SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Redukcja tkanki tłuszczowej

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 7697

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2978 Napisanych postów 57229 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 624872
Dopiero teraz doszedłeś do takiego wniosku? Przecież cały czas Ci o tym piszemy.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1737 Napisanych postów 27216 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 516267
Prowadzisz jakiś dziennik myśli?
Konsultuj zatem swoje problemy z P.dietetyk.

Przecież to oczywiste, że przy tak niskiej podaży kalorii możesz doprowadzić swój organizm do degrengolady metabolicznej.
Z deszczu pod rynnę .. wiele ludzi trafiło na SFD aby skonsultować plan który dostali od swojego dietetyka.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-05-20 10:30:04

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 57 Wiek 31 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2022
Diete mam rozpisana na 1890kcal

Śniadanie
(max. do 1h po
przebudzeniu)
Np.: 6:30-7:30
Jajka gotowane na
miękko z
pieczywem
Kanapki z pastą z
makreli, awokado
i szczypiorku
Kanapki z jajkiem
roztrzepanym z
warzywami
Kanapki z pastą z
makreli, awokado
i szczypiorku
Kanapki z filetem
z kurczaka
Kanapki z filetem z
kurczaka
Kanapki z
hummusem
Przekąska 1
Za 3-4h
Np.: 9:30-10:30
150-200ml jogurtu naturalnego 2-3% tłuszczu z bakteriami probiotycznymi (np.: Activia naturalna)
i 150-200 g owoców sezonowych
i płatki owsiane bądź orkiszowe bądź żytnie – 4 łyżki (40g) / dodaj do jogurtu
Obiad
(za 3- 4h)
Np.: 12:30-13:30
Chińszczyzna z
kurczakiem
Chińszczyzna z
kurczakiem
Ciecierzyca z
pęczakiem,
pomidorkami i
natką pietruszki
Ciecierzyca z
pęczakiem,
pomidorkami i
natką pietruszki
Łosoś z cebulą i
cytryną
50 g kaszy Bulgur
Surówka z
marchwi
Łosoś z cebulą i
cytryną
50 g kaszy Bulgur
Sałatka z pomidora,
cebuli i czarnych
oliwek
Spaghetti z
mięsem i
pomidorami
Mix sałat – garść
Przekąska 2
(za 3-4h)
Np.: 15:30-16:30
150-200 g owoców sezonowych
i 30 g orzechów bądź pestek (bez dodatków typu sól, cukier)
Kolacja
(za 3 - 4h, na 2-3 h
przed snem)
Np.: 18:30-19:30
Sałatka z
pomidora, cebuli i
czarnych oliwek
50 g fety light
Chleb żytni
razowy bądź
orkiszowy
pełnoziarnisty – 1
kromka (40g)
Sałatka z jajkiem
Chleb żytni
razowy bądź
orkiszowy
pełnoziarnisty – 1
kromka (40g)
Sałatka z
pomidora i
awokado
50 g fety light
Chleb żytni
razowy bądź
orkiszowy
pełnoziarnisty – 1
kromka (40g)
Sałatka z
pomidora, cebuli i
czarnych oliwek
Szynka bez
tłuszczu – 2
plastry (60g)
Chleb żytni
razowy bądź
orkiszowy
pełnoziarnisty – 1
kromka (40g)
Sałatka z jajkiem
Chleb żytni
razowy bądź
orkiszowy
pełnoziarnisty – 1
kromka (40g)
Grillowane
warzywa
70 g soczewicy z
puszki
40 g ryżu brązowego
Grillowane
warzywa
70 g soczewicy z
puszki
40 g ryżu
brązowego


