SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Road_king/dziennik-redukcja,fotki i podsumo.str36-37

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 33567

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49612 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam wszystkich
Mam 34 lata, trenuję, a raczej chodzę na siłownię 4 razy w tygodniu. Bakcyla siłowni połknąłem 11 miesięcy temu, pierwsze trzy miesiące trenowałem ogólnorozwojowo, potem podzieliłem sobie trening na 4 dni w tygodniu-poniedziałek , wtorek, czwartek, piątek-po 70-80 minut.
Aeroby -jazda na rowerze MTB- w sezonie jesienno-zimowym robię głównie w weekend i w środę-dzień bez siłowni, wiosna-lato kiedy jest dłużej jasno jeździłem częściej.
Na siłownie chodzę zawsze koło godziny 17:15 - 17:30. A tak to praca przy komputerze od 8 do 16.
Otłuszczenie na www.mybodycomp.com wyszło mi ok.22 %, czyli koszmarnie .
Po tych 11 miesiącach ćwiczeń i przeczytaniu kilkudziesięciu postów na temat pracy nad redukcją, masą i dietą, która okazuje się, że w tym sporcie jest bardzo ważna, postanowiłem zmienić moje zwyczaje żywieniowe i zacząć dostarczać organizmowi pożywienia w sposób przemyślany i zgodny z „10 wskazówkami żywieniowymi", które umieścił na naszym forum Qazar. Dzięki diecie chciałbym zrzucić zbędny tłuszcz, a potem budować w miarę czystą sylwetkę mięśniową, a nie tłuszczową :) Ponieważ kocham tez rower to chciałbym też pracować nad wytrzymałością i szybkością.
Moje obecne rozmiary:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 34

Waga : 100 kg

Wzrost : 184 cm

Szyja : 45cm

Obwód klatki : 109 cm

Obwód ramienia : 36 cm

Obwód przedramienia : 32 cm

Obwód nadgarstka : 20cm

Obwód talii : 97 cm

Obwód pasa : 103 cm

Biodra : 108 cm

Obwód uda : 67 cm

Obwód kolana : 44 cm

Obwód łydki : 48 cm

Obwód kostki : 27 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22%

Aktywność w ciągu dnia : praca przy komputerze

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia 4 razy w tygodniu , aeroby -obecnie 3 razy w tygodniu

Odżywianie : dieta zgodna z „10 wskazówkami żywieniowymi"

Cel : redukcja tłuszczu, potem praca nad masą mięśniową nie tłuszczową

Ograniczenia żywieniowe : w diecie muszę mieć mleko rano

Stan zdrowia : bdb.

Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower, basen.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : HMBolon przez 6 miesięcy

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak,
mam obecnie 100%Whey Kaziena, vitamin z Olimpu, Omegę 3 z Olimpu, carbo z Biogenixa i monohydrat Creapure z Kaizena.

Stosowane wcześniej diety : niestety nie stosowałem

Plan treningowy wygląda mniej więcej tak.

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na maszynie -na ławce skośnej głową w górę - 3 razy 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 3razy8
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 3razy8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 3razy8
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza karku - 3razy6
Unoszenie hantli na boki - 3razy8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 3razy8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3razy8
Szrugsy sztangielkami - 4razy25

WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona
Nogi:
Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu - 3razy8
Wyciskanie na suwnicy - 3razy8
Prostowanie na maszynie - 3razy8
Uginanie nóg w leżeniu - 3razy8
Wyciskanie na suwnicy palcami (łydki) - 3razy20
Przysiady wykroczne - 3razy7
Przedramię :
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3razy do bólu
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3razy do bólu
Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce prostej - 3 x do bólu
Skłony w leżeniu płasko - 3 x do bólu
Skłony boczne - 4razy20

ŚRODA - Wolne (aeroby)

