SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 824

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 32 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 45
Cześć, redukcje zaczalem w styczniu z waga 118 kg do 18.10 udalo sie zjechac do 78kg zrobilem wtedy tylko jedna 3-4 tyg przerwe i juz na koncu w pazdzierniku czulem sie fatalnie, ciagle spiacy glodny bez energii mocy otepialy wrecz, wiec postanowilem zrobic sobie totalnie 4 tyg luzu od silowni i diety nie hamowalem sie z niczym, kompletnie z niczym, mozna powiedziec ze wrecz przeginalem, ale tego potrzebowalem, na pewno za malo przerw, a nie odpuscilem oprocz przerwy zadnego dnia diety, zadnego treningu itd. Chce teraz rozpoczac kolejny etap, bardziej z glowa, prosze o pomoc w ocenie KCAL i rozkladu BTW

Waga obecna około 85 kg
Wzrost 172 cm
Wiek 32 lata
Praca raczej siedzaca, ale bede robił minimum 8-10 000 kroków dziennie
Treningi siłowy 4x + po kazdym 30 minut areobow na biezni na start

KCAL na start 2800
B-220
T-90
W-277

Co o tym myslicie ? i od razu pytanie jesli jest ok, jest sens np w dni treningowe dorzucic troche wegli kosztem tłuszczy? tak zeby kcal wyszly i tak 2800
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Bull Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 932 Napisanych postów 55335 Wiek 50 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 336609
Twoje podejście wygląda całkiem dobrze, zwłaszcza że chcesz wrócić do diety i treningów w bardziej zrównoważony sposób. Po tak długiej redukcji i intensywnym okresie regeneracji kluczowe jest zachowanie umiaru i stopniowe wprowadzanie zmian. Ale oceniając sytuacje...

Kalorie (2800 kcal): Wygląda na rozsądny poziom na start. Przy Twojej wadze i wzroście, uwzględniając umiarkowaną aktywność, 2800 kcal to dobre miejsce na ustabilizowanie metabolizmu i uniknięcie efektu jojo.

Białko (220 g): Przy wadze 85 kg i treningach siłowych, 220 g białka to optymalna ilość (około 2,6 g/kg masy ciała). Pomaga w regeneracji, ochronie mięśni i uczuciu sytości.

Tłuszcze (90 g): Około 1 g/kg masy ciała, co jest zdrową i zbilansowaną ilością. Tłuszcze wspierają funkcje hormonalne i ogólny stan zdrowia, zwłaszcza po intensywnej redukcji.

Węglowodany (277 g): Stanowią dobrą ilość energii przy Twoim poziomie aktywności. Zapewnią paliwo do treningów i regenerację po nich.

Czy warto manipulować BTW w dni treningowe?
Tak, dorzucenie węglowodanów w dni treningowe kosztem tłuszczów może być dobrym pomysłem. Oto dlaczego:

Lepsze paliwo na trening: Węglowodany to główne źródło energii podczas intensywnych treningów siłowych i aerobowych.

Regeneracja: Więcej węglowodanów po treningu pomaga uzupełnić glikogen mięśniowy.

Hormony: Dni o wyższym spożyciu węglowodanów wspierają poziom leptyny i insuliny, co jest korzystne po długiej redukcji.

Przykład manipulacji:

W dni treningowe:

Węglowodany: ~320 g

Tłuszcze: ~75 g

Kalorie pozostają na poziomie 2800.

W dni nietreningowe:

Tłuszcze wracają do ~90 g.

Węglowodany: ~250-260 g.

Na co jeszcze zwrócić uwagę?
Monitoring wagi i samopoczucia: Po takim luzie warto dać organizmowi 2-3 tygodnie na stabilizację. Monitoruj wagę, energię i głód. Jeśli waga zacznie szybko spadać lub odczujesz znów spadek energii, delikatnie podnieś kalorie.

Posiłki okołotreningowe: Większa ilość węglowodanów przed i po treningu pomoże w efektywnym treningu i regeneracji. Resztę kalorii rozłóż równomiernie w ciągu dnia.

Regeneracja: Zadbaj o sen, rozciąganie i aktywność regeneracyjną (np. spacery). Po intensywnym okresie treningowym regeneracja będzie kluczowa.

