SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja- czy możliwy jest wzrost siły?

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1068

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 184
Witam!
Przede wszystkim pare rzeczy o sobie:
Wiek:21 lat
Wzrost: 193cm
Waga: ~89-90kg
Staż:2,5 roku (ale sumiennie przepracowane 8-9 miesiecy)

Zacząłem przygode z siłownią właśnie z dobre 2 lata temu, ruszyłem tam bo ważyłem 103 kg. w 4-5 miesiecy udało mi się dzięki siłownii, bieganiu na bieżni i graniu w koszu dojśc do 86-87kg. Jednak w tym miejscu sie zatrzymałem i pojechałem na 3 miesiące do stanów do pracy. wróciłem jako 94kg koleś;] Potem na I roku studiów z siłownią było bardzo różnie, raczej słabo, z dietą także, za to było sporo imprez, dopiero od marca 2013 ruszyłem sumiennie do ćwiczeń i w 3 miesiące wróciłem do jako takiej formy. II rok studiów to znowu było przeplatanie lepszych i gorszych tygodni żywieniowych i siłowniowych.

W połowie stycznia wybrałem się na analize składu ciała, bardziej z ciekawości bo miałem taką opcje za darmo. 96,7kg i 21% tkanki tł. mnie troche przeraziło. Ruszyłem z siłownią i koszykówką intesywniej, ale dopadły mnie problemy z bólem lewego i prawego barku- stwierdziłem że lepiej nie ryzykować- miesiąc przerwy od siłownii- jedyna aktywnośc to 2x w tygodniu basket, czasem dodatkowo raz w tygodniu brzuch lub sama "łapa" na siłowni. Jakie było moje zdziwienie, że akurat na początku kwietnia gdy miałem zamiar powrócić na siłownie, stanąłem na wage i 92,5kg. Stwierdziłem ze skoro udało mi się spaść bez ćwiczeń i jakieś specjalnej diety (chociaż odpuściłem praktycznie fast foody i kolorowe napoje), dodatkowo wiedzialem ze musze odpuscic alkohol bo prawie każda impreza kończyła się przynajmniej zapaleniem gardła i tygodniową stratą głosu.




Ruszyłem wiec z treningami, z dietą, dodatkowo postanowiłem, robić notatki czego jem (mam zamiar ważyć jedzienie, ale to już po świętach- musze zakupić wage kuchenną)
Przede wszystkim przez półtora tygodnia przed świętami rozpocząłem diete (która niestety przez tydzień jest zawieszona- jestem na świętach u rodziny za granicą i nie pozwalają mi nie jeść ;]). Pozwoliło mi to przyzwczaić się do regularnego jedzenia, nauczyłem się jeść owsiankę która ma takie dobre notowania a nigdy wczesniej jej nie jadłem. O to sprawozdanie z moich 1,5 tygodnia:

Poniedziałek
07/04/2014r.
*2,5km biegania na czczo
-Śniadanie- płatki owsiane, mleko, banan, wiórki kokosowe, 2łyżeczki miodu
-Drugie śniadanie Jabłko
-Obiad- pierś (ok. 150g), ½ torebki ryżu, colesław
-Kawa z mlekiem, 2 łyżeczki cukru
-Kolacja- Jogurt 7 zbóż orzech włoski
*Basket 1h10min

Wtorek
08/04/2014r.
-Śniadanie- mały serek wiejski+ kromka chleba
-II śniadanie Jabłko, banan, 2 kanapki z 1 bułki pełnoziarnistej z serem, papryką i piersią z kurczaka w ziołach, herbata zielona
-Obiad- pierś (ok. 150g), ½ torebki ryżu, colesław
-Podwieczorek- Jogurt 7 zbóż (duży 300g), pół banana, kawałek jabłka, kawa z mlekiem , 2 łyżeczki cukru
WAGA: 92kg(Pure Renoma)
*Siłownia 1h20min, Klata by Plitt
-Kolacja-2 kanapki z 1 bułki pełnoziarnistej z serem, papryką i piersią z kurczaka w ziołach z odrobiną masła, 1 bułka serkiem wiejskim i papryką, herbata zielona

Środa
09/04/2014r.
*Bieganie na czczo 3,3km
-Śniadanie- jajecznica 3 jajka, plasterek szynki, jedna bułka
-Drugie śniadanie- jogurt naturalny, pół banana, jabłko
*Siłownia 1h45min, plecy by Plitt, brzuch 91,2kg
-Obiad, makaron pełnoziarnisty (ok 1/3 paczki), 150gr kurczaka, sos zrobiony na jogurcie naturalnym (zjedzone pół porcji)
-Kolacja 2 bulki pełnoziarniste, serek wiejski, jabłko, banan
3 PIWA, TWISTER SER BEKON (2 w nocy)

czwartek
10/04/2014r.
-Śniadanie- 2 bułki pełnoziarniste pierś, ser
- II śniadanie- jogurt 7 zbóż orzechowy
-Obiad z środy
-Podwieczorek Banan
-Kolacja Mały serek wiejski z bułką
*Siłownia 1h Barki by Plitt 91,6kg
-Owsianka (mała porcja)

