SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja tłuszczu rzeźbienie mięśni,dieta.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3180

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

17

Waga

80KG

Wzrost

171CM

Staż treningowy

brak.

Obwód pasa

94cm na bokach.

Obwód klatki piersiowej

105cm

Obwód uda

90cm

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

piłka nożna 3 razy w tygodniu

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

brak

Stan zdrowia

normalny

Preferowane formy aktywności fizycznej

bieg,rower,sporty drużynowe,tenis
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 16 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 83
Witam,mam niedawno skończone 17 lat. Mam 171cm wzrostu ważę 80kg.Mam sporo tłuszczu na klatce piersiowej brzuchu udach,po bokach.Wcześniej już trochę w warunkach domowych ćwiczyłem brzuch i klatkę.Ułożyłem sobie trening i stosuje go od tygodnia ,jednakże jest on bardzo męczący,generalnie z tego powodu ,że większość ćwiczeń dotyczy jednej parti mięśni brzucha.Chciałbym aby ktoś pomógł mi ułożyć tygodniowy plan ćwiczeń mających na celu redukcje tluszczu,uwidocznienie,wzmocnienie i jeżeli się da to ewentualne powiększenie mięśni.Chciałbym popracować także nad motylami,żeby wyglądało to jakoś po redukcji boczków.Chciałbym też prosić o pomoc w ułożeniu diety do treningów.ZDJĘCIE OBECNEJ SYLWETKI..
Stosuję rozgrzewkę
1. ROZGRZEWKA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:


- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.

- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.


2. ROZCIĄGANIE


- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji


- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.


- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.


- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.


- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.






3. ROZLUŹNIENIE



- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie

STRICTE podana przez użytkownika waszego forum i nawet przy niej sporo się pocę,potwornie się zapuściłem i chciałbym to naprawić.

Swojego zestawu ćwiczeń nie podaję ,bo tylko bym się pogrążył ,dlatego proszę o nowy.

Problem leży w tym ,że chodzi o ćwiczenia w warunkach domowych jak narazie nie mam sprzetu do ćwiczeń (ewentualnie hantle),ale wiem ,że i bez tego może się obejść.

Aeroby w tym wypadku nie ma z nimi problemu gram w piłkę kilka razy w tygodniu,jeżdżę rowerem,biegam.

PROSZĘ O POMOC!

Zmieniony przez - PoczątkującyGrubas w dniu 2012-05-25 15:05:56
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47901
Dobra, plan sobie odpuść ten

Chcesz zbić wagę, to dieta, ona będzie podstawą.
Wchodzisz na www.potreningu.pl
http://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
następnie do tamtych tematów, na potreningu obliczasz zapotrzebowanie kcal, w tematach wyżej czytasz, co jak i kiedy jeść, w jakich porach, czemu to a nie tamto.

Do tego trening aerobowy musi być, mówisz, że masz więc rozumiem, że skoro masz taką nadwagę to dieta z dupy dotychczas ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 16 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 83
Aeroby to nie problem ,biegam,trenuje piłkę,co do diety to się zastosuję,przeczytam,wyliczę tylko dlaczego trening miałbym sobie odpuścić nie mogę tego robić jednocześnie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47901
ale gdzie napisałem Ci, że nie możesz? W zasadzie to musisz ale ten plan jest nie potrzebny Tobie, nie masz siłowni obok siebie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 16 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 83
W tym problem ,że jestem ograniczony wieloma czasowymi czynnikami ,ale pewnie z dwa razy raz w tygodniu udałoby się wygospodarować.A jeśli o rozgrzewkę i rozciąganie chodzi,to przypadkiem trafiłem na taką rozgrzewkę przed ćwiczeniami i postanowiłem po prostu się rozciać aż do momentu dojścia do szpagatu co na pewno będzie trudne,ale dam rade;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47901
Rozgrzewka musi być, aczkolwiek Ty masz inne cele. Mimo to, warto po treningu siłowym się rozciągnąć.
jak 2 x w tygodniu to polecałbym plan FBW dół/góra np, do tego 3x w tygodniu aeroby No i dieta
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 16 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 83
A w domu żeby popracować?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47901
masz jakiś sprzęt w domu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 16 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 83
tyle co hantle do 15kg obciazenia na łapke,a cos na brzuch motyle bez sprzetu zeby jakis trening zrobic klata biceps czy cos ogolnie wszystko jak nie mam czasu na silke
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47901
płaskiej nie masz? Ciężko, bo FBW w domu nie zrobisz, tzn możesz, ale z czasem zacznie być to za mało obciążenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 16 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 83
w sensie że ławeczki?niestety nie planuje zakup.Ale na dzien dzisiejszy nie,co proponujesz na domową pompke;d?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukujemy, proszę o pomoc ;)

Następny temat

Moja przygoda ze sportem

Whey vit