Przepisy
Jajka gotowane na miękko z pieczywem (1 porcja) – 2 jajka kurze ugotowane na miękko, chleb orkiszowy pełnoziarnisty bądź żytni razowy – 2
kromki (60g), warzywa: pomidor, sałata – kilka liści, oliwki – 4 sztuki, olej lniany – łyżeczka. Z warzyw zrobić sałatkę.
Kanapki z jajkiem roztrzepanym z warzywami (1 porcja) – 2 jajka kurze, ¼ papryki czerwonej, ¼ papryki żółtej, natka pietruszki – kilka
gałązek, cebula – warzywa kroimy drobno, łyżeczka oleju rzepakowego, ogórek małosolny, pieprz, 2 kromki żytniego razowego bądź orkiszowego
pełnoziarnistego (60g). Jajka rozbić do kubka – roztrzepać. Rozgrzać patelnię z olejem, wlać roztrzepane jajka, na połowę nałożyć warzywa, przykryć
drugą połówką. Podgrzewać do momentu „ścięcia” jajka, przeciąć na pół. Zjadać z pieczywem.
Kanapki z pastą z makreli, awokado i szczypiorku (1 porcja) – 2 kromki chleba żytniego razowego bądź orkiszowego pełnoziarnistego (60g),
makrela wędzona – 100g, szczypiorek posiekany – garstka, kurkuma – szczypta, pieprz, awokado (musi być dojrzałe) – 20g, ½ papryki, ogórek
małosolny. Składniki pasty połączyć (makrelę, awokado, szczypior), rozgnieść na jednolitą masę, dodać przyprawy. Zjadać na pieczywie z ½ papryki
i ogórkiem.
Kanapki z filetem z kurczaka (1 porcja) - 2 kromki chleba żytniego razowego bądź orkiszowego pełnoziarnistego (60g), 30 g dojrzałego awokado,
rucola – kilka liści, filet z kurczaka wędzony (wysokiej jakości, włókna mięśniowe powinny się rozdzielać) – 4 plastry (100g), ½ papryki, ogórek
małosolny, kiełki brokuła – garść.
Kanapki z hummusem (1 porcja) – 2 kromki chleba żytniego razowego bądź orkiszowego pełnoziarnistego (60 g), 50 g hummusu (tj. pasta z
ciecierzycy, smak dowolny, polecam z Lidla), pomidor, mix sałat - garść, pieprz.
Pasta jajeczna z warzywami (1 porcja) – 2 jajka ugotowane na twardo, 1 łyżeczka oleju lnianego, ogórek kiszony, szczypiorek, pieprz, sól,
awokado – 30g, 2 kromki chleba żytniego razowego bądź orkiszowego pełnoziarnistego (60g), mix sałat, pomidorki koktajlowe – 6 sztuk. Jajka rozdrobnić widelcem. Ogórka pokroić w kostkę, szczypiorek posiekać. Składniki połączyć dodać olej i przyprawy. Awokado rozgnieść (musi być
dojrzałe), posmarować nim pieczywo. Zjadać z sałatą i pomidorkami.
Sałatka z pomidora i awokado (1 porcja) – pomidor, 30 g awokado (dojrzałe), oliwa z oliwek – łyżka, zioła prowansalskie. Pomidora i awokado
pokrój w kostkę. Składniki połącz, dodaj oliwę i zioła, wymieszaj.
Chińszczyzna z kurczakiem (2 porcje) – 300 g piersi z kurczaka, 1 opakowanie warzyw mrożonych „warzywa na patelnie mieszanka chińska”-
450g, 100g ryżu brązowego, oliwa z oliwek – 1 łyżka, ząbek czosnku, imbir, papryka słodka i ostra, pieprz, sól. Mięso pokroić w kostkę, doprawić
pieprzem, solą, ostrą i słodką papryką, imbirem. Na patelni teflonowej rozgrzać kilka kropli oleju rzepakowego, wrzucić mięso i posiekany ząbek
czosnku – ozłocić, dodać warzywa – dusić, doprawić do smaku słodką i ostrą papryką oraz pieprzem. Gdy warzywa lekko zmiękną, dodać ryż
brązowy ugotowany al. dente., podlać małą ilości wody. Dodać kilka kropli sosu sojowego. Doprawić do smaku.
Sałatka z jajkiem (1 porcja) – mix sałata – duża garść, 2 jajka ugotowane na twardo, ½ papryki, 6 rzodkiewek, olej lniany – łyżeczka, szczypiorek,
pieprz. Paprykę i ogórka pokroić w plasterki. Jajka pokroić w ósemki. Szczypiorek posiekać. Składniki sałatki połączyć
Sałatka z makrelą i ryżem (1 porcja) – 30 g ryżu brązowego, mix sałat - garść, 70 g makreli wędzonej bez ości, 2 ogórki małosolne, pomidor,
