SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

ROZPIĘTKI - coś więcej

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 110047

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 290 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86315
Ostatnio trochę w dziale Trening pisze sie o rozpietkach. Często w pytaniach chcecie sie dowiedziec kiedy je wykonywac, w jaki sposób w jakiej kolejnosci.
Rownie czesto mozna wyczytac ze rozpietki to cwiczenie rozciagajace i wlasnie dlatego trzeba je wykonywać.

Zdecydowalem sie napisac ten artykulik by wyjasnic troche niejasności.
Rozpietki to swietne cwiczenie budujace mase miesniowa i poprawiajace sile samego miesnia piersiowego. Nie zawsze przeklada sie to na sile w wyciskaniu na lawce plaskiej bo tam biora udzial jeszcze inne grupy miesniowe, ogromne znaczenie ma tez budowa szkieletowa. Jednak dlatego ze pracujemy w bardzo duzym zakresie ruchu, miesnie te dobrze rozciagamy a w górze ruchu mocno napinamy - przynajmniej powinnismy. To nie jest cwiczenie rozciagajace - do rozciagania jest stretching - tylko bardzo mocno angazujace miesnie piersiowe w duzym zakresie ruchu.

Bardzo czesto rozpietki wykonywane sa ze zla technika i zbyt malym ciezarem, niestety czesciej pracujecie barkami i bicepsem niz miesniem piersiowym, tu wina tkwi w zlej technice i przekonaniu ze nie tzeba uzywac duzego ciezaru bo to jest rozciaganie - nie prawda!

No dobra to jak robic rozpietki i jakim ciezarem ?

Skupiajac sie na dobrej technice powinnismy operowac duzymi ciezarami. Jednak w kulturystyce duzy ciezar to taki z ktorym poprawna technika wykonamy zalozona z gory ilosc powtorzen i nie wiecej. Maly ciezar to taki z ktorym mozemy swobodnie wykonac wiecej powtorzen niz zalozylismy a zbyt duzy to taki z ktorym wykonamy tych powtorzen mniej.
Zbyt duzymi ciezarami najczesciej cwiczycie roznego rodzaju wyciskania, a zbyt malym np. rozpietki. Ciezar nalezy dobrac tak by wykonac poprawnie zalozona ilosc powtorzen w serii.

Jaka technika wykonywac rozpietki ?

Rozpietki na lawce skosnej - Klatka wypieta, lopatki sciagniete.Kat lawki ok 35 stopni, rece lekko ugiete w lokciach, w poczatkowej fazie ruchu sztangielki nad glowa podczas opuszczania kierujemy je na boki i lekko do przodu. Gryfik sztangielki caly czas rownolegly do podlogi - maly palec wyzej niz kciuk. Schodzimy lekko ponizej poziomu klatki piersiowej.

Rozpietki na lawce plaskiej - Klatka wypiete, lopatki sciagniete. Rece lekko ugiete w lokciach, w poczatkowej fazie ruchu sztangielki nad mostkiem podczas opuszczania kierujemy je na boki i lekko do tylu. Gryfik sztangielki caly czas rownolegly do podlogi - maly palec wyzej niz kciuk) Schodzimy lekko ponizej poziomu klatki piersiowej.


Jaki ciezar ?

Jezeli stosujesz progresje to dobierz sztangielki odpowiednio do kazdej serii (zwiekszajac ich ciezar i zmniejszajac ilosc powtorzen) Dobry ciezar to taki z ktorym dwa ostatnie powtorzenia sprawia ci problem ale nie bedziesz szarpal tulowiem, odrywal sie od lawki czy rozbil jakis "wycisko rozpietek", w ostatniej serii wykonaj 6-8 powtorzen i popros kolege by cie asekurowal ew. pomogl za lokcie dociagnac ostatnie powtorzenie.

!!!PAMIETAJ !!!

Rozpietki wykonuj po ciezkich cwiczeniach ktore dobrze rozgrzeja twoje miesnie klatki.

Jezeli stosujesz metode wstepnego zmeczenia miesni lepiej zrob wyciskanie sztangielek a nie rozpietki.