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
Wyciskanie sztangi na maszynie na ławce skośnej w dół - 3razy8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół - 3razy8
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3razy8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej-3razy8
Triceps:
Pompki w podporze tyłem - 3razy8
Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc - 3razy8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3razy8
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc - 2razy6

PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 3razy8
Wiosłowanie sztangielką - 3razy8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 3razy8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3razy8
Martwy ciąg - 3razy8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3razy6
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy)-3razy6
Uginanie o kolano-3razy6

SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne (aeroby)

A teraz przejdźmy do diety.
Wyliczone spożycie kalorii na dzień wyszło 2880 - 300 na redukcję więc wychodzi 2580.
Dietę starałem się ułożyć zgodnie z „10 wskazówkami żywieniowymi".
Dieta ułożona na "Dzienniku posiłków" Darkthorna wygląda tak:
poniedziałek






wtorek






środa






czwartek









Zmieniony przez - road_king w dniu 2007-12-05 21:29:14
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49612 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
piątek






sobota



niedziela







Tak wygląda ułożona dieta i plan treningów. Proszę o opinie fachowców co o tym sądzą i czy mogą zacząć ją stosować. Proszę też o doradztwo w kwestii suplementacji monohydratem kreatyny.
Interesuje mnie jeszcze w jaki sposób przyrządzacie mięso i ryby tzn, czy je gotujecie czy smażycie i na czym? czy smażenie nie zaburzy ułożonej diety? czy można smażyć na oliwie z oliwek?
Przy Waszej pomocy chciałbym prowadzić dziennik postępów od grubasa do....no właśnie. Za 5 lat chciałbym wyglądać jak Miętki, ale licho wie co u takiego emeryta jak ja uda się zdziałać :)
Może wrzucę jeszcze moje zdjęcia, ale nie wiem czy lepiej nie rozbawiać Was za bardzo
Jeszcze kwestia picia, z tego co pisał Qazar to wchodzi w rachubę tylko woda niegazowana i zielona herbata (kawy i alkoholu nie piję ) Ile można pić dziennie i czy przy zażywaniu kreatyny trzeba pić więcej?



Zmieniony przez - road_king w dniu 2007-12-05 22:20:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49612 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Foty obowiązkowo ładuj
Co do smażenia - stosuj to jako ostatnią metodę przyrządzania produktu. A jeżeli już się decydujesz na smażenie to smaż na tłuszcz nasyconym - zwierzęcy. Jedynie jajka możesz na wszystkim
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 89 Napisanych postów 6889 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 100566
Ograniczenia żywieniowe : w diecie muszę mieć mleko rano Wydaje ci się

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : HMBolon przez 6 miesięcy I jak zdobyłeś 300% masy więcej i 200% tłuszczu mniej, jak wskazuje rym do tego HMBolon Olej

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak,
mam obecnie 100%Whey Kaziena, vitamin z Olimpu, Omegę 3 z Olimpu, carbo z Biogenixa i monohydrat Creapure z Kaizena
nice zestawik choć carbo nie "dokupowywuj" już więcej


Panie King do zmiany ten trening. Klata tutaj to nie jest ćwiczona, a mordowana ! Wręcz popełniasz na niej zbrodnie !
Podobnie jak barki czy triceps
Nogi i plecy przekombinowane ! za dużo ćwiczeń daj mniej a konkretne .

Kwestię treningu trzeba by przedyskutować, ale najpierw pytanie czy jesteś chętny na jego zmianę i dyskusję ??


