SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 81374

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1452 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9032
witam forumowiczow

oto kilka danych

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 33

Waga : 98

Wzrost : 189

Cel treningowy : redukcja i rzezba

Staż treningowy na słowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : karnet na silke

Dieta : 2g bialka ,1g tluszczu.,1,3 weglowodany

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : omega3,amino,bialko

postanowilem zalozyc ten dziennik zeby opisac moja przygode z redukcja tluszczyku ,zabawa z silownia i zmiana stylu zycia ,
Redukcje zacząłem 04.07 2009 r z pułapu 121,5kg po kilku miesiacach ciezkiej walki zszedłem do 105kg a pozniej ponizej 100kg,aktualnie waga pokazuje mi 96kg tzn tyle ile planowałem zredukowac,miałem taka cicha nadzieje ze zdołam to zrobic do mojego urlopu i tak sie stało,ponizej wkleje plan treningowy oraz diete ,
trening Split i aeroby
KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s x 10-12pow
2. hantle skos 4s x 10-12 pow
3. rozpiętki 3s x 10-12 pow
4. przenosy 3s x 10 pow

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s x 10pow
2. uginanie wasko ze sztanga 4s x 10 pow
3. modlitewnik 3s x 10-12 pow
4. hantle stojac uginanie 3s x 10-12 pow

Wtorek
Aeroby 60 min ( 20 min rower,40 min orbitrek)

Sroda
NOGI,uda ,łydki
1. wyciskanie siedzac(sownica) 4s x 12 pow
2. prostowanie siedzac 4s x 10 -12pow
3. uginanie siedzac 4s x 10-12 pow
4. wspiecia 4s x 10-12 pow

Czwartek
dzien wolny
Piatek

BARKI + TRICEPS
1. wyciskanie hantle siedzac 4s x 10-12 pow
2. unoszenie przodem sztangielek stojac 4s x 10-12 pow
3. wyciskanie hantli lawka skosna 4s x 10-12 pow
4. unoszenie hantli bokiem 4s x 10-12 pow
5.unoszenie sztangi wzdluz tlowia 4s x 10-12 pow

1. wąskie wyciskanie 3s x 10-12 pow
2. prostowanie linki 3s x 10-12 pow
3. prostowanie - wyciąg wąsko 3s x 10-12 pow

Sobota

PLEC
1. martwy ciąg 4s x 10-12 pow
2. sciaganie rogow 4s x 10-12 pow
3.sciaganie drazka gornego do klatki 4s x 10-12 pow
4. wioslowanie hantla w opadzie tlowia 4s x 10-12 pow
5. ściąganie drazka poziomego do klatki 3s x 10-12 pow
Niedziela
aeroby 60 min (orbitrek)
w dni cwiczen silowych dodatkowo robie cw na brzuch
Dieta jest nastepujaca
6.00
60g musli+woda
7.00
kawa
9.30
4jaka (jajecznica) lub 120g ser bialy
zielona herbata
12.30
120g piers z kurczaka(gotowana na parze)
150g kaszy gryczanej,lub ryzu bialego ,brazowego
150g warzyw(warzywa gotowane na parze)
kawa
17.30
120g piers z kurczaka
200g warzyw z patelni z
kawa
18.30 silka
20.00
120g sera bialego
21.30 czas spac
tak to sie ma wszystko ,mieso i warzywa gotuje na parze
ryz i kasze tradycyjnie,do sera i warzyw dodaje oliwe z oliwek okolo 15g
przy ukladaniu diety pomaga mi kalkulator vitalmaxa,
moje zapotrzebowanie to
24x98x 1,3=3057 cal
na poczatek zaczne od 3000cal minus 300cal ale w dni nitreningowe -500c
tak to wszystko wyglada
pozdrawiam

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1606 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10034
do sniadania chociaz ze 4 lychy tego bialka dosyp

nono, niezle kolego calkiem tylko szkoda, ze juz prawie rok minal, a ty zadnej foty nie pokazales. ze mna to cienko, ale te Twoje prawie juz 30kg to na bank widac.

moze kiedys w koncu dasz rade cos tam wrzucic, pozdro

Nie krępuj się z tym SOG'iem, no dalej!

