SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 283

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 30 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 179
Witam
Na wstępie chciałbym sie przywitać , bo obserwuje , czytam forum od dawna. ponad 10 lat jak jeszcze sie ładowało na noc twaróg i zapijało kieliszkiem oleju
Ułożyłem sobie plan poprawy własnego ciala/zdrowia/zycia i prosiłbym o ocene mojej wiedzy ktora w większości wyczytałem z tego forum! dzięki wielkie .
Troche dlugo bedzie , ale jak ktos dotrwa to sie klaniam :)

Czas najwyższy sie jednak wziąć za siebie . Ćwiczyłem 2 lata ale to bylo jakies 8 lat temu , od tego czasu kompletnie sie wypialem na moj organizm.
tzn . Jestem kierowca zawodowym , ostatnie 6 lat spedzilem w budzie 3 tygodnie w trasie 1 tydzien w domu .
I sie zapuscilem ostro , to nawet nie chodzi o to ze mialem jakies napady glodu , mcdonaldsy itp . nie , chodzi tutaj pewnie glownie o chlanie piwska codzienne + czeste glodzenie sie , brak uczucia glodu ( pewnie skutek rozwalonych hormonow od chlańska ) No i oczywiście dni kiedy sie piwsko wciągało razem ze wszystkimi badziewiami /przekąskami ktore sie trafily

Dobra , ale zdaje sobie sprawe co robilem zle . Teraz dalej jestem kierowca , ale codziennie w domu ( robota jak robota 8godzin i koniec )
Zakupilem sobie silownie do domu ( jako ze przed te pandemie sa silownie pozamykane ) i zaczynam dzialac

Sprzet jaki posiadam :

-Ławeczka
-gryf 180 , łamany
-hantle
-modlitewnik
-rowerek na aeroby

Raczej preferuje właśnie wolne ciężary nie maszyny . Bynajmniej nie teraz

WYMIARY TERAZ :
180cm / 90kg

mierzyłem wg. wytycznych sfd chociaż trochę tego bf mam , miękko jest i zależny jak mi się napnie miara (staram sie zawsze tak samo )
kark - 41cm
biceps - 36cm
klatka - 110cm
przedramie -31cm
nadgarstek - 17-18cm
talia - 97cm
biodra -97cm
lydka - 41cm
udo - 61cm
Pas opona - chyba bedzie 100
biodra z posladkami - 101cm

TRENING :
FBW x4 , do tego po kazdym treningu 15minut rowerek ( na poczatek , spokojnie bede zwiekszal )

FBW A/B pon/sroda/piatek/sobota (A/B/A/B)

3serie

A: x3
-Wyciskanie sztangi plasko x12
-wyciskanie sztangi zza glowy x12
-prostowanie hantli w opadzie x12
-wioslowanie sztanga x12
-przysiady ze sztanga x12
-uginanie ze sztanga x12

B: x3
-Wyciskanie sztagi w skosie x12
-wyciskanie hantli x12
-wyciskanie waskim x12
-martwy ciag x12
-martwy na prostych nogach x12
-uginanie hantli mlotki x12

Trening zajmuje mi ok 10min rozgrzewka - 40 minut trening - 15 minut rowerek po ( trzymam puls na 140-150)
Nie chodze zmeczony , jestem w stanie wykonac trening i cwiczenia spokojnie i prawidlowo technicznie .
Uzywam teraz sztangi 30kg , hantle to 10kg . taki mam ciezar do kazdego cwiczenia ( 2 tygodnie jak na razie )

DIETA :
redukcja ?
przestałem kompletnie pic piwsko , coli , itp . Nigdy nie miałem problemów z zachciankami , wiec nie boli mnie ze nie moge jesc slodyczy czy innych badziewi .
Obliczylem zapotrzebowanie , odjalem 300 kcal i wyszlo mi ok 2500kcal na dzien .
Makro ustawilem na ok 2g bialko , 0,7g tluszcz , reszta wegle . Taka zbilansowana /zbalansowana dieta na początek zeby organizm pobudzic do dzialania po latach stagnacji i dziadowskiego prowadzenia sie . Kazdy posilek zawiera ok 40 g bialka +wegiel + troche tluszczy .

