REDUKCJA:dieta i trening do oceny:))

Witam, prosze o ocene i ewentualne poprawki w diecie i treningu :) a wiec zaczne od poczatku...

zapotrzebowaniw kcal:1600 (nie jestem pewna czy dobrze obliczylam bo probowalam roznych wzorów i za kazdym razem wychodzilo inaczej-a skorzystalam z dziennika posilkow vitalmax)
B-2,2g/kg ciala
T-1,0g/kg ciala
W-3g/kg ciala


Moja przykladowa dieta wyglada nastepujaco:

1 posilek-5.30:
-platki owsiane 40g.
-rodzynki 10g.
-słonecznik 10g
-jogurt owocowy(1,5%tluszczu)125g.-wiem ze lepszy bylby jogurt naturalny ale strasznie go nie lubie,wiec owocowy musi byc

2 posilek-10.00:
-bulki grahamki 100g
-mieso z piersi kurczaka 100g
-banan 200g.
-orzechy laskowe 10g

3.posilek 15.00:
-makaron 50g
-mieso z piersi kurczaka 150g
-oliwa z oliwek

trening

po treningu dalabym cos z suplementow bo nie jestem wstanie zjesc kolejnego obiadku

4.posilek 20.00:
-serek wiejski light 200g
-rzodkiewka lub szczypiorek do smaku


Trening wyglada nastepujaca:
PONIEDZIALEK:
1.klatka
1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12
2)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 12
3)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2 x 12
2.triceps:
1)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3 x 12
2)WYCISKANIE "FRANCUSKIE" siedzac 3 x 12

SRODA:
1.plecy i biceps:
1)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3 x 12
2)PODNOSZENIE SZTANGIELEK STOJAC 3 X 12
3)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x12

PIATEK:
1.nogi:
1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 x 12
2)MARTWY CIĄG" 3 x 10
3)WSPIĘCIA NA PALCE 3 x 20/25

2.barki:
1)WYCISKANIE ZOLNIERSKIE 3 X 12
2)WZNIOSY SZTANGIELKA LEZAC BOKIEM 2X 12


Z gory wielkie dzieki za opinie i pomoc

Płeć: Kobieta

Wiek: 23

Waga: 55

Wzrost: 162

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: ?

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie mam pojecia

Aktywność w ciągu dnia: praca stojaca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: od 2 tygodni siłownia

Odżywianie: trzymam sie dietki...

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia 3x w tygodniu, aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: nie było takich

Przyzwyczaisz się do naturalnego. Do śniadania dorzuć jajo kurze by było jakieś dobre źródło białka.
Grahamki, ogółem pieczywa unikaj jeśli już to dawaj razowe. Tak samo inne produkty a w tym przypadku makaron - daj razowy/z mąki graham, jest mniej przetworzony.
O 15.00-17.00 chodzisz spać?
Bo ostatni posiłek powinien być nie dłużej niż 2 godziny przed snem. A jeśli chodzisz spać późnym wieczorem a o 15.00 jesz ostatni posiłek to sobie ładnie mięśnie palisz, nie tłuszcz. Zmień to.

Ile tak cwiczysz? Jak masz staz treningowy? Jakie masz przerwy miedzy? Czy robisz w kazdej serii do upadku miesnia te ilosci powtorzen, czy masz inne zalozenia? Co robisz po silowni, czy meczy cie ten trening? Jakie masz priorytety i wlasciwie gdzie masz "nadmiar" tluszczu do pozbycia sie?

Skalar, jest posiłek o 20


Po treningu daj odżywke białkową 1 porcję i 50-70 g białego ryżu. I czy ten banan jest konieczny?

Zmieniony przez - madu24 w dniu 2008-05-13 11:41:55

Nie zauważyłem

Skalar - juz zmienilam na chleb razowy i makaron
obliques -cwicze nie dlugo bo ok.2 tygodni i chce zaznaczyc ze mam mala silownie w domu(w sumie to moj chlopak a ja przy okazji z niej korzystam)wiec mam male ograniczenia...poza tym nigdy wczesniej nie cwiczylam wiec jestem troszku "zielona".I rzeczywiscie za duzo sie nie zmecze bo w sumie nie ma tego duzo...jesli jakies propozycje co moglabym dodac,to bardzo chetniea nadmiar tluszczu do pozbycia sie to glownie brzuch,z reszta mysle ze nie jest tak zle ale chce co nieco ujedrnic,powiekszyc...

a i co do banana to raczej jest konieczny,bo jesli nie moge sobie pozwolic na slodkosci(chociaz je uwielbiam )to musi byc moj ulubiony owoc-BANAN.z niego raczej nie zrezygnuje

a poza silownia aeroby(w ta chwile skakanka)i brzuszki(spodobal mi sie program Tamilee Webb - I want those..)

Wskazówka - możesz edytować post klikając na kartkę z ołówkiem

Jeśli chodzi o trening, to już Obli i tym napomknęła - nie chodzi o dołożenie ćwiczeń,chociaż w planie też można pogrzebać, ale o to, że powinnaś tak dobrać obciążenia, aby powiedzmy zrobić 3 serie po 12-15 ruchów każda i tak, że pierwsza jest z zapasem ok. 2 powtórzeń, druga tak akurat ile masz siły, w ostatniej absolutnie nie masz siły na jeszcze jeden ruch albo nawet na 2-3 ostatnie. Tylko tak ćwicząc rzeczywiście uzyskasz efekt, w przeciwnym razie jest to tylko troszkę bezużyteczne mahanie..

dzieki za wskazowke!!!
cwicze raczej do oporu,bo jak napisalas machanie sobie tylko nie ma sensu,a jesli zmobilizowalam sie na cwiczenia to chce to robic tak aby byly po jakims czasie jakies widoczne efekty,a nie oszukiwac sama siebie...wiec staram sie