Na poczatek dodam, że jestem totalnym laikiem, próbuję i uczę się sama. Od maja próbuję redukcji i piszę do Was, bo śledzę Wasze rady + nigdy nie czułam takiej motywacji (wierzę, że dam radę) ponieważ mimo braku efektów od 5-ciu miesięcy, dalej szukam powodu i nie poddaję się (nie rzucam siłowni, diet itd.) Potrzebuję tylko wskazówek.
Pomiar z 20.05:
Wiek: 25 lat
Waga: 59 kg
Wzrost: 168
Wymiar w pasie: (w najwęzszym miejscu brzucha pod żebrami 74 cm
Oponka: (w najszerszym miejscu brzucha pod pępkiem) 84 cm
Pupa (w najszerszym miejscu: 88cm
Pomiar z 1.09
Identyczny. poza tym, że waga waha się z zależności od dnia 58,8 - 59,2 kg czyli tak samo.
Pupa jeden cm więcej.
Wynik BMR wg Waszego kalkulatora: 1521 kcal
Wynik z TEF, NEAT itd. 2056 (chociaż nie wiedziałam do końca jak obrać procenty)
Wynik z potrenignu.pl BMR 1413, Aby utrzymać wagę 2190
TRENINGI
-Maj, czerwiec, lipiec trenowałam 15 minut orbitrek lub bieżna + partiami np. 3 ćwiczenia na pośladki, na drugim treningu ręce i barki.
-Sierpień, wrzesień - poradziłam się koleżanki, że nie widzę efektów - poradziła dodanie cardio i zmianę z budowania rąk, na ćwiczenia na całe partie. Od tamtej pory ćwiczę martwy z hantlami + glute bridge + brzuszki + przysiad (+ czasem wypychanie nóg w powietrze z hantem w zgięciu) + 30-40 minut orbitrek.
DIETA
-Maj, czerwiec - wyliczyłam sobie zapotrzebowanie kiedyś sama, obciełam kalorie - jadłam 1800 kcal. Początki bywały cięzkie, więc co 2 tygodnie zdarzyło mi się przekroczenie do 2500 (jakaś lampka wina, spotkanie towarzyskie).
-Lipiec - zaczełam trzymać się 1600 dość rygorystycznie, wliczając każde 100 ml mleka, każdego daktyla.
-Siepień i teraz wrzesień: w sierpniu przeżyłam chwilową "deprechę" gdy zauważyłam, że nie spadł mi ani centrymetr. Przeszłam ponad miesiąc temu na 1500 kcal. Oczywiście, usłyszę pewnie że to błąd. Tyle, że stało się dla mnie brakiem logiki, że mimo tak wielu tygodni na deficycie - nie straciłam choćby kg. Nie piję piwa, nie jem słodyczy, nie zamawiam pizzy. Jeśli 2-3x w miesiącu zdarzyło mi się przejście z 1500 na 2000-2200 kcal - to był to powód np. odwiedzenia teściów i nie wybrzydzanie gdy na obiad był schabowy (wliczałam to, jadłam mniej)
Co jem?
Białko 119 gramów
Węglowodany: 159
Tłuszcz: 52
Posiłki:
Dzień rozpoczynam kawą
1. Śniadanie - w pracy 8:00 (zazwyczaj 2 kromki chleba razowego 90 kcal + awokado 50 gramów 80 kcal + 2 jajka albo szynkę z kurczaka, krakowską z kurczaka + rukola + ogórki świeże które uwielbiam)
2. II śniadanie w pracy (albo serek wiejski bez laktozy z pieprzem i pokrojonymi ogórkami + wafle ryżowe 117 kcal/ albo kurczak (200 gramów + warzywa: cukinia, papryka, cebula, bakłazań na PAM-ie - bez żadnych ryży itd. - czasem jem go o 11 i drugą część o 14 bo czuję się głodna)
3. Obiad w domu - posiłek przedtreningowy - jeśli gotuję sama to kurczak 200 gram + kupa warzyw duszonych albo ogórki kiszone, czasem ziemniaki (od tygodnia starałam się dodawac kaszę by mieć więcej siły na cardio około 50 gramów kaszy) jeśli gotuje mój partner - np. jajka sadzone z ziemniakami i surówką, kurczak z ryżem itd.
4. Kolacja posiłek potreningowy 20:00 (dwie h przed snem) - zazwyczaj robię tak że sprawdzam apkę Fitness Pal i patrzę, czego nie dojadłam. Jak brakuje mi tłuszczy jem łyżkę masła orzechowego, jak białka to 125 g twarogu półtłustego lub chudego (w zależnosci czy nie dojadłam tłuszczy w dzień), albo 2 jajka sadzone albo jogurt naturalny z sosem zero kcal, orzechami. W sierpniu odstawiłam węgle na kolację (z nadzieją, że może tu był powód braku spadku - wybrałam bialkowo-tłuszczowe kolacje.
Patrzac na aplikację:
- Zawsze dojadam kalorie do ustalonej ilości ALE przekraczam białka lub tłuszcze ale jedynie o jakie 5-10 gramów.
- Nie dojadam wtedy węgli np. 137 z 138 gramów.
WIEM, ZE PEWNIE JEST TU MNÓSTWO BŁĘDÓW, ale jak patrzę na ludzi, którzy robią jeszcze większe błędy (głodzą się, nie jedzą na noc, w ogóle nie jedzą węgli, robia drastyczne cardio i chudną - to nie rozumiem, jak duże błędy muszę popełniać ja. Potrzebuję porad, wskazówek.
1. Czy powinnam zwiększyć kalorie? Kiedyś jadłam więcej i nic to nie dawało.
2. Czy taka ilość makroskładników jest ok?
3. Czy trening 3x w tygodniu z 30-40 min orbitreku jest ok?
4. Czy jeśli w weekend (nie każdy) co 2-3 tyg. wypiję sobie białe wytrawne wino to zaprzepaściłam cały miesiąc?
5. kiedy mogłabym spodziewać się obiektów?
6. Czy jeśli pracuję przy biurku - powinnam ćwiczyć rano?
Dajcie mi siłę mordki ;)
Zmieniony przez - Margaritta w dniu 2019-09-06 10:08:05
Zmieniony przez - Margaritta w dniu 2019-09-06 10:08:56