RAMZINSKY / DZIENNIK - walka z lenistwem i redukcja

IV posiłek:
- ryż paraboliczny z kurą

V posiłek:
- kubek mleka z garścią płatków owsianych

Trening:
1. przysiad ze sztangielkami (8kg na rękę) 4 x 10/10/8/8
2. wykroki ze sztangielkami (8kg na rękę) 3 x 12/10/8
3. wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 12/10/8 (5/7,5/10kg)
4. wyciskanie sztangi stojąc 3 x 12/10/8 (5/7,5/10kg)
5. pompki 3 x 8
6. wspięcia na palcach 3 x 15
7. brzuszki -
skłony boczne w leżeniu - 2 x 30
skłony w przód z uniesionymi nogami - 2 x 30
skłony w przód - 2 x 30

VI posiłek:
- saszetka ryżu z miksowanymi truskawkami

Tak wyglądał mój dzisiejszy dzień. Jeśli chodzi o wyciskanie sztangi w leżeniu - ćwiczyłem sam, więc musiałem z tego zrezygnować. Jest jakaś alternatywa dla tego ćwiczenia ?
Dieta i trening - coś zmienić, poprawić ?

witam

widze ze jestes nowy w sród nas
bede wpadał i dopingował

to co mi sie rzuca na pierwszy rzut oka to troche micha bo masz np taki posiłek:- kubek mleka z garścią płatków owsianych a gdzie tu białko?
albo tu
saszetka ryżu z miksowanymi truskawkami

dodaj jakiegs miecha jajek ryb itp

p.s sorry jeszcze raz ze sie troche uniosłem w swoim dzienniku

saszetka ryżu z miksowanymi truskawkami
To miało służyć jako źródło węglowodanów.

A czy zamiast płatków owsianych, mogę dać musli ?

A co sądzisz o treningu, dobry jest ? I co do cholery znaczy 'high pull' ?

Zmieniony przez - ramzinsky w dniu 2010-11-09 09:43:32

miało słuzyc jako źródło węgli ale w kazdym posiłku powinno byc tez białko

zalezy jakie to musli, ale płatki beda najlepsze, chyba ze sam zrobisz musli

co do treningu sie nie wypowiem bo na tym sie zbyt nie znam a co do 'high pull' wpisz w wyszukiwarke i na pewno bedzie

Przyznam się, że pompki na poręczach i podciąganie na drążku jak na razie odpadają - za mało siły :>

Poręcze zastąp wyciskaniem francuskim. Podciąganie musi być, ucz się. Podstaw sobie ławeczkę i opieraj się o nią stopami. To znacznie ułatwi wykonanie.

Jeśli chodzi o wymach w opadzie - chodziło o unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ?

Tak


high pull - wyciskanie ?


Nie, cos w tym guście:






Chciałbym obniżyć ćwiczenia ze sztangą jak na razie do jakiegoś minimum, ze względu na to, że ćwiczę na siłowni sam.

Ćwiczenia ze sztanga to podstawa. rezygnując z podstaw sprawiasz, że trening jest nieefektywny.


A jak dieta ? Wszystko w porządku ? Chciałbym stracić masę i wyrzeźbić trochę sylwetkę.

Nie podałeś rozkładu B/T/W i kaloryczności ale z tego co widze za dużo niewłaściwych węglowodanów i nabiału i pewnie mało białka. Nie widać zdrowych tłuszczy. Rozpisz wszystko dokładnie.

Jeśli chodzi o dzisiejszy dzień:
Micha - taka sama jak wczoraj.
Trening

1. martwy ciąg 4 x 6/6/8/8 25kg/30kg
2. podciąganie podchwytem na drążku (z nogami opartymi na palcach na ławce) 4 x 8
3. wiosło sztanga 3 x 12/10/8 10kg/12kg/15kg
4. uginanie leżąc 3 x 10 10kg - zrobiłem uginanie nóg w leżeniu
5. high pull 3 x 10 20kg
6. wymach w opadzie 3 x 12 (na każdą rękę) 5kg
7. uginanie ze sztangą 3 x 12/10/8 10kg/12,5kg/15kg
8. brzuszki -
skłony boczne w leżeniu - 2 x 30
skłony w przód z uniesionymi nogami - 2 x 30
skłony w przód - 2 x 30

Jeśli chodzi o Dzienne zapotrzebowanie:
KALORIE 2450 kcal
BIAŁKO 178,5g - 2,1g/kg
TŁUSZCZE 110,5g - 1,3g/kg
WĘGLOWODANY 185g - 2,2g/kg

Plan na jutrzejsze jedzenie (dzień bez treningu):
I posiłek:
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300g,Płatki owsiane 100g (może lepiej dać musli z rodzynkami i orzechami ?), 2 Jaja gotowane 120g
B34/T22/W78 kcal 650

II posiłek:
- Serek twarogowy ziarnisty 200g, Pomidor 70g, Chleb żytni razowy (2 kromki) z masłem 50g
B28/T10/W31 kcal 324

III posiłek:
- Mięso z piersi kurczaka (pieczona w piekarniku) 150g, Włoszczyzna krojona w paski 200g
B35/T3/W8 kcal 199

IV posiłek:
- j.w.

V posiłek:
- 2 Banany 200g, 2 Jaja gotowane 120g
B14/T10/W44 kcal 321

ŁĄCZNA ILOŚĆ B146 T47 W169 kcal 1692
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE B179 T111 W185 kcal 2450

Jak widać sporo brakuje, co w takim razie dołożyć ?
Dobrym pomysłem jest zrobienie HIIT w dzień nietreningowy? Czy poczekać albo sobie po prostu biegać ?

Zmieniony przez - ramzinsky w dniu 2010-11-10 09:28:33

w posiłku pierwszym wiecej jajek daj ze 4

z drugiego to masło bym w sumie wyrzucił lepiej orzechy albo oliwe

3 posiłek ok tylko nie wiem co to jest ta włoszczyzna krojona...jak to jakies źródło węgli to moze lepiej dac ryż brazowy/ kasze/ makaron durum

w posiłku 5 po co ci te banany? chyba ze to posiłek potreningowy to ok od razu po treningu banany ale IMHO lepszym roziwazaniem po treningu był by rodzynki i potem normalny posiłek miecho+ryz biały
ale jak to jest zwykły posiłek przed spaniem to banany wywal a daj wiecej jajek zeby było ze 4 jajka

co do HIITU raz go robiłem w zyciu i trening krótki ale strasznie wymagajacy ale jesli czujesz sie na siłach mozesz spróbowac a jak kondycja u ciebie nie za bardzo to poprostu tylko pobiegaj i posiłki przed i po bieganiem takie jak w DT przed i po siłowni

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2010-11-12 13:51:10