Redukcja do poprawy - sprawdz to

Tak jak w temacie sila dla mnie to nie problem, redukcja to dopiero trudne, jak do tej pory nie osiagnalem wymierzonego celu, ale bede dazyl do niego az go osiagne, oczywiscie robie regularne przerwy w czasie reduckji


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 76

Wzrost: 181

Obwód klatki: 114

Obwód ramienia: 33

Obwód talii: 80

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 14%

Aktywność w ciągu dnia: praca 8-godzinna o różnych porach...silownia z 2 godz. schodzi od razu aeroby 20min po treningu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: kulturystyka, silownia, HIIT, silownia, aeroby, 4 dni w tygodniu silownia jak robilem rzezbe teraz zamierzam przerzucic sie na 3 dni w tygodniu... po kazdym treningu od razu aeroby 20 min, HIIT w dni nietreningowe po 10-20min 2-3 razy na tydzien

Odżywianie: z bialka jem piers z kurczaka, ser chudy, 1-2 razy w tygodniu ser Gouda, z ww jem platki owsiane z rodzynkami, ryz brazowy, paraboliczny, bialy czasami po treningu dam, chleb razowy zytni, bulki grahami, bluki zytnie z tluszczy oliwa z oliwek, orzechy wloskie, omega-3 w kapsulkach, od czasu do czasu maslo bo czuje ze mi czegos brakuje...

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: ta redukcja to z 6 tygodni czytalem ze dluzsza redukcja mija sie z celem

Stan zdrowia: stan zdrowia oceniam na b.dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3-4 x w tygodniu moge poswiecic na silownie, chociaz wolabym 3 razy w tygodniu, oczywiscie HIIT to inna sprawa tu moge poswicic znacznie wiecej czasu...ale z tego co czytalem nie ma potrzeby...

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: mozlwe, ale nieplanuje

Stosowane wcześniej diety: zwykla redukcyjna, zwykla na bilans 0

Qazar to moge zeby uzupelnic tluszcze nasycone dodac do diety do jednego posilku maslo? jesli tak to jakie? i jakie najlepsze zrodlo jest tluszczy nasyconych?

Zapomnialem diety i treningu wrzucic...

PLAN TRENINGOWY: trening jest prowadzony tak: A,B,A,B,A,B...3xtydzien

B: BARY, PLECY, TRICEPS, BRZUCH
A: KLATA, BICEPS, NOGI.

Trening A:

Klatka

1.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory, chwyt mlotkowy 6x8-12 pow.
2.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2x8-12 pow.
3.Rozpietki na lawce skosnej do gory 4x8-12 pow.

Uda

1.Przysiady 4x8-12 pow.
2.Suwnica 4x8-12 pow.
3.Prostowanie nog na maszynie siedzac 4x8-12 pow.

Łydki

1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4x8-12 pow.
2.Wspiecia na palce siedząc 4x8-12 pow.

Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x12-8 pow.
2.Uginanie ramion chwyt mlotkowy ze sztangielkami siedzac na przemian oparcie pod katem 3x8-12 pow. na reke
3.Uginanie sztangielek w oparciu o udo 3x12-8 pow.

Brzuch

1.Unoszenie nog w zwisie na drazku 4x20 pow.
2.Spiecia brzucha 4x20 pow.
3.Sklony ze skretem tulowia na skosne brzucha 4x20 pow.

Trening B:

Barki

1.Wyciskanie na suwnicy od czubka glowy 4x8-12 pow.
2.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 4x8-12 pow.
3.Wyciskanie sztangielek w gore siedzac lawka 70 stopni i chwyt mlotkowy 4x8-12 pow.

Grzbiet

1.Podciąganie na drążku na wysokosc czola 4x8-12 pow.
2.Martwy ciag 4x12-8 pow.
3.Podciaganie sztangielki w opadzie w oparciu o laweczke 4x8-12 pow.
4.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 4x15 pow.
6.Wioslowanie sztanga w opadzie na stojaco nachwyt nieco szerzej niz barki 4x12-8 pow.

Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego siedzac 3x8-12 pow.
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za glowa stojac 3x15 pow.
3.Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x8-12 pow.

Tyl barkow

1.unoszenie sztangielek na boki w opadzie siedzac chwyt neutralny? 4x12-8 pow.