~2500kcal , bialko ~ 180g ww~~250g t ~~70-75g

Mysle ze na poczatek jest ok , uzywam tylko wartosciowych produktow , takich jak :
sniadania - jajka , jogurty, platki ows , otreby ,
obiady - kasza , ryz , makaron , losos , piers kura , ryby
tluszcze - oliwa z oliwek , orzechy itp
Licze kcal , licze makrosy wszystkiego co zjadam , pije duzo wody - ponad 3l dziennie . Staram sie jesc 5 posilkow dziennie ladnie rozlozone z makro ( bialko w kazdym , jak tu mam lososia to utne troche tluszczy , jak cyc to dodam itp .) Nie smaze , glownie pieke , gotuje , gotuje na parze . Tam gdzie musze suplementuje sie bialkiem . Lykam bcaa , i przetreningowke . Animal Cuts czeka w szafie ale to jeszcze za wczesnie bedzie .

Duzy problem mam aktualnie zeby zjesc nawet te 2500 kcal ze zdrowego zrodla , nie czuje glodu - organizm pewnie spowolniony do granic , wczesniej po 2 posilki dziennie w jakis dziwnych porach. Ale jak mam zjesc to pcham w siebie , nawet jak nie jestem glodny , musze przeciez rozkrecic ten metabolizm nie ? :)

Walcze tak juz 2 tydzien , i mam motywacje zeby ciagnac to dlugo ( czlowiek starszy i madrzejszy )

Chciałbym sie zapisać na basen czy cos , ale teraz wszystko pozamykane to skacze na skakance , jezdze na rowerze . Zaczne troche biegac jak troszke kg zrzucę zeby stawów nie zabic .

PRACA :

jestem kierowca , dowoze towar na paletach do supermarketow ( wozek widlowy elektryk ) Ale nachodze sie ok 12tysiecy krokow w pracy
stad pewnie te 60cm uda haha


Aktualna sytuacja po tych 2 tygodniach wygląda tak ze waga z 91,5kg okolo , teraz spadla na ok 90kg , tak wiec nie tak duzo jak na 2tygodnie . Ale obwody sie zmniejszy , zaczynam troszkę widzieć zarys bicepsow itp ( nie jest to zwarta masa - wiadomo jak to wyglada przy wysokim bf ) ogólnie widzę ze ciało zaczyna reagować na to so mu serwuje . I oczywiście nie oczekuje ze po 6 latach piwska itp nagle w 2 miesiące bede adonisem

W tym momencie mam właśnie najwięcej wątpliwości , ze przy tak dobranej dobrej diecie , treningach , rezygnacji z alko ( a bylo i 5 dziennie pod wieczor ) Waga spadla tak malo chociaż widzę ze zaczynam sie zmieniać , jak mam to tłumaczyć ? Dobrze dobrana dieta , mięśnie rosną , tłuszcz się pali i się równoważy ? czy po prostu za szybko na wnioski i cialo musi najpierw dojsc do siebie (tj . unormować gospodarkę hormonalna , kortyzol i te sprawy - wiem ze pewnie tam w srodku jest totalny balagan ) ?
Planuje zrobic testy krwi , glownie na testosteron bo jestem przekonany ze jest nisko ( picie piwska , zero diety , zero ćwiczeń , czasami jakieś dziwne napady uczuciowości np przy oglądaniu fimow ( wysoki estrogen ? niski testosteron ? ) zobaczymy

Uff , tak sie napocilem . I co myslicie o tym planie , moje rozumowanie jest prawidlowe ? bede sie konsekwentnie tego trzymal i oczekuje jakis efektow heh :)
Jesli ktos ma jakies opinie , przemyślenia co do mojego planu to bardzo prosze daj znac . Chłonę wiedze jak gąbka , dziekuje z gory !

