Twoje podejście wygląda całkiem dobrze, zwłaszcza że chcesz wrócić do diety i
treningów w bardziej zrównoważony sposób. Po tak długiej redukcji i intensywnym okresie regeneracji kluczowe jest zachowanie umiaru i stopniowe wprowadzanie zmian. Ale oceniając sytuacje...
Kalorie (2800 kcal): Wygląda na rozsądny poziom na start. Przy Twojej wadze i wzroście, uwzględniając umiarkowaną aktywność, 2800 kcal to dobre miejsce na ustabilizowanie metabolizmu i uniknięcie efektu jojo.
Białko (220 g): Przy wadze 85 kg i treningach siłowych, 220 g białka to optymalna ilość (około 2,6 g/kg masy ciała). Pomaga w regeneracji, ochronie mięśni i uczuciu sytości.
Tłuszcze (90 g): Około 1 g/kg masy ciała, co jest zdrową i zbilansowaną ilością. Tłuszcze wspierają funkcje hormonalne i ogólny stan zdrowia, zwłaszcza po intensywnej redukcji.
Węglowodany (277 g): Stanowią dobrą ilość energii przy Twoim poziomie aktywności. Zapewnią paliwo do treningów i regenerację po nich.
Czy warto manipulować BTW w dni treningowe?
Tak, dorzucenie węglowodanów w dni treningowe kosztem tłuszczów może być dobrym pomysłem. Oto dlaczego:
Lepsze paliwo na trening: Węglowodany to główne źródło energii podczas intensywnych treningów siłowych i aerobowych.
Regeneracja: Więcej węglowodanów po treningu pomaga uzupełnić glikogen mięśniowy.
Hormony: Dni o wyższym spożyciu węglowodanów wspierają poziom leptyny i insuliny, co jest korzystne po długiej redukcji.
Przykład manipulacji:
W dni treningowe:
Węglowodany: ~320 g
Tłuszcze: ~75 g
Kalorie pozostają na poziomie 2800.
W dni nietreningowe:
Tłuszcze wracają do ~90 g.
Węglowodany: ~250-260 g.
Na co jeszcze zwrócić uwagę?
Monitoring wagi i samopoczucia: Po takim luzie warto dać organizmowi 2-3 tygodnie na stabilizację. Monitoruj wagę, energię i głód. Jeśli waga zacznie szybko spadać lub odczujesz znów spadek energii, delikatnie podnieś kalorie.
Posiłki okołotreningowe: Większa ilość węglowodanów przed i po treningu pomoże w efektywnym treningu i regeneracji. Resztę kalorii rozłóż równomiernie w ciągu dnia.
Regeneracja: Zadbaj o sen, rozciąganie i aktywność regeneracyjną (np. spacery). Po intensywnym okresie treningowym regeneracja będzie kluczowa.
Dodaj stopniowo aeroby: Zacznij od 20-30 minut 3-4 razy w tygodniu i ewentualnie zwiększaj czas lub intensywność, obserwując efekty.