SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja, która się zatrzymała

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 824

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 227
Hej. Przychodzę tutaj z problemem- mianowicie moja redukcja nie postępuje. Postaram się podać tutaj jak najwięcej danych o mnie oraz co nowego zamierzam zmienić, Dajcie znać co sądziliście o mojej dotychczasowej diecie oraz co sądzicie o moim nowych założeniach.

1) Redukcję zacząłem już dawno temu bo gdzieś na początku kwietnia. Ważyłem wtedy około 85 kg. Niestety nie wykonywałem wtedy pomiarów, kierowałem się głównie tym co widziałem w lustrze. Na dzień dzisiejszy schudłem zaledwie 3 kg (ważę obecnie 82.2 kg). Jest to niewiele jak na taki okres, ale to mi akurat nie przeszkadza, ponieważ widzę znaczną poprawę w lustrze, dlatego też część tłuszczu zastąpiłem prawdopodobnie po prostu mięśniami. Jednak od 2 miesięcy czuję, że stoję w miejscu. Wciąż mam trochę tłuszczu na boczkach i sporo na brzuchu (jestem świadomy, że tłuszcz odkłada się w całym organizmie, ale w tych miejscach jest on u mnie szczególnie widoczny).

2)Na dzień dzisiejszy wygląda to tak: 22 lata, 178 cm wzrostu, 82,2 kg, tłuszcz 22,1%, pomiary: szyja/kark: 39 cm, klatka piersiowa: 109 cm, biceps: 36 cm, talia: 89.5, brzuch: 99 cm, biodra: 103 cm, udo: 65.5 cm, łydka 39.5 cm

3) Moja dieta składa składa się z 2200 kcal (przez pierwsze 3 miesiące jadłem po 1800 kcal, ale doszedłem do wniosku, że przy tylu treningach wprowadziłem sobie zbyt duży deficyt), gdzie: białko: 182g, tłuszcze: 66g, węglowodany: 220 g. Staram się to rozłożyć na 4 posiłki, poniżej prezentuje najczęściej jedzone przeze mnie potrawy/ produkty:
I) Śniadanie: owsianka z białkiem serwatkowym na mleku sojowym słodzonym z malinami i borówkami lub banenem, masłem orzechowym i rodzynkami; jajka na miękko; wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem
II) Drugie śniadanie: maślanka lub mleko z białkiem proszkowym zblendowane z bananem lub malinami; jajecznica z kanapkami, pancakesy na bazie twarogu lub gofry z bialka, jogurtu greckiego i jajka. Gofry najczęściej jadam na słono, pancakesy na słodko wykorzystując jogurt naturalny, banana i cynamon. Omlet z serem i szynką.
III) Obiad: 200 g kury podawane z makaronem, ryżem lub kaszą, czasami z batatami. W zależności co robię albo mieszam wszystko na patelni i wtedy wlatują głównie warzywa z puszki jak np.: fasola czerwona, groszek, ciecierzyca, albo podaje osobno na talerzu i wówczas marchewke, buraki lub brokuł. Kurę smażę najczęściej na patelni na oleju kokosowym. Czasami zamiast kury zjem rybę lub mięso mielone wołowo- wieprzowe ale to rzadkość. Czasami jem też sałatkę z kurczakiem i wtedy wlatuje oliwa z oliwek.
IV) Kolacja: twaróg na słodko lub słono, mozzarella z pomidorem, kanapki (najczęściej z wafli ryżowych); serek wiejski z miodem lub na kanapkach z szynką z drobiu
Oczywiście lista jest uogólniona. Nie zawsze jem to samo, do tego pominąłem rzeczy mniej istotne jak np. cebula, ogórek itd. Chodziło o ogólny zarys jak jadam.

4) Mój trening:
Poniedziałek: day off
Wtorki i czwartki: interwały w stylu chodakowksiej + skakanka
Środy, piątki i niedziele: trening siłowy 5x5 + 3 serie po 5 lub 6 ćwiczeń na brzuch
Soboty: bieganie lub basen

5) Moje wnioski na dzień dzisiejszy (co zamierzam zmienić):
Zastanawiam się nad tym czy nie jestem osobą insulinoodporną. Z tego względu zamierzam wprowadzić dietę z pogranicza diety cukrzyka, a zatem wyeliminować niektóre owoce jak np. banany, zaprzestać stosowania jakikolwiek słodzików, ograniczyć białko serwatkowe do 30g dziennie, zaprzestać używać oleju kokosowego, jeść jak największą ilość warzyw w postaci surowej, mleko sojowe słodzone zastąpić tym niesłodzonym.
Ponadto czytałem, że zbyt duża ilość białka w diecie również przeszkadza w utracie wagi a ja posiadałem go aż 2,2 g na kg masy ciała. Dlatego postanowiłem ograniczyć je do 1,75 g na kg masy ciała co daje 143 g białka dziennie, do tego trochę więcej tłuszczów niż zwykle, bo 78 g zamiast 66 g, przy czym zamierzam zrezygnować z sera, oleju kokosowego i masła klarowanego na rzecz oliwy z oliwek i orzechów. Chciałbym pozostać przy moich 2200 kcal, dlatego na węglowodany pozostaje 230 g, przy czym jeść więcej pełnoziarnistych produktów: W moim przypadku jedyne co jeszcze mogę zmienić to owsiankę błyskawiczną na górską.
Jeżeli chodzi o moją insulinoodporność mam co do niej podejrzenia, nie chciałbym jednak póki co iść z tym do lekarza, a samemu przekonać się czy takie zmiany w diecie coś dadzą.
Co wy o tym sądzicie? Może niepotrzebnie panikuję z tą insulinoodpornością i popełniam jakieś błędy w samych podstawach diety. Dodam jeszcze na koniec, że zawsze miałem problemy z otyłością i jeszcze nigdy nie byłem "płaski" na brzuchu, dlatego może też cały ten proces redukcji trwa dłużej. Już sam nie wiem, zaczynam kombinować jak koń pod górę, może czegoś nie zauważam, albo zwyczajnie nie wiem, dlatego liczę na was :D
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 18449 Napisanych postów 17420 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 343202
policz to zapotrzebowanie jeszcze raz, bo 2200 zdecydowanie mało
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