szczypior posiekany (garstka), łyżeczka oleju rzepakowego, łyżeczka pestek z dyni, pieprz. Ryż ugotować al. dente. Pomidora i ogórki pokroić w
kostkę, makrelę rozdrobnić. Składniki wymieszać, skropić olejem.
Pasta z serka, rzodkiewek i ogórka małosolnego (1 porcja) – chleb razowy bądź pełnoziarnisty (żytni, orkiszowy) – 2 kromki (60g), pasta: 150g
serka wiejskiego lekkiego, 6 rzodkiewek, ogórek małosolny, pestki z dyni – łyżka, szczypiorek, pieprz. Rzodkiewki i ogórka pokroić w kostkę.
Szczypiorek posiekać. Serek rozgnieść widelcem. Składniki pasty połączyć, posypać pestkami. Zjadać z pieczywem.
Grillowane warzywa (2 porcje) – ½ papryki czerwonej, ½ papryki żółtej, cebula, ½ małej cukinii, pieprz, sól, olej rzepakowy – łyżeczka. Warzywa
pokroić, skropić olejem, dodać przyprawy. Przyrządzić na patelni grillowej.
Sałatka z pomidora, cebuli i czarnych oliwek (1 porcja) – 1 duży pomidor pokrojony w kostkę, mała cebula cukrowa pokrojona w piórka, 4 czarne
oliwki pokrojone w krążki, olej rzepakowy – łyżeczka. Składniki połączyć.
Łosoś z cebulą i cytryną (1 porcja) – filet z łososia – 150g (polecam Pacyficznego łososia z Lidla, głęboko mrożony, należy rozmrozić), cebula
cukrowa – średniej wielkości/pokrój w piórka, pieprz cytrynowy, szczypta soli, cytryna – 1 plasterek, olej rzepakowy – łyżeczka. Rybę obłóż cebulą 5
posyp solą i pieprzem, na wierzch połóż plastry cytryny, skrop olejem. Wstaw do szczelnie zamkniętego pojemnika i odstaw do lodówki na 12 h.
Piecz w folii bądź papierze w piekarniku około 15 minut
Ciecierzyca z pęczakiem, pomidorkami i natką pietruszki (1 porcja) – 150 g ciecierzycy z puszki (polecam gotowaną na parze Bonduelle w
puszce), 8 czarnych oliwek, 50 g pęczaku, pomidorki koktajlowe – 8 sztuk, natka pietruszki – kilka gałązek, świeżo zmielony pieprz, sól, oliwa z
oliwek – 1 łyżka. Kaszę ugotować. Oliwki pokroić w krążki. Pomidorki przekroić na pół, natkę posiekać. Na rozgrzanej patelni z oliwą podgrzać
ciecierzycę, doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem. Połączyć z kaszą. Na talerzu dodać pomidorki, posypać natką pietruszki.
Sałatka z pomidora, ogórka małosolnego i cebuli (1 porcja) – 1 duży pomidor pokrojony w kostkę, mała cebula pokrojona w piórka, ogórek
małosolny pokrojony w plastry, olej rzepakowy – łyżeczka, pieprz. Składniki połączyć.
Surówka z marchwi (1 porcja) – marchew, oliwa z oliwek – łyżka, pestki ze słonecznika - łyżka. Marchew obrać i zetrzeć na tarce, dodać oliwę i
pestki. Wymieszać.
Sałata z rzodkiewkami i jogurtem naturalnym (1 porcja) – sałata – duża garść umytych i porwanych liści, rzodkiewki – kilka, 100 ml jogurtu
naturalnego 2% tłuszczu, sok z cytryny – kilka kropli, pieprz, sól. Rzodkiewki pokroić w kostkę. Jogurt doprawić, dodać sok z cytryny. Składniki
połączyć, wymieszać (jogurt dodać do sałaty tuż przed spożyciem).
Kanapki z łososiem wędzonym (1 porcja) – 2 kromki chleba żytniego razowego bądź orkiszowego pełnoziarnistego (60g), 100 g wędzonego
łososia, sok z cytryny (do skropienia łososia), 6 rzodkiewek, mix sałat – garść, pestki ze słonecznika - łyżeczka, oliwa z oliwek – łyżeczka. Łososia
połóż na pieczywie, skrop sokiem z cytryny. Z warzyw zrób sałatkę, polej olejem i posyp pestkami.
Pomidor w jogurcie (1 porcja) – pomidor, jogurt naturalny 2% tłuszczu – 100ml, pieprz (najlepiej świeżo zmielony). Pomidora pokrój w kostkę,
dodaj jogurt, wymieszaj. Dopraw do smaku.
Udziec z indyka w chilli z warzywami (4 porcje) – udziec z indyka 600g, papryka słodka – łyżka, po łyżeczce pieprzu i papryki chilli, sól,