http://www.sfd.pl/WPC_fan/Blog/Redukcja-t543349-s22.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1452 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9032
siemka WPC_fan
nie obiecuje ale wrzuce kiedys fotki ,wreszcie dosc sporo popracowałem nad soba,aa efekty widac,co do sniadania to mysle ze jest spoko,bialka nie biore po malej przeprawie z kochana zonka na temat bialka,
dzis miałem dzien wolnego od silki,jutro trening silowy
a co u ciebie slychac ????????????
byłem na twoim dzienniki ale cisza tam byla ostatnio,zajrze dzis
pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1606 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10034
napisales w ankiecie, ze jesz bialko, a ze pierwszy posilek to musli z woda to nie robiac juz zamieszania najprosciej byloby dosypac troche bialka i orzechow zeby bylo ok ale juz sie nie czepiam bo wlasnie jeden typ mnie u siebie zyebal, wygonil i napisal ze mnie nie zaprasza

no u mnie ok, dieta jest, treningi sa, wypiski itd regularnie. dopisuje cos kilka razy dziennie bo nie mam pewnosci co do treningu silowego np ale nikt nie chce mnie odwiedzic, nie lubia mnie chyba

nawet wrzucilem jakies foty zarcia, ktore mialem na telefonie bo wiem, ze niektorzy lubia patrzec co sie je hehe, pozdro

Nie krępuj się z tym SOG'iem, no dalej!

http://www.sfd.pl/WPC_fan/Blog/Redukcja-t543349-s22.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1606 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10034
tak sobie jeszcze zerknalem w twoj profil i widze, ze uzupelnione dane sa zayebiste
WL juz 100, bary 2x silniejsze niz moje, przysiad konkret, a i wymiary super. 91cm w pasie to masz w najszerszym miejscu?
w klacie ponad 120, lapa ponad 40, kurde wzrost 189cm-masz wymiary prawie jak Koniu po tescie z Wuchta

wrzucic musisz juz teraz koniecznie foty!

pozdro

Nie krępuj się z tym SOG'iem, no dalej!

http://www.sfd.pl/WPC_fan/Blog/Redukcja-t543349-s22.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1452 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9032
czesc kolego
dzieki za odwiedziny,tak jak pisałem wczesniej ,mam jakies postepy,zdjecia dodam ,
co do białka to pisze kolejny raz ze nie biore teraz,jakis czas temu miałem wykład od zonki na temat bialka .......
91cm w pasie, przez pempek mam 96cm,klatke mam 120 ale troche odstaje musze wiecej nad nia popracowac,mam nowy plan treningowy napisany i zamierzam go stosowac od przyszłego tygodnia ,to Split z piorytetem klatka i biceps 2 x w tygodniu
a tak to spoko, micha ok,czasami mam jakies wyskoki ale trzymam sie .
Cwiczenia aerobowe min 2x w tygodniu po 1h 30min,ale bez biegow bo miałem troche problemow z kolanem,teraz mamy taka nowa maszyne do biegania (stymulator)mozna spalic w 30 min 800cal,przy 260W,wiec spoko
teraz lece na trening jak wroce napisze jak bylo
pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1452 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9032
witam
wlasnie wrociłem z silki
dzis trening silowy Klatka-Biceps-Brzuch
klatka
1)wyciskanie sztangielek ,lawka plaska
2x10x17,5kg,2x10x20kg,2x10x22,5kg
2)wyciskanie sztangielek ,lawka skos 45
4x10x17,5kg
3)rozpietki lawka plaska
2x10x10kg,1x10x12,5kg,2x10x15kg,
4) przenosy sztangielki nad glowa lezac,lawka plaska
3x10x30kg
Biceps
1)prostowanie przedramion siedzac,lawka 30
4x10x15kg
2)prostowanie przedramion stojac z suplimacja
3x10x17,5kg
3)prostowanie przedramion stojac,chwyt mlotkowy
3x10x17,5kg
Brzuch
1)specjalna maszyna ABS,unoszenie kolan do klatki siedzac
5x10x
2)sklony tlowia do przodu(maszyna na ABS)
3)brzuszki na pilce
4xmax
tak to dzis wygladało
ponizej wkleje plan treningowy ze zmianami na piorytet Klatka i Biceps
KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s x 10-12pow
2. hantle skos 4s x 10-12 pow
3. rozpiętki 4s x 10-12 pow
4. przenosy 3s x 10 pow

