SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Redukcja dzikiej_szyszki

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4650

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 34 Wiek 23 lat Na forum 157 dni Przeczytanych tematów 3139
Przychodzę tu z innego działu, kazali się mi tu przenieść :)

Płeć : Kobieta
Wiek : 23
Waga : 68,2
Wzrost : 167
Cel treningowy : redukcja do około 60 kg.
Staż treningowy na siłowni : kilka tygodni
Uprawiane inne sporty : bieganie, jazda na rowerze, siłownia (FBW)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia, własne obciążenia w domu
Dieta : bezglutenowa (celiakia)
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : lek Letrox 50 na niedoczynność, WIT D, B12,
Ostatnio przerabiany plan: podam poniżej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad:20 kg, Martwy ciąg: 20 kg, Wyciskanie:10 kg.

Przychodzę tu z zapytaniem przede wszystkim o dietę, a także o plan treningowy. Chciałabym porządnie wziąć się za redukcję, planuję ćwiczyć tak: FBW 3 x w tyg (około godzina), do siłowni dojeżdżam 10 km rowerem, czyli około 1 h (20 km), do tego w dwa dni wolne dorzuciłabym bieganie lub rower (ok 1 h),mniej więcej tak: poniedziałek FBW, wtorek rower, środa FBW, czwartek wolne, piątek FBW, sobota bieg, niedziela wolne. Generalnie staram się robić codziennie min 10 k kroków. Zastanawiam się czy nie powinnam tu czegoś dodać (np. na łydki)?

Moje FBW(znalezione w necie ale powtórzenia i ilość serii dopasowuję do swojego poziomu) :

Trening A (wykonujemy w zakresie 8-12 powtórzeń):
Mięśnie ud: przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie
Mięśnie grzbietu: ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) – 4 serie
Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej – 4 serie
Mięśnie naramienne: wyciskanie żołnierskie – 4 serie
Mięśnie trójgłowe ramienia: wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem – 3 serie
Mięśnie dwugłowe ramienia: zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie
Mięśnie proste brzucha: spięcia mięśni brzucha przy użyciu linki wyciągu górnego (allachy) – 3 serie

Trening B (wykonujemy w zakresie 12-15 powtórzeń):
Mięśnie ud: zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 serie
Mięśnie grzbietu: martwy ciąg klasyczny – 4 serie
Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie
Mięśnie naramienne: wyciskanie hantli siedząc na ławce – 4 serie
Mięśnie trójgłowe ramienia: pompki na poręczach (z dodatkowym obciążeniem) – 3 serie - na chwilę obecna robię na gumie (sama się nie podciągnę)
Mięśnie dwugłowe ramienia: zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami – 3 serie
Mięśnie proste brzucha: wznosy nóg leżeniu na macie – 3 serie

Dziękuję bardzo za wszelkie uwagi :)

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10694 Napisanych postów 45390 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57813
a nie chcesz mieć w planie czegoś na pośladki? nie chcesz włączyć drążka do podciągania? mi sosbiście nie gra też zakres powtórzeń 12-15 przy martwym i WLu - bo w pierwszym przyp. to nie będzie mc, a w drugiem będziesz wyciskać powietrze przy tak dużym zakresie powt. chcesz robic bica i trica/3xtydz? nie wiem też czy zaczynałabym trening B od tyłu uda (przed martwym) masz jak piszesz kilkutygodniowy staż - jak u Ciebie z techniką? ma Ci kto pokazać/skontrolować?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 34 Wiek 23 lat Na forum 157 dni Przeczytanych tematów 3139
Właśnie się zastanawiałam czy czegoś nie dorzucić. Co do drążka obawiam się że się nie podciągnę na razie ale z upływem czasu i lepszą kondycją chcę to zrobić. Generalnie dół ciała mam zbudowany dobrze ponieważ kilka lat regularnie jeżdżę na rowerze i chcę bardziej dopracować górę aby to zrównoważyć. Technikę myślę że mam w porządku, trener na siłowni pokazuje i ewentualnie poprawia mnie gdy jest coś źle.

EDIT: gdybym dorzuciła w jednym tygodniu wykroki z obciążeniem, do drugiego np. hip thrust?


