Redukcja 16kg

Zdecydowałem ,że najwyższy czas wziąść się za siebie - bo jak nie teraz to kiedy? Chciałbym najpierw zrzucić chociaż część zbędnej wagi - nie ukrywam też ,że następnie chciałbym wziąść się za mięśnie - ale nie wszystko naraz.

Moim celem jest spaść do 100-105kg do marca 2010r

Jako ,że zapoznałem się z regulaminem tego działu - wiem ,że powinienem już zakładając temat ułożyć dietę i plan ćwiczeń - szczerze mówiąc jestem lekko przytłoczony nawałem informacji o tym wszystkim i w tej chwili nie potrafię tego ogarnąć. Z drugiej strony nie chciałem odkładać napisania tego tematy - gdyż mogł by on zginąć w natłoku innych rzeczy ;p.

Tak więc jestem otwarty na wszelkie porady dotyczące diety odpowiedniej dla mnie/ćwiczeń/suplementów itd.
Obiecuję też ,że nie spocznę na laurach i będę się dokształcał czytając forum ;p.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 116

Wzrost: 192

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 120

Obwód uda: 70

Obwód łydki: 46

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 31%

Aktywność w ciągu dnia: W tej chwili cały dzień zajęty już niedługo będę wolny codziennie do 12-14 i po 20

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rower - ostatnio rzadko :/
ćwiczenia w domu - staram się ćwiczyć ale nie siedząc w temacie nie wiem właściwie jak powinienem ćwiczyć

Odżywianie: Generalnie dostosuję się do diety

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: chyba nic

Preferowane formy aktywności fizycznej: Najchętniej rower i ćwiczenia w domu - poświęcę im tyle ile będzie trzeba aby osiągnąć mój cel

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jest możliwe

Stosowane wcześniej diety: Generalnie mój problem z dietami polega na tym ,że wymagają zbyt dużo czasu (przygotowywanie wymyślnych potraw) - przynajmniej tak było do tej pory

obliczasz zapotrzebowanie:

24*waga*wspolczynnik aktywnosci=kcal

wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

pozniej ukladasz 5-6 posilkow co 2-3 godz, polecam low carb(dieta niskoweglowodanowa).
co wrzucic do posilkow itd, poszukaj w podwieszonych

aha jak ulozysz diete mozesz zaczac myslec o ulozeniu treningow.
jakies aeroby+silka+hiit

Zmieniony przez - kk3 w dniu 2009-10-05 00:33:28

czyli wychodzi 2784kcal dziennie

Hmm tak zastanawiam się nad tą dietą - no i jest kilka problemów ;p
Ryby całkowicie u mnie odpadają ze względu na smak.
Trudno ,żebym codziennie jadł samą pierś z kurczka :D
Drugim problemem jest ilość posiłków - w szkole nie bardzo mam jak jeść normalny posiłek ,a jak by nie patrzyć zajmuje mi ona większą część dnia ;/
Trzecim problemem jest (jak już wspominałem) przygotowywanie takich posiłków - na które ni jak w tej chwili nie mam czasu

Na razie tyle - może macie jakieś porady związane z tymi problemami :P?

A właśnie - zapomniałem dodać ,że w pewnym sensie jestem już w trakcie odchudzania - spadłem z 125 na 113 (bodajże do lipca) i dopiero teraz w ost miesiącu podskoczyłem znowu do 116


Przejrzałem jeszcze kilka tematów i już zaczynam rozumieć jak ma wyglądać taka dieta ;p
Zmieniony przez - Homer18 w dniu 2009-10-05 12:38:07

Zmieniony przez - Homer18 w dniu 2009-10-05 12:56:48

w szkole mozesz jesc w lazience itd, posilkow nie musisz przygotowywac, mozesz jesc twarog, serek wiejski, jajka itd. zamiast piersi z kurczaka, piers z indyka, wolowina cielecina

Spojrzałem na ten temat o robieniu diet dla opornych i troszkę źle go odebrałem - bo wychodziło na to ,że z 3 razy dziennie pierś z kurczaka ;p - ale już zrozumialem ;D

Kurcze ale mi to układanie diety idzie - jak krew z .... ;/

Takie pytanie mam - czy te podawane w większości tematów godziny ćwiczeń (~~17:00) mają jakiś głębszy sens - czy są po prostu przykładem? Czy np gorzej jest ćwiczyć później (znacznie :D ~~22:00)


Z tego co udało mi się jak na razie ustalić (na temat diety)
- Moje zapotrzebowanie to 2700-2800kcal
- Czyli 232g białka
No i tu się zablokowałem troszkę bo nie bardzo wiem ( nie było napisane:D) na jakiej podstawie dobiera się ilość węglowodanów
zakładając ok 150g węglowodanów (strzał totalny ;p) zostaje 130g na tłuszcze

So far so good? (Jak na razie jest dobrze? Czy już coś pomieszałem?)


Zmieniony przez - Homer18 w dniu 2009-10-11 02:17:55

godziny sa obojetnie, wazne zebys utrzymal odpowiednie przerwy miedzy posilkami, 2-3 godz, i jadl posilek okolotreningowy
1g bialka i ww to 4kcal, 1g tluszczy to 9kcal, razem obliczysz aby sie zgadzalo zapotrzebowanie. ilosc ww bierzesz na oko, jezeli chcesz lowcarb to daj ww okolo 2,3g/kg reszta tluszcze.
bialka dalbym tez minimalnie wiecej, np 2,2g

czyli 260g białka 1040kcal
234g ww 936kcal
92g tłuszczy 832kcal


i teraz rozumiem że mam to mniej więcej równo na 6 posiłków podzielić - dodatkowo posiłki przed i po treningu maja mieć więcej ww niż inne - tak?

Zmieniony przez - Homer18 w dniu 2009-10-11 14:21:39

najwiecej kalorii rano, a okolotreningowo tak, najlepiej tam wrzucic wiekszosc wegli