Piątek
11/04/201r.
-Sniadanie- owsianka, banan, lyzeczka dzemu, wiorki kokosowe
-II sniadanie- bułka pelnoziarnista, piers, ser, pomidor
-Obiad- karkowka i warzywa z patelnii
-podwieczorek owsianka, 2 jablka
-kolacja: sałatka gyros 200g

Sobota
12/04/2014r.
-Śniadanie- Jajecznica z 2 jajek, 3 kromki chleba pełnoziarnistego. Szynka ser Pomidor
-II sniadanie- serek wiejski i bułka
*Siłownia 1h Łapa by Plit, 1h30min basket
-Jabłko
-Obiad: kurczak z kaszą jaglaną z sosem i marchewka i groszkiem
-Kolacja: Pół małej pizzy salami, Piwo Radler

Niedziela
13/04/2014r.
-Śniadanie: Jajecznica 3 jajka, kanapka
-Obiad: 2 kawałki piersi z kurczaka, jasne pieczywo
-Kolacja: Omlet: 4 białka, 2 żółtka 5 truskawek, pół banana.
*Brzuch 20 minut

Poniedziałek
14/04/2014r.
-Śniadanie- Owsianka, truskawki, pół Banana, wiórki kokosowe, łyżeczka dzemu truskawkowego.
-II śniadanie, jabłko
-Obiad: Ryba panga w panierce, warzywa gotowane, surówki (North Fish)
*Siłownia 2h, klata by Plitt, Nogi, przedramię

-Podwieczorek: Banan, Jabłko, Serek wiejski 200g, jedna bułka pełno ziarnista
-Kolacja: Serek Wiejski 200g
*Basket 1h30min
*Brzuch 20min

Wtorek
15/04/2014r.
Śniadanie- Jajecznica 3 jajka, 2 grzanki z masłem
II Śniadanie- Jabłko, Banan
Obiad- Kurczak z ryżem, surówka
Kolacja- chleb pełnoziarnisty z serkiem w. i pomidorem.

Środa
16/04/2014r.
Śniadanie- Omlet 5białek 2 żółtka, truskawki pół banana
II śniadanie- 2 kromki serek wiejski, troche kurczaka
Obiad-pół pizzy na cienkim ciescie bez sosów
*Siłownia- Barki by Plitt 40min, basket 1h20min


we Wtorek 15/04/2014r wybrałem się na pomiary i wygląda to tak:
POMIARY- PURE RENOMA+ OBWODY w DOMU:
Weight 90,3kg
Fat % 16,5 %
Fat Mass % 14,9kg
FFM 75,4kg
Muscle Mass 71,7
TBW 50,2kg
TBW % 55,6%
BMR 9452 kJ / 2259kJ
Metabolic Age 17
Visceral Fat Rating 24,2
Ideal Body Weight 81,9kg
Degree of Obesity 10,3%

Klatka 99cm
Talia 85cm
Pas 91cm
Biodra 96cm
Udo 59cm
Łydka 39cm
Przedramię 27,5cm
Ramie 34cm

Pomiary mogą nie być super dokładne bo nie mam w tym doświadczenia.

Jaki jest mój problem/ cel?
*Przede wszystkim co mi bardzo przeszkadza to te 16,5% Fatu, co wiąże się z oponką na brzuchu i boczkami co mnie bardzo denerwuje. Teraz zarzuciłem trening z filmików Grega Plitt'a ponieważ kiedyś trenowałem tym treningiem przez jakiś czas z bardziej doświadczonym kumplem i bardzo mi się podobało. Teraz jest podobnie, czuje sie bardzo zajechany po treningu ale szczęśliwy. Oczywiście nie jestem w stanie pewnych ćwiczeń wykonać tak jak są na filmikach (robie wtedy np 4 lub 6 powtórzeń zamiast ośmiu), ale przede wszystkim dbam o technike ćwiczeń i staram się tak dobierać cwiczenia żeby pilnować tych 90sek miedzy zestawami ćwiczeń.

*Druga rzecz to dość mała siła jak na mój wiek/mase. Wyciskam na klate 3x7 60kg na płasko; wyciąg górny na plecy szeroko- 3x8 50-55kg,; przysiad ze sztangą 3x8 60kg; to wiem, podciągam się szeroko tylko z platformą wyciągającą mnie do góry. To takie info orientacyjne na paru najpo

Ćwicze na siłowni i mam zamiar robić to dalej 4 razy w tygodniu
Dodatkowo 2 razy w tygodniu gram w kosza 1,5h.
Dodatkowo (co widać w moim dzienniczku) zacząłem biegać na czczo ale kompletnie nie wiem czy to dobry pomysł, jednak mam poważne braki kondycyjne więc czuje się szcześliwy że uda mi się 2-3 razy w tygodniu pójść pobiegać bo jeśli sumiennie będe to robił to na pewno kondycja się poprawi

Co aktualnie biore?
-Hyperdrive 3.0+ (spalacz- 2 tygodnie biore, mam jeszcze tabsów na jakieś 2 tygodnie)
-Magnez, Wapń, Glukozamina, Witaminy ;]