Zmieniony przez - dzika_szyszka w dniu 2018-08-19 10:53:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3023 Napisanych postów 27711 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 627352
Możesz dorzucić - Aż tak bardzo nie wydłuży to treningu. A co do zakresu powtórzeń - to początkujące osoby potrzebują właśnie większych zakresów i nie ma się co tu czepiać.
1

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 160 Napisanych postów 619 Wiek 129 dni Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 22363
Nocna - a dlaczego biceps/triceps 3 razy w tygodniu jest dyskusyjny?
Trenuję te partie na każdym treningu i jestem bardzo zadowolona ze zmian jakie zaszły w moich ramionach. A dodam, że robie to mocno amatorsko.
Ręce widać od razu i to zazwyczaj bez ubrania w większą część roku więc w mojej ocenie maja duże znaczenie w ogólnym odbiorze sylwetki.
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10694 Napisanych postów 45390 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57813
Nie uważam ze jest dyskusyjny, sama pierwsze pół roku robiłam go 3x/tydz. Co uważam ze było ok. To było tylko pytanie do autorki wątku. Z z jej odp. Wyszło ze chce umocnić i zrównoważyć górę. A dyskusyjny może być moim zdaniem z dwóch (może subiektywnych względów): 1. W planach dla początkujących są często pomijane izolacje na łapy, bo wychodzi się tam z założenia, ze te mięśnie dostają tez swoje w wielostawach 2. Wiele razy tutaj pojawiały się opinie (także moderatorskie) ze łapy 3x/Tydz u kobiety to dużo. W planie nie było nic na poslad za to. A sporo kobiet jakie się pojawiają chce jednak plan z "nuta kobiecości". Stad moje pytania do autorki wątku. Natomiast co do tych większych zakresów - tak napisałam, bo moim pierwszym pomysłem jak się tutaj pojawiłam - było robienie wielostawow na wysokiej ilości powt. (Wtedy myślałam ze bez straty ciężaru jest to możliwe) - co mi wtedy skutecznie (i myśle ze z racja) odradzono - zalecając 6-8 powt.
3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1114 Napisanych postów 4430 Wiek 48 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 294333
Nie znam się, to sobie pozwolę, 10 - 15 powtórzeń w trzech seriach, gdzie techniki pilnuje ewentualnie ktoś lub nie pilnuje, u osoby początkującej ... I tak weźmy przysiad.. 10 powtórzenie, i dziewczyna :spina łopatki Wypycha cyc pamięta o spięciu pośladków wkręca stopy otwiera biodra i kolana no i trzyma plecy nie zapominając o oddychanie... Taaa:) przejdźmy do ławki...a nie, za dużo do pisania. A może zamiast 3 x 12 zrobić 6x6 albo 8x5? Ale zaznaczam, z pozycji dyletanta piszę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 34 Wiek 23 lat Na forum 157 dni Przeczytanych tematów 3139
Kurczę, teraz mam zagwozdkę. Dodam oczywiście te dwa ćwiczenia (po jednym na plan treningowy). Czyli jak zostaną 3 x bicki to sobie krzywdy nie zrobię? W sumie układ 6x6 wyjdzie mi łatwiej niż 3 x 15 powtórzeń, gdzie pod koniec ręce trzęsą się jak galaretka. Jak mam zrobić 4 serie po 12 powtórzeń to mogę to rozbić na 6 x 6? Biorąc pod uwagę, że nie robię tego ćwiczenia jedno po drugim po jednej serii tylko od razu wykonuję całe ćwiczenie (siłownia jest mała i dzięki temu nikt mi nie zaklepuje sztangi :P ).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3023 Napisanych postów 27711 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 627352
Zapomnij o układach poniżej 8 powtórzeń. Zakres jaki warto stosować na początku przygody z treningiem siłowym to 8-12 a w niektórych przypadkach nawet 15-18, ale to określone sytuacje, kiedy trener może takie coś zaproponować patrząc na to co się dziej na treningu. to że się trzęsą łapy właśnie dobitnie pokazuje że Twój układ nerwowy jeszcze sobie nie radzi z tym że trenujesz. To minie, ale dla własnego bezpieczeństwa stosuj minimum 8 powtórzeń w serii. Raz że lepiej w ten sposób stymulujesz mięśnie a dwa założysz mniejszy ciężar niż na 5-6 powtórzeń, co jest dla Ciebie zdecydowanie bezpieczniejsze.

A do kolegi "doradcy" - jeśli się uważasz za dyletanta - to nie doradzaj początkującym dziewczynom, bo jak widać tylko mieszasz w głowie i nic dobrego z tego nie wyniknie.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-08-19 18:33:44
2

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Tetiszeri Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 732 Napisanych postów 3339 Wiek 42 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 36100
Night, w punkt.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 34 Wiek 23 lat Na forum 157 dni Przeczytanych tematów 3139
Czyli powtórzeń nie zmieniać, dodać tylko hp, wykroki i jest wszystko w porządku?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

KSENOESTROGENY W KOSMETYKACH

;