SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja tłuszczu bez straty mięśni

temat działu:

NUTRIFARM&OLIMP

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 7627

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 57 Napisanych postów 10990 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 88360
Witam!
Z uwagi na fakt, iż zbliża się lato i czas pomyśleć o szlifowaniu formy postanowiłem napisać krotki artykuł na temat odchudzania, a właściwie rzeźbienia ciała we wcześniej wypracowanej masie przy minimalnej stracie ciężko zbudowanych mięśni. Wszystko, co będę tutaj opisywał w malej części opierać będę na teorii, a w większej na praktyce.
Na ewentualny sukces składają się rozmaite czynniki. Jednak jako najważniejsze wyodrębnić można: odpowiednią dietę (ew. wspomagana suplementami), trening, odpoczynek (regeneracja).
Na wstępie zajmę się pierwszym kryterium wymaganym do osiągnięcia celu. Powszechnie wiadomo, że do redukowania zbędnego tłuszczu potrzebne jest obniżenie kaloryczności diety do stanu ujemnego bilansu kalorycznego ( przykładowo, - jeśli zapotrzebowanie kogoś wynosi 3500 kcal to teoretycznie do redukcji tłuszczu wymagana jest redukcja kalorii z tej wartości powiedzmy do ilości 3200 lub 3000 kcal). Nie zupełnie się z tym zgadzam i uważam ze można chudnąć z tłuszczu (w niektórych przypadkach nawet dodatkowo budować mięśnie) na dodatnim bilansie kalorycznym, a co za tym idzie nie narażać mięśni na katabolizm. Według mnie nie chodzi tyle o obniżanie kalorii z całości diety a raczej kalorii pochodzących z węglowodanów i tłuszczy, jednak do takiego poziomu, aby nie powodowało to strat mięśni (tłuszcze i węglowodany są m. in. odpowiedzialne za uwalnianie z org. hormonów anabolicznych, a co za tym idzie antykatabolicznych - powstrzymujących rozpad mięśni).
Nie można oczywiście zapomnieć o, bialku, które stanowi podstawę przy odbudowie włókien mięśniowych. Posiada jednak także cechy pozwalające pozbyć się tłuszczu, z uwagi na fakt, iż skutecznie podwyższa termogenezę (zwiększenie wytwarzania ciepła przez organizm) w określonych dawkach oraz przyspiesza metabolizm.
Określając ilość poszczególnych w/w makroskladniów biorę pod uwagę zapotrzebowanie na podstawowa przemianę materii, z której to możemy obliczyć jak będzie wyglądać nasza dieta redukcyjna:
1. Obliczamy PPM - wartościowy wzór w linku: http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=57579 
2. Wagę ciała wnożymy razy 8 - (2x4kcal) jest to wyjściową ilość kalorii z białka w diecie
3. Od wyliczonego PPM odejmujemy wynik z punktu 2.
4. Wynik z pkt. 3 dzielimy przez 2
5. Otrzymujemy wynik, który dwukrotnie dzielimy:
• - najpierw przez 4, dodając następnie 30% uzyskanej wartości - wynik ten jest wartością węglowodanów w naszej diecie
• - następnie przez 9, odejmując 20% uzyskanej wartości - wynik ten jest wartością tłuszczów w naszej diecie
6. Po zsumowaniu wszystkich kalorii z makroskładników wychodzi nam nasza PPM
7. Wracamy teraz do pkt, 2. w którym dodajemy białko do wyjściowej wartości, w ilości 1g - mamy, zatem 3g białka/ kg masy ciała

Mamy, zatem schemat układania kaloryczności diety. Zasady doboru produktów żywieniowych są niezmienne, czyli pamiętamy o zdrowych tłuszczach, minimalizowaniu węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, jedzenie jak najwięcej białka ze źródeł pełnowartościowych, urozmaicamy jadłospis itp.
Jeżeli podołamy ułożeniu diety przechodzimy do treningu. Jest to także bardzo ważny element sukcesu.
Ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń, oraz przerwy miedzy seriami powinny być takie same jak w czasie robienia masy. W moim mniemaniu, opierając się na tym, co zauważyłem na własnym organizmie trening powinien być ciężki, ale nie codziennie. Oznacza to ze powinno się robić, co ok. 2-3 tyg. (w zależności od organizmu i intensywności na treningach) zmniejszanie intensywności o ok. 50%, żeby organizm nie wpadł w stagnacje albo i katabolizm spowodowany przetrenowaniem. Pamiętajmy ze kaloryczność diety nie jest zbyt wysoka, a ilość białka niekoniecznie daje wspaniale warunki organizmowi do „anaboliczności", dlatego trzeba ostrożnie manipulować intensywnością żeby nie przedobrzyć. Po 3 treningach siłowych w tygodniu robimy aeroby po 30min. i obserwujemy zmiany. Jeśli czujemy ze tłuszcz powoli znika a mięśnie nie tracą na objętości to utrzymujemy stale wartości dla aerobów. Tutaj również dużą role odgrywa kontrola własnego organizmu przez obserwowanie w nim zmian, na co dzień.
Zajmijmy się teraz 3 warunkiem - odpoczynkiem. Każdy wie ze mięśnie, aby się rozwijały potrzebują odpowiedniej ilości czasu na regeneracje. Tutaj także żadnej magii nie ma. Powinniśmy spać +/- 8 godzin, a najlepiej by było, (jeśli ktoś ma możliwość) uciąć godzinna drzemkę po treningu (oczywiście, po posillku treningowym).
Dodatkowo do całego planu można wliczyć suplementy. Podstawa według mnie w tym przypadku są antykataboliki: glutamina, hmb, alc, oraz anabolik: kreatyna (wersja z jednoczesnym powiększaniem mięśni).
Jak widać ogólny schemat nie jest rozbudowany, bo wcale taki być nie musi, najważniejsze żeby był efektywny. Na mnie działa, ale tak jak wspomniałem wcześniej zajmuje to trochę więcej czasu niż zwykle rzeźbienie.
Oczywiście nie wyczerpałem tutaj wszystkiego, co może się tej metody gubienia tłuszczu tyczyć, ponieważ nie jestem w stanie z uwagi na fakt ze tez nie wszystkie tricki poznałem. I tutaj jest miejsce dla reszty forumowiczów o dzielenie się, jeśli takowe są, informacjami ze strony praktycznej związanych z ta metoda.
Mile widziane również pytania w związku z tematem. Na pewno obecni w tym dziale rozwiną temat. Zapraszam