Dodaj stopniowo aeroby: Zacznij od 20-30 minut 3-4 razy w tygodniu i ewentualnie zwiększaj czas lub intensywność, obserwując efekty.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 32 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 45
dzięki, sam zastanawiam się czy nie zacząć nawet trochę wyzej kcal...ogólnie kończyłem na 2620 w dni treningowe i 2390 w dni nietreningowe trenowalem 4x w tygodniu+30 min kardio(rozpiska od trenera razem z rozgrzewka aktywacja i kardio treningi trwały 3h i raczej tego nie powtórzę). Wazyłem 77,5 ale sama koncowka to był koszmar, tak jak opisałem bez życia, zniszczony na twarzy, i po prostu przez ostatnie 4 tygodnie się odpaliłem całkowicie, zero pohamowan, wrecz przeginka(np w pierwszy dzień jak zdecydowałem o przerwie zjadłem powyzezj 10 000kcal) ale skoro piszesz, zeby tak zaczac i sie obserwowac to chyba na tym przystane. treningi beda 4x w tygodniu upper/lower po kazdym 30 minut na biezni chodu tetno okolice 130 + 8-10 000 krokow liczone na telefonie czyli finalnie ciutke wiecej bo wiadomo telefonu nie mam 24h przy sobie.

pytanie pod katem zdrowotnym, efektywnosc itd lepiej jesc 5 posilkow czy 4 posilki czy np 4 posilki i przekaska czy jest to calkowicie obojetne ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Bull Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 932 Napisanych postów 55335 Wiek 50 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 336609
ILość posiłków nie jest strategiczna, istotne są kalorie i jakość. 2800kcal przy twojej wadze i aktywności nie jest porcją głodową. Spędzanie na siłce więcej niż 2h to gruba przesada. Uzupełniaj witaminy i minerały, na treningu elektrolity.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6527 Napisanych postów 77422 Wiek 40 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 763316
Nie ma specjalnej potrzeby tego, aby w dni treningowe dodawać więcej węglowodanów, niż będziesz miał w dni wolne od treningu. Teoretycznie nie będzie to miało znaczenia w kwestii kształtowania sylwetki. W praktyce, najlepiej jest sprawdzić na sobie. Każdy z nas może zareagować na to w inny sposób.

Poza tym, na przyszłość sugeruję usystematyzować swój cykl treningowy. Nie polega on na tym, żeby trenować non-stop, ile się da. Już przed jego rozpoczęciem warto jest zaplanować strategiczne roztrenowanie i diet break.
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 32 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 45
ok, teraz zrobię to na pewno bardziej z głową, bez podpałki. A ilość kcal wydaje Ci się OK? Czy zaczac jeszcze wyzej
i macie moze jakies linki tu z forum lub przekierowac gdzies zewnatrz zebym mogl sie zaglebic i rozpisac sobie porzadny trening 4x w tygodniu upper/lower ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 32 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 45
to mam jeszcze 2 pytania
1)jesli bede robil przerwe jak zrobic z KCAL ? ile powinna trwac taka przerwa, taki dodatni bilans i ile kcal dodac od tego co bede mial wtedy " na talerzu"
2) jesli teraz bede mial zastoj z waga/forma ale nie bede robil jeszcze przerwy i podejme decyzje o ucince kalorii to jak to obcinac ? np ucinam 200 kcal to powiedzmy ucianm procentowo wegle/tluszcze w stosunku do tego co mam teraz a bialko zostawiam dalej, czy jak ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Bull Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 932 Napisanych postów 55335 Wiek 50 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 336609
Bez kitu wszytko co potrzebne masz w tych materiałach. Najlepsze sprawdzone treningi i diety są na samym dole tych artykułów.

Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?
https://www.sfd.pl/art/Trening/Ile_razy_w_tygodniu_trenować_i_jaki_plan_treningowy_wybrać_-a9976.html?sketch=true
Jak samodzielnie ułożyć i zaplanować dietę? Dieta od podstaw
www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Jak_samodzielnie_ułożyć_i_zaplanować_dietę_Dieta_od_podstaw-a9899.html?sketch=true

Na redukcji nie obcinaj białka tylko źródła energii ( obojętnie które)
Jak masz zastój to dodaj termogenik i berberynę HCL i te -200kcal
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta - jak ją ułożyć?

Następny temat

Budowanie masy mięśniowej.

WHEY premium