EDIT: ZBYT WIELE BUZIEK WIĘC ZARAZ NEXT CZĘŚĆ

Zmieniony przez - buby77 w dniu 2007-12-06 10:26:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 89 Napisanych postów 6889 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 100566
Teraz przejdźmy do diety
Mam parę zastrzeżeń
główne to:
1. do śniadania węglowodany zbędne, to jest redukcja i najlepiej by było aby węglowodany były
a) ~30 minut przed treningiem z 20g kaizena wpc + węgle z jakichś owoców (ewntualnie Carbo tu możesz wrzucić, ale osobiście przetestowałem i dodanie tych węgli przed nic nie zmienia w kwestii energii na treningu a wręcz nawet się lepiej trenuje i już nie stosuję przed treningiem)
b) zaraz po treningu daj z 60-100g węlowodanów np z płatków owsianych + białko (proch/albo mięcho chude)

2. W pozostałych posiłkach unikaj węglowodanów (jedynie węgle z warzyw których jedz bardzo dużo, unikaj tylko w posiłkach okołotreningowych)

3. ser daj tylko na noc (najlepiej z domieszką jakichś innych produktów jajko, tuńczyk, mięso dowolne, czy ryba dowolna, do tego jakiś kwaszony ogóreczek albo inne warzywo i wychodzi pyszne danie) sama odzywka na noc z oliwą to kiepski pomysł, ogólnie odżywkę staraj się stosować tylko okołotreningowo, pozostałe białka uzupełniaj z żarcia !!

4. mandarynki i inne owoce wrzucaj w okolicach okołotreningowych patrz punkt 1


5. Makaron kupuj albo razowy albo z pszenicy durum

6. miodek zostaw puchatkowi

7. fasolka po bretońsku kolego zlituj się (chyba że sam przyrządzasz bez jakiejś mąki itepe i wiesz co i ile dałeś

8. ziemniaki to po treningu jak już podobnie jak ryż biały (ale ryż biały i tak lepiej zamienić na parboiled)





Odnośnie suplementacji mono to poelcam tak
Dni treningowe:
5 gram przed treningiem z białkiem razem i 5 gram zaraz po treningu
Dni nietreningowe:
5g rano na czczo


Smażyć możesz (jak Skalar) na tłuszczach zwierzęcych (smalec, słonina) jajecznice i inne rodukty które smażysz krótko możesz na masełku (o ile to na prawdę masło)

Zdjęcia wrzuć

woda to te minimum 2 litry optimum 3 litry (nie wliczając absolutnie treningu bo nim to te 2 litry idą )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49612 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
No tak wiedziałem że pięknie nie będzie
Po to założyłem ten dziennik, żeby takie fachury jak Ty pomogły mi stworzyć konkretną dietę i trening więc jak najbardziej jestem otwarty na uwagi w tej materii.
Wieczorem jak wrócę z pracy to wrzucę parę fotek. Muszę w domu dokładnie przeczytać Twoje uwagi. Co do mleka to niestety muszę je mieć w diecie ze względu stan mojej skóry głowy (obecnie dobry , ale kiedyś miałem problemy).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1579 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9647
Road_king kwestia przyzwyczajenia Redukcja jest fajna . Zresztą ja też na redukcji, zajrzyj do mojego DT. Pozdrawiam i życzę powodzenia .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 8416 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 79983
Buby widze ze mnie wyreczyl, wiec nie mam prawie nic do dodania od siebie

moze jedynie zebys z suplami roche poczekal mimo ze juz bierzesz no i to mono mi tutaj nie pasuje skoro chcesz troche z siebie zzucic

http://wicek-lampy.cba.pl/

"profesjonalna" naprawa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49612 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam kolejnego "dziennikarza" Bede zagladac, a jak nikt mnie nie przywola do porzadku to zaspamuje od czasu do czasu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49612 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
witam wszystkich, dzięki za słowa otuchy i buby za pierwsze uwagi,
A teraz jak chcecie się pośmiać to tu macie moje zdjęcia:









no tak wygląda grubas :'-(
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1579 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9647
Road_king co Ty baba jesteś, że tak przeżywasz ? No ja jestem hehe, a tak nie przeżywałam, a miałam taką samą wagę co Ty. Teraz mam 25 kg mniej ;-P.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

mięśnie brzucha - co lepsze??

Następny temat

PLAN NA MASE 2x W TYG

whey deli