Pozdrawiam , i lecimy ! :)














Zmieniony przez - piczos w dniu 1/14/2022 1:56:53 PM
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 52 Wiek 33 lat Na forum 12 dni Przeczytanych tematów 231
Trening jak na początek wygląda całkiem spoko aczkolwiek zmienił bym kolejnośc ćwiczeń w sensie bardziej wymagające jak siady wiosła ciągi dałbym na początku a na koniec daj Prostowanie z hantlami czy Uginanie na Biceps. Piszesz ze kiedyś 2 lata trenowałeś, nie wiem ile.nabudowales ale zapewne coś poszło więc pamięć mięśniową też lekko pomoże na początku, dlatego waga nie musi drastyczie spadać a sylwetka powinna się zmieniać.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 30 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 179
Dzieki za odpowiedz

Pomyślę żeby zmienić , chociaż dobrze mi sie ćwiczy .

Problem mam maly tylko ze korci mnie zeby dokładać obciążenia do poszczególnych ćwiczeń .
np . wyciskam na tej ławce te 30kg 3x12 i czuje jakbym mógł zrobić jeszcze 3 kolejne serie , ale juz np wycisnąć te 30kg nad glowe 3x12 robie , ale czuje ze jest duzy opor .
Czy moge wyciskać np 40/50kg a potem zrzucać żeby nad głowę pchać 30 ? czy raczej trzymać się stałego ciężaru i progresowac tylko co tydzień dokładając te 2kg do wszystkiego (przykład )

Drugie pytanie miałbym takie ze posiadam duza puszkę izotonika ( dostalismy od pracodawcy jak bylo goraco w lecie ) na pierwszym miejscu w skladzie Maltodekstryna/dekstroza/fruktoza/ i inne proste cukry . Porcja tego 500ml to 148kcal 35g wegle z czego 16gcukry .
Czy moge taka szklane (WW 35) razem z białkiem ( B 30 ) traktować jako szybkie uzupełnienie węgli PO treningu (tylko) (glikogen ) 35g ww -wpadnie mi prawie te 0,5g /kg ( Tak na poczatek , chce powoli cialo rozruszac heh )
A godzinkę później normalny posiłek ?
Czy to jest zbedne i pomijalne i nie powinienem sie tak rozdrabniać , wiem ze do tego zabiegu przydalo by sie normalne carbo , ale mam to i jak sie nada to zjem / szkoda wyrzucać .

Dzieki z gory za rady :)
Pozdr !




Zmieniony przez - piczos w dniu 1/14/2022 11:28:49 PM

Zmieniony przez - piczos w dniu 1/14/2022 11:30:15 PM

Zmieniony przez - piczos w dniu 1/14/2022 11:31:08 PM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 148 Napisanych postów 609 Wiek 36 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 6882
Zadne szybkie uzupełnienie wegli po treningu nir jest Ci potrzebne
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 24482 Napisanych postów 17233 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 261778
piczos


Drugie pytanie
Czy moge taka szklane (WW 35) razem z białkiem ( B 30 ) traktować jako szybkie uzupełnienie węgli PO treningu (tylko) (glikogen ) 35g ww -wpadnie mi prawie te 0,5g /kg ( Tak na poczatek , chce powoli cialo rozruszac heh )
A godzinkę później normalny posiłek ?
]
Oczywiscie możesz taki napój sobie wypić w trakcie treningu jak i po ale pamietaj aby takie napoje wliczac w bilans jednak nie musisz zaraz po treningu na szybko ucupełniac węgli czy białka .Odpocznij i zjedz normalny pełnowartościowy posiłek kiedy ci pasuje czy to będzie 30 min czy 90 min po nie ma większego znaczenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5126 Napisanych postów 69806 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 715253
Masa ciała nie jest miarą efektów, więc sugeruję nie patrzeć na jej zmiany pod tym kątem. To ile ważymy nie świadczy o tym jak wygląda nasza sylwetka i jakie są efekty jej kształtowania. Istotne będą pomiary obwodów ciała, wykonywane co dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Poza tym, raz w miesiącu zdjęcia sylwetki (przód, tył, bok). Wykonywane w tej samej pozie, odległości, świetle i bieliźnie. Wtedy będziemy mogli stwierdzić jakie są efekty redukcji tkanki tłuszczowej.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jak-mierzyc-efekty-treningu-587

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Brak efektów - co robić?

Water