DIETA:

2300kcal

2gB/1kg 560kcal
3,36/1kg 940kcal
1,2/1kg w przyblizeniu 800kcal

rozklad WW:

70/70/35/35/25/0 - moze taki byc?
bialka i tluszczy nie rozpisalem bo po rowno rozkladam tylko do ostatniego nie daje tluszczy, dobra dopisze...

rozklad B:

23/23/23/23/23/24

rozklad T:

18/18/18/18/18/0 w przybilzeniu

1. 30g rodzynek, 65g platkow owsianych, 65g sera chudego, 20 g orzechow wloskich, 1 kapsulka omega-3, czasami warzywo 80g pomidora

2. 90g ryzu brazowego, 120g piersi z kurczaka, 15g oliwy, 80g pomidora lub 140g ogorka kiszonego, 1 kapsulka omega-3

3. 80g pomidora, 60g bulki grahamki, 120g piersi z kurczaka, 15g oliwy

4. 140g ogorka kiszonego, 60g bulki grahamki, 120g piersi z kurczaka, 15g oliwy

5. 80g pomidora 50g chleba zytniego razowego, 120g piersi z kurczaka 15g oliwy

6. 130g sera chudego, czasami 80 pomidora lub 140g ogorka

Zapraszam do ostrej krytyki...[/i]b]

Zmieniony przez - dzikafaza w dniu 2006-12-16 08:18:39

51x temat przeczytany i zadnej odpowiedzi...poprostu cool...ok ok spoko...

hi
miedzy jakimi posilkami w ogole masz trening? widze, ze wegle proponujesz w wiekszej ilosci rano
ja bylabym za nimi glownie w okolicach treningu, reszta wg schematu bialko, dobre tluszcze i duzo warzyw
ale najpierw napisz, co z pora treningu
pzdr

1. 30g rodzynek, 65g platkow owsianych, 65g sera chudego, 20 g orzechow wloskich, 1 kapsulka omega-3, czasami warzywo 80g pomidora

TRENING

2. 90g ryzu brazowego, 120g piersi z kurczaka, 15g oliwy, 80g pomidora lub 140g ogorka kiszonego, 1 kapsulka omega-3

ok
po treningu unikamy tluszczu, aby szybciej przyswoic bialko, wiec oliwa out
bulki i chleb wywalilabym, ewentualnie zastapila innymi zrodlami wegli, np kasza
a jakies witaminki, mineraly?
wliczasz blonnik? jesli tak to staraj sie wliczac tylko wegle strawne, warzyw nie musisz dokladnie odmierzac
staraj sie roznicowac zrodla bialka, np ryby zamiast kurczaka, najlepsze sa swieze, wedzone rzadko

co do treningu, podeslalam linka koledze
pzdr

edit: widzialam w innym poscie, ze wliczasz tylko wegle strawne ok

Zmieniony przez - 6roove w dniu 2006-12-16 21:45:13

oczywiscie po treningu niedaje tluszczu, witaminy maxivit daje 1 tab. dziennie, wode nisko mineralizownaa pije, po treningu od razu jem banana, i potem odejmuje z posilku tam gdzie jest chleb to nie jem tego chleba juz bo banana wczesniej zjadlem, moge w dni nietreningowe jesc mniej np. 2000kcal, bo w dni nietreningowe moge byc na bilansie dodatnim a w dni nietreningowe na bilansie dodatnim...z ryb to tylko pange jem tylko nigdzie nie znalazlem jakie ma wartosci ozdzywcze jesli moglabys wrzucic to bylbym dluzny, i karpia na swieta teraz zjem, w sklepach niema tych ryb co sa polecane na diecie, swiezych niema, mrozone moge dac np.lososia mrozonego, omega-3 niewystarczy, 1 kaps. omega-3 to 1g tluszczu nasyconego?


Zmieniony przez - dzikafaza w dniu 2006-12-16 22:53:57

bannan imho nie jest najlepszy lepeij po treningu wpc i carbo 1:2 lub poporstu piers np. z kuskus,ryzem,kasza

chodzilo mi o to ze daje po treningu wegle proste czyli banan od razu po treningu a potenmm za 1 godz. w domu juz ryz brazowy piers z kurczaka plus warzywa

ok

6roove z tym treningiem bo nikt jeszcze mi treningu nie ocenil?