Pozdrawiam
misoo

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 246 Napisanych postów 16989 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 141951
Chyba juz byly podobne posty nie raz w innych dzialach..ale lap soga za trud i czekam na ciekawe wypowiedzi innych i jakies ciekawe niekonwencjonalne metody zrzucania tluszczyku z zachowaniem miesni

<<<Champions
are Made
Not Born>>>

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 278 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 36589
Fajny art, nie wiem czemu temu taki mały odzew

Mis jak uważasz gdy nadrzędnym celem jest zachowanie masy, a dopiero poźniej gubienie tłuszczu , czy jest sens zwiększać aeroby więcej niż 3razy/tydzień ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 57 Napisanych postów 10990 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 88360
trudno to jednoznacznie okreslic ale mysle ze najlepiej jest poexperymentowac...zaczac od 3 x 30 x 130 i obserwowac zmiany...dodawac w razie czego lub odejmwac to chyba najlepsza metoda zeby sie przekonac

Pozdrawiam
misoo

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 278 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 36589
Dzieki

A tak na oko jak mierzysz tętno?? Czy jeśli biegnę , poce się bardzo ,ale mogę jeszcze spokojnie romawiać to znaczy , że nie wychodzę poza 130-140?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 57 Napisanych postów 10990 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 88360
ja to rozpoznaje po tym ze mozna jeszcze rozmawiac ale gdy zwiekszymy lekko tempo to juz zadyszka lapie...wiesz tak "na granicy"

Pozdrawiam
misoo

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 57 Napisanych postów 6563 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 45379
Sprawdzasz puls palcem przy tętnicy szyjnej przez 15 sek mnożysz wynik przez 4 i masz puls na minutę
ja tak robie

"Anyone can give up; it's the easiest thing in the world to do. But to hold it together when everyone would
understand if you fell apart, that's TRUE STRENGTH"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 3393 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 15438
Zwrol, pryz biegu jaki opsiujesz tętno waha sie najcześciej na poziomie 150-170 ( 60-80 VO2max). Jest to raczej trening wydolnosciowy (korzystnie uzupełniający redukcje tłuszczu). Jeżeli naszym nastawieniem jest typowo redukcja tkanki tłuszczowej trening tego typu powinien byc praktykowany max 2-3 razy w tygodniu po ok. 20-30 min. Zasadniczym wysiłkiem powinien być trening aerobowy na poiozmie 130-140 (50% VO2max). Przy takiej intensywności ćwiczeń potrzeby energetyczne mieśni są zaspokajane głównie kosztem utleniania kwasów tłuszczowych ( tutaj najlepiej sprawdzaja sie szybkie marsze ( prawie jak zbieranie sie do biegu) - czas 40-60 min. Zbyt czeste stosowanie treningów w wysokim przedziale tętna moze doskonale rozwijać wydolnosć jednak przy okazji organizm bedzie ograniczał rozwój włókien mięśniowych na grubosć ( gdyz staja sie one "zbyteczne i uciążliwe")
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 278 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 36589
Darek zmartwiłeś mnie bardzo - bo ostatnio lubię sobie pobiegać pół godzinki po siłowni - a teraz widzę , że marsz byłby lepszy:(((
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 3393 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 15438
Nie chciałem zmartwić osobiscie bardzo polecam biegi - to rewelacyjna forma treningu, myśle że żaden rodzaj wysiłku fizycznego nie wpływa tak korzystnie na organizm jak własnie bieg. No ale niestety, ze strony kulturystyki, zbyt częste uprawianie biegów moze osłabiac troche wyniki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10973 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Mysle ze cwiczenie okresowo na wytrzymalosc nie bedzie negetywnie az tak wplywalo.Byc moze organizm wczasie dlugotrwalych wysilkow nie bedzie dubudowywal niepotrzbnie miesni, ale napewno przy dobrym odzywianiu ich nie stracisz.Przy typowo masowym cyklu zawsze sie polecalo organiczac wysilki dlugoterminowe :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kiedy Matrix, a kiedy izolat

Następny temat

v12/creafusion (Sławek)

nutloveb