dietę wrzuć w tej formie
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Maron1998
Zastanawiam się nad tym czy nie jestem osobą insulinoodporną. Z tego względu zamierzam wprowadzić dietę z pogranicza diety cukrzyka, a zatem wyeliminować niektóre owoce jak np. banany, zaprzestać stosowania jakikolwiek słodzików, ograniczyć białko serwatkowe do 30g dziennie, zaprzestać używać oleju kokosowego, jeść jak największą ilość warzyw w postaci surowej, mleko sojowe słodzone zastąpić tym niesłodzonym.

takie diagnozowanie to wróżenie z fusów, ale wyeliminuj wpierw błędy (np. zbyt niska podaż kcal) i dopiero próbuj szukać innych przycyzn

Maron1998
Ponadto czytałem, że zbyt duża ilość białka w diecie również przeszkadza w utracie wagi a ja posiadałem go aż 2,2 g na kg masy ciała

nie wiem gdzie to wyczytałeś

Maron1998

Co wy o tym sądzicie? Zaczynam kombinować jak koń pod górę, może czegoś nie zauważam, albo zwyczajnie nie wiem, dlatego liczę na was :D

kombinujesz owszem. Teraz jak policzysz realne zapotrzebowanie, to po takim okresie na zbyt małych kcal wejdź na 3-4 tygodnie na zero, na reset i dopiero od tego zera po tym okresie utniesz 300kcal i redukuj jak należy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 227
A dietę cukrzycową wprowadzać czy to na 90% za mała podaż kcal?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 18449 Napisanych postów 17420 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 343202
organizm broni się przy zbyt niskich kcal, na początku idzie do przodu, a później spowalnia metabolizm, przechodzi w tryb oszczędnościowy i jest zablokowany progres, wg mnie to jest główna przyczyna
przelicz to zapotrzebowanie i wstaw wyniki i/lub obliczenia - przyjm,uj wartośic ze srodka tzn. nie zaniżaj
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 227
BMR= 1828,44
TEA= 425 dziennie
TEF= 204
Endomorfik
TDEE= 2757,88 kcal
Wartości brałem średnie


Zmieniony przez - Maron1998 w dniu 2020-10-19 13:06:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 18449 Napisanych postów 17420 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 343202
w takim razie na Twoim miejscu zrobiłbym teraz odpoczynek na 2750 przez 3-4 tygodnie, a później dodał treningów (cardio, interwał) na tej samej kaloryce więc przez dodanie aktywnosci bedziesz na minusie i od tego lecial z redukcją dalszą
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 227
A przejmować się tymi zaleceniami diety cukrzycowej czy olać to?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 18449 Napisanych postów 17420 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 343202
na razie przyjmij założenia diety zbilansowanej 2g białka i 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, a reszta z węgli
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4430 Napisanych postów 66247 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 694574
1. Nie da się stwierdzić jakie są efekty oraz czy stoisz z redukcją w miejscu,w sytuacji, gdy nie mierzysz obwodów ciała. Jeżeli wizualnie widać zmiany to super, ale aby zobaczyć więcej szczegółów trzeba mierzyć obwody ciała co jeden, dwa tygodnie rano na czczo.
2. Warto redukować nisko poziom tkanki tłuszczowej, po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie.
3. Wrzuć dietę zgodnie z opisem w regulaminie działu. Kalorii na pewno jest zbyt mało. Policz zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą dokładnego wzoru.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 227
Zamieszczam moją dietę na dzień dzisiejszy. Wg waszych zaleceń zwiększyłem kalorie do 2700, białko 2g na kg masy ciała, tłuszczu 1g na kg masy ciała, reszta węgle. Dieta nietypowa bo zwykle używam w jednym lub w dwóch posiłkach białka wpc lub whey, ale skończyły mi się obecne zapasy i czekam na dostawę. Oprócz tego piję kawę z mlekiem, stąd pozostawiam zawsze delikatny zapas kalorii na taką okazję. Postaram się wkrótce wrzucić kilka innych charakterystycznych dla mnie dni z dotychczasowej diety.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 18449 Napisanych postów 17420 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 343202
produkty jakie stosujesz są ok, wywaliłbym tylko napój sojowy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

3 posiłki i 3000 kalorii - jakie posiłki bezmięsne?

sosy