marchew, pietruszka, kawałek selera, cebula. Mięso umyć, usunąć widoczny tłuszczu i skórę. Natrzeć przyprawami, odstawić na kilkanaście godzin
do lodówki (w szczelnie zamkniętym pojemniku). Warzywa obrać pokroić w większe kawałki. Piec w piekarniku w 180 stopniach około 1 godziny.
Po 30 minutach dołożyć warzywa, wymieszać.
Grzanki (1 porcja) – 1 kromka chleba żytniego razowego bądź orkiszowego pełnoziarnistego (40g), olej rzepakowy – łyżeczka (5g). Pieczywo
skropić olejem. Pokroić w kostkę. Podgrzać na suchej patelni, pod przykryciem (pieczywo ma być lekko zarumienione i lekko chrupkie).Serek wiejski z warzywami (1 porcja) – serek wiejski lekki – 150g, 6 rzodkiewek, ½ czerwonej papryki szczypiorek, pieprz, 1 kromka chleba
żytniego razowego bądź orkiszowego pełnoziarnistego (40g). Rzodkiewki pokroić w kostkę. Szczypiorek posiekać. Połączyć z serkiem. Dodać
pieprz. Zjadać z pieczywem.
Kanapki z pieczoną piersią z indyka (1 porcja) – 2 kromki chleba razowego bądź pełnoziarnistego (żytniego, orkiszowego) (60g), 50 g dojrzałego
awokado, 100 g pieczonej piersi z indyka, ½ papryki, ogórek kiszony, kilka liści sałaty.
Pieczona pierś z indyka (4 porcje) – 600 g piersi z indyka, pieprz, sól, papryka słodka, majeranek, zioła prowansalskie, łyżka oleju rzepakowego.
Mięso obsypać ziołami, skropić olejem. Włożyć do rękawa do pieczenia bądź do naczynia żaroodpornego. Odstawić na kilka godzin, aby mięso się
zamarynowało. Przyrządzić w piekarniku (piec w 180 stopniach Celsjusza przez ok 1h).
Sałatka z pieczoną piersią z indyka (1 porcja) – 70 g pieczonej piersi z indyka, duży pomidor, ogórek kiszony, cebula, pieprz, 50 g dojrzałego
awokado, sos: olej rzepakowy – łyżeczka, 1 ząbek czosnku, musztarda sarepska – łyżeczka. Mięso, pomidora i awokado pokroić w kostkę. Ogórka w
plasterki, cebulę w piórka. Czosnek posiekać bądź wycisnąć. Połączyć składniki sosu, dokładnie wymieszać. Składniki sałatki połączyć, polać sosem,
wymieszać.
Chińszczyzna z fasolą (2 porcje) – 300 g czerwonej fasoli z puszki, 1 opakowanie warzyw mrożonych „warzywa na patelnie mieszanka chińska”-
450g, 100g ryżu brązowego, oliwa z oliwek – 1 łyżka, ząbek czosnku, papryka słodka i ostra, pieprz, sól. Na patelni teflonowej rozgrzać oliwę,
wrzucić posiekany ząbek czosnku – ozłocić, dodać warzywa – dusić, doprawić do smaku słodką i ostrą papryką oraz pieprzem. Gdy warzywa lekko
zmiękną, dodać ryż brązowy ugotowany al. dente., podlać małą ilości wody. Dodać kilka kropli sosu sojowego. Doprawić do smaku.
Łosoś i warzywa gotowane na parze (1 porcja) – 150g łososia (filet, najlepiej łosoś dziko żyjący, może być również inna tłusta ryba morska typu
Halibut), kilka różyczek brokuła i kalafiora, kilka małych marchewek / polecam mrożonkę mix warzyw: brokuł, kalafior, mini marchewki z
Biedronki, sok z cytryny, sól, pieprz. Rybę doprawić pieprzem i solą. Marchew obrać, pokroić w talarki. Ugotować rybę z warzywami na parze
(warzywa muszą być al. dente), skropić sokiem z cytryny.
Spaghetti z mięsem i pomidorami (2 porcje) – 100 g makaronu pełnoziarnistego, udziec z indyka (usunąć widoczny tłuszcz) – 250g, ząbek
czosnku, mała cebula cukrowa, pieprz, sól, zioła prowansalskie, 300g pomidorów z puszki, olej rzepakowy - łyżka. Makaron ugotować al. dente.
Mięso zmielić. Cebulę i czosnek posiekać. Rozgrzać patelnię z olejem. Podsmażyć delikatnie cebulę i czosnek, dodać mięso. Dusić 5-10 minut.
Dodać pomidory, doprawić do smaku, dusić bez przykrycia do momentu gdy sos zgęstnieje. Połączyć z makaronem.