Zawsze zwracaj uwage na to by miesnie klatki byly napiete, podczas opuszczania w pelni kontroluj ruch, nie pozwalaj by tylko i wylacznie sila grawitacji opuszczala sztangielke.

Nie przesadzaj z nadmiernym opuszczaniem sztangielek bo narażasz sie na ryzyko kontuzji barku lub pasa rotatorów barkowych.

Nie przkrecajcie dloni przy opuszczaniu sztangielek kciuckiem do gory, automatycznie z pracy klatki zdejmujecie 60% pracy i przenosicie ja na barki.


Zycze owocnych treningow.

Ilustracja techniki:




Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Edit:

Mała aktualizacja o film

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2013-12-05 09:20:33
1

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 4364 Napisanych postów 65937 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 693039
Rozpiętki to dość popularne ćwiczenie, które wykonujemy na ławeczce (na płaskiej, pod skosem, ale można również użyć piłki gimnastycznej) z użyciem hantelek. Ćwiczenie to angażuje:

- mięsień piersiowy większy (jego wewnętrzna i zewnętrzna część),
- mięsień naramienny przednie aktony,
- mięsień piersiowy mniejszy,
- mięsień zębaty przedni,
- mięsień kruczo-ramienny (jako pomocniczy).

Ćwiczenie to jest również nieco kontuzjogenne, gdyż podczas opuszczania hantelek w dół narażamy swoje barki oraz rotatory na poważne kontuzje, które mogłyby nas oddalić od treningów siłowych na długi czas. Dlatego warto dokładnie skupić się na technice, ale także na dobieraniem ciężaru. Ćwiczenie to warto wpleść na stałe w swój plan treningowy, dzięki czemu możemy efektywniej kształtować nasze mięśnie klatki piersiowej. Oczywiście podczas każdego treningu należy pamiętać, aby rozgrzać się odpowiednio przed nim oraz rozciągnąć po treningu, aby uniknąć kontuzji. Inne ciekawe ćwiczenia, które rozbudują naszą klatkę piersiową, to:

- wyciskanie sztangi leżąc,
- pompki,
- rozpiętki w siadzie na maszynie,
- wyciskanie sztangielek leżąc,
- krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc.






Zmieniony przez - domer w dniu 2017-12-13 22:39:18

Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 703 Wiek 46 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14013
Mogę tylko powiedzieć - dzięki !

"Poproszę dwa piwa albo nawet trzy"

Warszawa - Czerniaków

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 359 Wiek 19 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 16127
nie ma jak rady fachowca

_____________________________________________
*Siemanko, od jutra wsuwam owsianke na sniadanko*
1

_____________________________________________
*Siemanko, codziennie wsuwam owsianke na sniadanko*

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49610 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
dzieki Mawashi teraz wiem ze robilem male bledy.

CWANIAK
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1821 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 7829
Hej hej... no artykuł niezły ale co z rozpietkami na maszynie ? Bo ja właśnie takie wykonuje zamiast tradycyjnych... czy na maszynie też można popełniać jakieś błędy ? Jeśli tak to jakie ?

Aaaa co sie bede podpisywał...

--------------------------------

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 290 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86315
Jezeli chodzi o buterfly to najczesciej odrywane sa gorne partie plecow - z lekkim pochylem do przodu by dociagnac ciezar. Wtedy prace przejmuja barki a na ich trening sa lepsze cwiczenia. Generalnie przy maszynie postawa powinna byc podobna do tej przy rozpietkach tzn. lopatki sciagniete i klatka wypieta.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2199 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 12115
THX Mawashi...

Pozdro

Lękliwy stokroć umiera przed śmiercią; Mężny kosztuje jej tylko raz jeden.

Pozdro
_____________

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Mawashi szacuneczek-nie ująłbym tego lepiej.Pozdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 290 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86315
odswierzam

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
gokuson TEAM SFD Administrator
Specjalista
Szacuny 62 Napisanych postów 9016 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 119122
Dzieki....

..And JUSTICE for ALL
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Wow-Mawashi jesteś już??W końcu-smutno było

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

barki(tył)jak cwiczyć?

Wheya