Redukcja co i kiedy. Wielka prosba

Witam wszystkim. Musze przez wakacje zgubic jak najwiecej kg poniewaz. Od wrzesnia bede znowu w internacie i nie bede mial dostepu do diety. Mam 18 lat 190cm i ok 87 kg, wiem ze to nie duzo ale jestem bardzo otluszczony i bardzo mozliwe ze mam lipomastie. Ustalilem sobie ok 2200 kcal 200g bialka i po okolo 100 tluszczy i weglowodanow. I mam pytanie z czego bialko przyjmowac w ktorych posilkach (filety indyk, kura, jajka, chudy twarog,serek wiejski) i weglowodany (ryz brazowy bo podobno lepszy,kasza gryczana,musli,ciemne pieczywo)i tluszcze(i tu oprocz oliwy z oliwek nie wiem co). I jeszcze jakie bialko laczyc z weglowodanami itp

Spróbuj 2500/2700 kcal na początek i trochę więcej tłuszczy. Jest jakaś aktywność fizyczna? Jest tak samo ważna jak dieta.

Jakie białko łączyć z jakimi węglowodami? Według smaku i fantazji ;)

Oprócz wymienionych przez Ciebie produktów bogatych w białka, do diety możesz łączyć półtłuste mięsa, RYBY (im więcej tym lepiej), twaróg lepiej półtłusty, mleko, ser żółty, jogurty, ogólnie rzecz biorąc nie musisz się ograniczać do chudego drobiu.

Tłuszcze- oliwa z oliwe extra vergine i awokado jako źródło jednonienasyconych.
Jako źródło wielonienasyconych omega-3 (epa + dha) ryby, olej lniany i orzechy włoskie jako źródło wielonienasyconych omega-3 innego typu(α-linolenowy); o omega-6 i 9 się nie martw. Można dorzucić inne orzechy: migdały, brazylijskie, nerkowiec, laskowe, pistacje
Jako źródło nasyconych: olej kokosowy/wiórki kokosowe, masło, śmietana, tłuste mięsa, sery.

Węgle- to co napisałeś, plus KONIECZNIE warzywa w dużych ilościach + owoce w umiarkowanych.




Ilość posiłków nie ma większego znaczenia, liczy się bilans dzielny. Produkty możesz łączyć dowolnie, z tym, że wiadomo, że śledzia nie da rady zjeść z truskawkami

(A może da, tylko nie znam się na kuchni? )

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-07-02 00:50:44

1. ok 8: musli 50g +serek wiejski 200g ok 400kcal
2. ok 12: 5 jajek na twardo ok 450 kcal
3. ok 15 posilek przed treningiem: 200g piersi z kurczaka/indyka + 50g brazowego ryzu + oliwa z oliwek ok 500kcal
4. ok 18 po treningu ciemne pieczywo 100g+ryba w oleju(filet rybny/makrela itd)ok 500kcal
5. ok 21 posilek przed snem: poltlusty twarog 200g. ok 250kcal

To wyszlo mi w sumie 2100kcal to troche malo a nie wliczalem warzyw i owocow ktore bede jadl do posilkow tylko jeszcze sie nie zastanawialem jakie. Z aktywnosi fizycznych to silownia 3 razy w tygodniu poniedzialek wtorek piatek, musze sie zmotywowac do biegania przed sniadaniem bo podobno lepsze efekty :) i w dni nietreningowe bym sobie tez jakies aeroby wymyslil bieganie/rower a w weekendy jakies dluzsze wycieczyki na rowerze lub zalew. Czy to wystarczy???



Zmieniony przez - Domil94 w dniu 2012-07-02 17:52:22

Myślę, że nie ma co się bawić w bieganie na czczo, tylko spokojnie po posiłku. Rower po treningu może być.

Jak się trzyma wyliczonego b/t/w to może być, choć osobiście bym zaczynał od 2500 kcal- będzie z czego ciąć.

Czyli bieganie z rana nie ma wiekszego sensu bo czytalem gdzies tutaj na forum ze lepiej sie spala tluszcz? To z tymi warzywami i owocami bedzie ok 2400 kcal pewnie. No wlasnie nie wiem jak z tym cieciem bo po wakacjach bede w internacie to tam diety nie bedzie. A przez 2 miesiace oplaca sie ciac?

Myślę, że sama poprawa jakości produktów będzie wystarczająca do zauważenia zmian w estetyce sylwetki. Ciąć możesz tydzień po tygodniu, ale raczej powinno być ok od samego początku.

Na czczo radziłbym robić aero o niskim %vo2max, czyli spacer, marsz, lekki rower. Bieganie jest trochę cięższe i wykonywałbym je po normalnym posiłku

Mam nadzieje ze zauwaze poprawe bo nie mam duzej wagi a otluszczony bardzo jestem. A mam pytanie czy moge tu jutro wstawic zdjecie zeby tak na oko ocenili czy to lipomastia czy ginekomastia? I czy na redukcje moze byc trening taki bardziej silowy po ok 8 powtorzen?

Jeżeli masz nadwagę, to ciężko będzie ocenić czy to lipo czy gino. Jeśli gnębi Cię ten problem, to radziłbym odwiedzić lekarza.

Trening może być na 8-12 powtórzeń, choć najskuteczniejszy jest chyba wariant z regresem. Innymi słowy, po serii docelowej zdejmujesz powiedzmy 20-40 kg i robisz max powtórzeń do porzygu.

Bylem i lekarz powiedzial ze to sa komorki tluszczowe bo nic nie widzial ale wlasnie przy moim wzroscie a wadze wydawalo mi sie ze to nie az tak powinno wygladac. Mam nadzieje ze lipo jednak. Ten trening z regresem to np po 3 normalnych seriach po 10 powtorzen jedna seria z mniejszym ciezarem ile da rade czy jak?

Robisz dajmy na to martwy ciąg:
60 kg x 8
80 kg x 8
100 Kg x 8
120 kg x 8
140 kg x 6
i
100 kg x 20 (MAX)

Ok to sie do tego wszystkiego dostosuje. To ta dieta moze byc czy cos dodac cos odrzucic? Bo w sumie pierwszy raz diete ustalalem bo wczesniej to cwiczylem troche w internacie to jadlem co bylo