Jakie mam do was pytania:

1) Czy zastosowana przeze mnie dieta jest poprawna jeśli chce pozbyć się tkanki tłuszczowej? (stosuje ją krótko- po tygodniu niby było widać te -2kg ale to pewnie wynikło też z tego że zacząłem chodzić na siłownie i się nie opierdzielać na niej ;[)
2) Czy moge/ powinnienem zastosować jakąś odżywkę białkową. Czy moge zarzucić już jakiś cykl np. białko+kreatyna+ coś tam (nie mam aż tak głębokiej wiedzy)
3) wiem że praktycznie zawsze można zawsze zarzucić jakąś odżywke ;] tylko chodzi mi o to że jednak opona na brzuchu to spory defekt w sylwetce szczególnie ze jestem osobą której łatwo przytyć (wystarczy olać diete), w marzeniach jest tkanka tłuszczowa na poziomie 9-10%.

Ogólnie w tym momencie z jednej strony jest we mnie chęć pozbycia sie opony, ale też bardzo chcialbym nabrać troche masy mieśniowej którą można u mnie określić jako bardzo przeciętną. Teraz chodzi mi o to czy musze napierw: 1) zrzucić wage do tych 82-83kg a potem 2)zarzucać odżywkami białkowymi. czy jednak jest w stanie połączyć wzrost masy mięśniowej i przynajmniej powolną redukcje fatu.
Aktualnie myśle że jestem w stanie wydać 200-250zł na suplementacje, lubie i gotuje w domu.

Mam nadzieje że was nie zamęczyłem referatami i historią życia ale chciałem wam przekazać jak najwięcej informacji ;]
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 47902
nie podałeś wartości kcal diety jaka rozpisałeś, polecam
www.potreningu.pl/kalkulatory/kalorie będzie łatwiej i czytelniej

Co do odżywiania pół pizzy czy jogurt 7 zbóż to nie najlepsze zródło pokarmowe

2) Nie znam Twojego zapotrzebowania i tego, ile dostarczasz dziennie białka, nie wiem.

3)Odżywianie na ostatni guzik zapięte wystarczy

Hyperdrive jako spalacz bez dokładnej diety to nie najlepszy pomysł..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 4319 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 171756
j/w i wyrzuć jeszcze ten cukier.

http://www.sfd.pl/[BLOG]_SnicK__W_drodzę_po_wymarzoną_sylwetkę._-t1081650.html

"Pasja rodzi profesjonalizm, a profesjonalizm daje jakość, jakoś to jest luksus"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 27198 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 78892
a co do wzrostu siły: możliwy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 26 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 184
Dobra to tutaj tak dokładnie ta dieta
BMR mam 2259 kcal









1. jako że nie było to pisane na bieżąco, oraz nie ważyłem produktów nie jest to w 100% odwzorowanie, ale starałem sie raczej zawyżać.
2. Jedyny cukier luzem jaki występuje to ten z kawy, staram się go powoli eliminować zjechałem z 2 łyżeczek do jednej, mysle ze z 2 tygodnie i sie go pozbęde. kiedyś słodziłem herbate 3 łyżeczkami cukru, teraz nie wyobrażam sobie dodać cukier do herbety
3. Pieczywo białe jadłem tylko jak spędzałem czas u dziewczyny w innym miescie, sam zawsze kupuje ciemne pieczywo
4.Sałatka COLESŁAW KFC i Kawa z McDonald'a to tylko takie odpowiedniki, ponieważ czasem kupuje surówke w Piotrze i Pawle, a kawe robie w domu ale tak było szybciej.
5. środowe 1000 kcal spożyte o 22 to oczywiście nie element diety, a poprostu ostatnie wyjście na impreze skończone zresztą wyrzutami sumienia przez te zbedne kcal.
6.Sałatka Cezar z KFC to też zamiennik ;]
7. Sobotnie piwo i pizza to efekt spędzenia czasu u dziewczyny a nie ;] (nie żeby mnie zmusiła)

Te 9 dni to taki okres przejściowy, moje pytanie jest takie czy po wyrzuceniu tych paru rzeczy jak cukier do kawy itd. ta dieta ujdzie. bo i tak miałem w planach wyjazd który przynajmniej uniemożliwi mi stosować diete przez 3 dni+ mamy święta.

Ja z swojej strony powiem ze nie chodziłem głodny, czułem się ok, tylko nie wiem czy nie powinnienem być jeszcze bardziej restrykcyjny względem kcal (jeszcze uciąć). No i czy trzeba zarzucić jakieś białko itp itd.

Jedyny świadomy grzech żywieniowy to ten jogurt 7 zbóż, wiem że powinnienem to zamienić na jogurt naturalny z swiezymi owocami czy coś. Reszta błędów wynika z niewiedzy jak coś.


Co do napojów- woda- minimum 1,5L, 2 kubki herbaty zielonej, prawie codziennie kawa z mlekiem
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

suple dla listonosza ;)

Następny temat

Kreatyna przed cardio

sosy