Zalecania :
· Posiłki spożywaj regularnie, staraj się nie podjadać między posiłkami. Odstępy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny.
Staraj się, aby Twoje posiłki były pełnowartościowe (zawierały wszystkie składniki odżywcze, tj. składały się z produktu będącego źródłem
białka, węglowodanów, tłuszczu) i sycące (główne posiłki powinny zawierać porcję warzyw wielkości dłoni).
· Pory posiłków dostosuj do planu danego dnia! Śniadanie zjadaj do godziny po przebudzeniu, kolację nie później niż 2-3 godziny przed
snem. Ilość posiłków zależy od długości Twojego dnia.
· Urozmaicaj dietę – nie zjadaj cały czas tych samych produktów. Masz wówczas szansę dostarczyć organizmowi wszystkie składniki
odżywcze.
· Pij około 3 litrów „dobrych” ‘(bez cukru i substancji dodatkowych, najlepszym wyborem będzie woda) płynów dziennie, najlepiej pomiędzy
posiłkami. Można pić herbatki owocowe i ziołowe, zieloną herbatę (łącznie te napoje powinny stanowić 2 kubki/dzień).
· Zrezygnuj z wszelkich kolorowych napojów z cukrem (to bomba pustych kcal).
· Zjadaj jogurty naturalne ze szczepami bakterii probiotycznych (ta informacja musi być zawarta na opakowaniu).
· Zjadaj co najmniej 500 g warzyw / dzień; najlepiej nieprzetworzonych i o intensywnych barwach. Staraj się do 3 posiłków zjadać warzywa.
· Zjadaj 300 g owoców / dzień, najlepiej podzielonych na 2 posiłki. Szczególnie wybieraj owoce o intensywnych barwach typu granat. Sięgaj
po owoce właściwe dla danego sezonu.
· Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste, razowe zamiast tych z mąki oczyszczonej; wybieraj ryż brązowy i dziki, Często zjadaj
nieoczyszczone kasze. Im bardziej oczyszczone ziarno, np.: pszenicy tym mniej w nim składników mineralnych i witamin. Dlatego też białe
produkty zbożowe są ubogie w wartości odżywcze, natomiast produkty zbożowe razowe i pełnoziarniste są bogate w składniki odżywcze.
Poza tym zawierają one błonnik, który spowalnia trawienie produktów zbożowych, przez co powoli uwalniana jest energia (glukoza),
którą na bieżąco zużywamy. Produkty zbożowe białe trawione są szybko (mają wysoki indeks glikemiczny), w krótkim czasie we krwi
jest dużo energii (wysoki poziom glukozy „stymuluje” trzustkę do wyrzutów insuliny), która jeśli nie jest zużyta (nie jesteśmy
sportowcami) odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Błonnik ponadto działa jak miotła na jelita, jest gąbką na tłuszcz i chemiczne
substancje (przez to działa oczyszczająco).
· Spożywaj posiłki powoli, staraj się dokładnie przeżuwać jedzenie.
· Zrezygnuj z potraw smażonych w głębokim tłuszczu i tłustych.

