyl, wiec nie mam prawie nic do dodania od siebie

moze jedynie zebys z suplami roche poczekal mimo ze juz bierzesz no i to mono mi tutaj nie pasuje skoro chcesz troche z siebie zzucic

Witam kolejnego "dziennikarza" Bede zagladac, a jak nikt mnie nie przywola do porzadku to zaspamuje od czasu do czasu

witam wszystkich, dzięki za słowa otuchy i buby za pierwsze uwagi,
A teraz jak chcecie się pośmiać to tu macie moje zdjęcia:









no tak wygląda grubas :'-(

Road_king co Ty baba jesteś, że tak przeżywasz ? No ja jestem hehe, a tak nie przeżywałam, a miałam taką samą wagę co Ty. Teraz mam 25 kg mniej ;-P.