1. uginanie stojac chwyt mlotkowy 4s x 10pow
2. uginanie siedzac ,lawka 45 4s x 10 pow
3 hantle stojac uginanie 3s x 10-12 pow

Wtorek
Aeroby 1h 30min min

Sroda

BARKI + TRICEPS
1. wyciskanie hantle siedzac 4s x 10-12 pow
2. unoszenie przodem sztangielek stojac 4s x 10-12 pow
3. wyciskanie hantli lawka skosna 4s x 10-12 pow
4. unoszenie hantli bokiem 4s x 10-12 pow
5.unoszenie sztangi wzdluz tlowia 4s x 10-12 pow

1. wąskie wyciskanie 3s x 10-12 pow
2. prostowanie linki 3s x 10-12 pow
3. prostowanie - wyciąg wąsko 3s x 10-12 pow
Czwartek
dzien wolnego

Piatek

KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s x 10-12pow
2. hantle skos 4s x 10-12 pow
3. rozpiętki 4s x 10-12 pow
4. przenosy 3s x 10 pow

1. uginanie stojac chwyt mlotkowy 4s x 10pow
2. uginanie siedzac ,lawka 45 4s x 10 pow
3 hantle stojac uginanie 3s x 10-12 pow
Sobota

PLEC
1. martwy ciąg 4s x 10-12 pow
2. sciaganie rogow 4s x 10-12 pow
3.sciaganie drazka gornego do klatki 4s x 10-12 pow
4. wioslowanie hantla w opadzie tlowia 4s x 10-12 pow
5. ściąganie drazka poziomego do klatki 3s x 10-12 pow
Niedziela
aeroby 1h 30 min (orbitrek)
w dni cwiczen silowych dodatkowo robie cw na brzuch
takim planem mam zamiar cwiczyc od poniedziałku na kolejne 5 tygodni tzn do wyjazdu na urlop 26 maja
pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1606 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10034
prostowanie przedramion stojac z suplimacja

to zdanie mowi nam wszystko o twoim dzisiejszym treningu-powinno byc uginanie, ale widac, ze sie nie oszczedzales bo az ci sie pomieszalo ze zmeczenia chyba

ciezary konkretne, wszystko wyglada ladnie, oby tak dalej

powodzenia i pozdro

Nie krępuj się z tym SOG'iem, no dalej!

http://www.sfd.pl/WPC_fan/Blog/Redukcja-t543349-s22.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1452 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9032
wpc-fan
dzieki ale jak wracam z silki po udanym treningu to mam naprawde dosc,tylko o lozeczku mysle, ale o to chyba chodzi,
dzis mam trening silowy Plecy
jak wroce opisze jak bylo
pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1452 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9032
witam
własnie wrociłem z silki
Trening silowy Plecy
1) MC
1x10x80kg,1x10x100kg,1x8x120kg,2x5x120kg
poszlo spoko,
2)przyciaganie drazka do klatki siedzac
1x10x60kg,3x10x80kg,1x7x100kg
dobry progres
3)sciaganie drazka do klatki siedzac
3x10x60kg,1x10x70kg
ciezko ale poszło
4)sztruksy sztangielkami
3x10x25kg
5)sciaganie drazka siedzac ,szerokim nachwytem
1x10x55kg,3x10x60kg,2x10x70kg
6)seated row
3x10x40kg
rozgrzewka 10 min bieg na symulatorze,rozciaganie
po treningu nastepne 10 min biegu
podsumowujac trening -ciezki ale zawsze mogłby byc lepszy,maly progres ale spoko
dieta dzisiejsza
6.00
60g musli +woda
7.00
kawa
9.30
3 jajka(jajecznica)
zielona herbata
12,30
120g piersi z kurczaka
150g kaszy gryczanej
150g warzyw gotowanych w parowniku
kawa
16.00
120 g piers z kurczaka
200g warzyw z patelni
kawa
17.30
silka
19.30
125g tuna
2 lyzki majonezu
2 kromki chleba ciemnego
21.00
120g sera bialego chudego
22.00
czas na spanie
tak to dzis wygladało dzis
pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1606 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10034
ale masz pare chlopie! dobre ciezary

Nie krępuj się z tym SOG'iem, no dalej!

http://www.sfd.pl/WPC_fan/Blog/Redukcja-t543349-s22.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW- wasza ocena

Następny temat

Trening na Przedramie ....