· Odpowiedni sposób przyrządzania potraw to: grill (delikatne grillowanie), opiekanie na ruszcie, gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku
(w naczyniu żaroodpornym danie nie będzie suche), gotowanie, duszenie (można wcześniej delikatnie obsmażyć produkt).
· Możesz dowolnie stosować przyprawy i zioła aromatyczne. Nie używaj przypraw i gotowych dań z glutaminianem sodu (patrz na
opakowanie, np.: gotowe zupy ). Sól możesz spożywać jedynie w niewielkich ilościach.
· Cukier wyeliminuj bądź zastąp słodzikiem (polecam jedynie ksylitol, erytrol i stewię, pozostałe słodziki z aspartamem są prawdopodobnie
szkodliwe dla zdrowia).
Zalecenia na dni, kiedy nie możesz realizować planu żywieniowego :
Realizuj przede wszystkim podstawowe zasady właściwego odżywiania (oczywiście na ile to możliwe), bynajmniej staraj się to robić!
· Jedz regularne posiłki (lepiej zjeść coś „dość dobrego” mając na myśli wartość odżywczą, aniżeli nie jeść nic!, a potem zjeść dużo na raz z
głodu).
· Śniadanie zjedz tuż po przebudzeniu, w ramach drugiego śniadania zabierz przekąski. W porze obiadowej zjedz posiłek w restauracji
(wytyczne poniżej) bądź zabierz kanapkę albo sałatkę z porcją makaronu/pieczywa (możesz wybierać propozycje z kolacji) albo wybierz
danie obiadowe z planu możliwe do przygotowania w warunkach, w których akurat przebywasz. Zabierz ze sobą wygodne do zjedzenia
przekąski – owoce, orzechy, pestki. Pij wodę!
Zaplanuj dzień pod względem żywieniowym. Jeśli nie zabierzesz ze sobą jedzenia będąc głodnym będziesz „jadł oczami”, zjesz
wówczas to co wpadnie Ci w zasięg wzroku (np.: Hot dog na stacji benzynowej)!
Zalecenia w restauracji:
· Wybieraj dania duszone, grillowane, gotowane na parze. Unikaj smażenia, a szczególnie dań w panierkach oraz w sosach i z dodatkiem
śmietany bądź tłuszczu.
· Z napojów najlepiej abyś przed konsumpcją zamówił wodę z cytryną bądź jeśli to konieczne (nie wypada odmówić) możesz skusić się na
lampkę wina wytrawnego, a najlepiej czerwonego. Zgubnym wyborem może być sok owocowy z kartonika, napoje gazowane kolorowe. Np.:
szklanka coca coli to zbędne 100 kcal, w której jest aż kilka łyżeczek cukru! Nie zamawiaj drinków, gdyż to zgubna bomba kcal.
· Ważne jest również, abyś zapytał o wielkość dania, jeśli zapowiada się na dużą porcję, lepiej poproś o połowę, jeśli jest taka możliwość.
Za karty dań najlepiej, abyś wybrał dania oparte o chude mięso (ryby, drób, wołowina – ok.150g) z dodatkiem warzyw (powinny
zajmować około 1/2-1/3 talerza, można wybrać ewentualnie sok świeżo wyciskany z warzyw) w postaci surówki, sałatki czy też
gotowanych oraz porcji kaszy, makaronu ugotowanego al. dente, ryżu najlepiej brązowego (ok. 50g).
· Konsumpcję zacznij najlepiej od wypicia zalecanego płynu, potem skuś się na warzywa, które zawierają dużo sycącego błonnika. Nie musisz
się martwić, że od warzyw nie schudniesz. W dużej objętości mają one małą kaloryczność, więc zjedzenie sporej ich porcji zajmuje dużo
czasu, a Ty stajesz się syty. Dzięki temu prostemu trikowi staniesz się syty przed tym kiedy zabierzesz się do kolejnego dania. Musisz jednak
uważać na dodatki do warzyw, tj. do sosów często dodawany jest majonez czy też śmietana. Poproś kelnera, aby sos był zrobiony na
bazie jogurtu naturalnego bądź oliwy z oliwek z ziołami i octem balsamicznym.
· Nie dosalaj potraw! Wystarczające ilości soli spożywamy z produktami, przy których produkcji już dodano sól – mięsa, pieczywo itp. Jeśli
jesteś przyzwyczajony do dań słonych wiedz, że to Twoje kubki smakowe są uzależnione do smaku słonego. Jest na to prosta metoda – odstaw
sól na kilka do kilkunastu dni (taki solny odwyk) po czym posól potrawę taką ilością, którą dodawałaś wcześniej. Przekonasz się, iż to danie
będzie już dla Ciebie za słone.
· Pamiętaj, że dopiero po około 15 minutach do Twojego mózgu dochodzi impuls o tym, że coś zjadłeś. Dlatego więc jedz powoli, nie spiesz
się, delektuj się smakiem dania, tak abyś mógł poczuć pełnię jego smaku. Gdy uzyskasz już sytość nie zjadaj posiłku do końca. Powinieneś
skończyć posiłek z lekkim niedosytem.
· Z produktów zbożowych najlepiej wybieraj te, które są źródłem błonnika, czyli pieczywo razowe (unikaj smarowania masłem), makaron
razowy, ryż brązowy, kasze o grubych ziarenkach. Porcja obiadowa tych produktów powinna wynosić ok.50g. Możesz skusić się na porcje
ziemniaków w ilości około 2 sztuk, najlepiej aby były gotowane, grillowane bądź pieczone w mundurkach.
· Z produktów mięsnych na porcję obiadową powinno przypadać około 150 g, z zaznaczeniem, iż powinny to być chude mięso przyrządzone w
zdrowy sposób.
· Zamawiane danie komponuj najlepiej z warzywami, wybierz porcję wielkości rozłożonej dłoni, w postaci sałatki, surówki, warzyw
gotowanych (najlepiej na parze), pieczonych bez tłuszczu. Uważaj tylko na tłuste dodatki, jak np.: smażona bułka tarta.
· Z deseru najlepiej zrezygnuj. Jeśli jednak nie możesz tego zrobić wybierz słodką przekąskę na bazie owoców – sałatkę owocową, porcję ciasta
z owocami. Zwróć uwagę na dodatek bitej śmietany, słodkich sosów czy też posypek. Zjedz małą porcję na koniec dobrze skomponowanego
posiłku
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 57 Wiek 31 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2022
10.04.17-139kg
17.04.17-136,9kg
22.04.17-135,2kg-obwod tali 120cm
29.04.17-132,2kg-obwod talii 117cm
6.05.17-130,5kg talia 116cm
13.05.17-waga 127,9kg talia 114,5cm
20.05.17-waga 124,8kg talia 113,5cm
27.5.17 waga 123,1kg talia 112,cm dopiero wczoraj mi wyslala ta diete aczkolwiek nie kryje,ze ciesze sie ze spadku 16kg w 7 tygodni!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2978 Napisanych postów 57229 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 624872
Dostałeś poradę co należy zrobić. Wypełnij ankietę działu, wklej wyliczenia zapotrzebowania kcal z podanego wzoru i rozdziel to na makroskładniki. 2g białka (na beztłuszczową masę ciała) 1g tłuszczów i reszta kcal z węglowodanów.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 118 Wiek 30 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 46649
Nie rozumiem po co, w jakim celu wklejałeś tą dietę - przecież jest totalnie nieczytelna, chyba sam to widzisz. Do tego opisy przygotowania po pierwsze zbędne, rozwlekłe i jak do dziecka.
1890 kcal - to już chyba było przerabiane, chłopie, serio, ja bym więcej jadł będąc teraz na redukcji a ważę 72kg, weź się w garść bo się zaparłeś jak anorketyk.

Zrób jak domer pisze, inaczej nie wiem po co ten temat, chyba żeby dokumentować etapu wyniszczania organizmu.
1

'Peace, Love & Muscles' ©Victor Costa, 'pillow scream' ©Scooby1961, 'Get it done' ©Kai Greene

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7876 Napisanych postów 107860 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1281107
Nie da się tego czytać

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 1611 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 11815
Głodzenie sie,duzy wysiłek fizyczny,spalacz tluszczu to sie nie moze dobrze skonczyc.Wiem bo sam to przerabialem,tez tak sie "odchudzalem" chodzilem jak zombie polprzytmny,jak to skonczylem to okolo tygodnia dochodzilem do siebie.Finał byl taki,ze nie moglem spac w nocy spalem 2 godziny i koniec pod koniec "diety" nie polecam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 699 Napisanych postów 2841 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 53099
Kurde ja mam wrażenie że to inni chcą Ci bardziej pomóc niż chcesz tego Ty sam.
Mało tego. Mam wrażenie, nie obraź się, że albo nie umiesz czytać albo jesteś głupi.
Piszą Ci wyraźnie, czarno na białym co masz robić. Co robisz źle. Ze jesz zbyt mało, że hormony a Ty dalej swoje.
Po co zatem zakładasz ten temat i dalej rozpisujesz jakbyś prowadził dyskusję sam z sobą?! Bez sensu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1737 Napisanych postów 27216 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 516267
Z pustego to i salomon nie naleje.

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Dieta redukcyjna do oceny, 67kg

Następny temat

Dieta - początek siłowni.