Pytanie o trning.

ćwiczę 3 miesiąc 4 razy w tygodniu wtorek, czwartek, sobota, niedziela. Mój plan to:
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą

Wszędzie po 4 serie.
Ma pytanie czy mam stosować ten plan na wszystkie cztery dni czy trochę go pozmieniać? Ile powinienem wykonywać serii i powtórzeń?

Jeżeli robisz go już 3 miesiąc to ja bym go w ogóle zmienił.

Ciało już przyzwyczaiło się do tego treningu i musisz dać mu nowe bodźce żeby się rozwijało dalej.

Zmieniony przez - YareKk w dniu 2013-11-13 06:47:59

Zaczynam ćwiczyć 3 miesiąc a trening jest nowy ten wcześniejszy był chyba troch przesadzony

Ja bym robił 4 serie po 10 lub 12 powtórzeń jak dasz rade.
Poukładaj ćwiczenia od najcięższego bo innaczej każdy trening będzie przesadzony :)
Ja bym dał tak :
1.Rozgrzewka całe ciało z naciskiem na plecy
2.Martwy Ciąg
3 Przysiad
4 Wyciskanie - dałbym hantle
5. Wąsko Gryfem
6. Military Press
7.Bicek
8. Dodatkowo 1 ćwiczenie na triceps ale nie za ciężkie np Francuskie Leżąc
9.Rozciąganie - zakwas Cie nie zabije wtedy

Z innej beczki - A gdzie BRZUCH ???
Osobiście nie ćwiczyłbym tym planem przez 4 dni w tygodniu. Możesz szybko stanąć jak się przyzwyczaisz. Przydałby się 2 zestaw ćwiczeń , wtedy mógłbyć ćwiczyć naprzemian . Mogą być te same partie ale inne ćwiczenia, mieśnie będą pracowały też innaczej wtedy

Zastanów się nad wprowadzeniem ćwiczeń bardziej ogólnych angażujących więcej partii mięśniowych na raz - skoro ćwiczysz FBW to chyba o to Ci chodzi prawda ??? Np. Sumo Dead Lift, Power Clean z przysiadem - te 2 polecam - całe ciało się przy tym tyra :):)

Zmieniony przez - YareKk w dniu 2013-11-13 10:04:52

Całe ciało,maksymalnie 3x w tygodniu.Inaczej się zajedziesz.

ronie220

Całe ciało,maksymalnie 3x w tygodniu.Inaczej się zajedziesz.

Niekoniecznie - zależy od stażu i możliwości, diety , suplementacji, zdolności regeneracyjnych organizmu - musi to sprawdzić najpierw. Ja robie i robiłem całe ciało na każdym treningu ale miałem podział na 2 zestawy : Ciężki - Lżejszy - Lżejszy - Ciężki
Między cięzkimi treningami miałem przerwe, w 2ch zestawach dobrane inne ćwiczenia ale mam troche inny cel. Przy 4ch treningach w tygodniu będzie łapał mniej masy ale więcej wytrzymałości mięśniowej + ciało będzie wyglądało zupełnie innaczej niż przy typowej masówce bo nie będzie łapał tyle FATU.

Co rozumiesz przez definicje sylwetki ? :) bo to jest podstawa do pomocy chyba w takim razie



Zmieniony przez - YareKk w dniu 2013-11-13 12:02:06

YareKk

ronie220

Całe ciało,maksymalnie 3x w tygodniu.Inaczej się zajedziesz.

Niekoniecznie - zależy od stażu i możliwości, diety , suplementacji, zdolności regeneracyjnych organizmu - musi to sprawdzić najpierw. Ja robie i robiłem całe ciało na każdym treningu ale miałem podział na 2 zestawy : Ciężki - Lżejszy - Lżejszy - Ciężki
Między cięzkimi treningami miałem przerwe, w 2ch zestawach dobrane inne ćwiczenia ale mam troche inny cel. .Przy 4ch treningach w tygodniu będzie łapał mniej masy ale więcej wytrzymałości mięśniowej + ciało będzie wyglądało zupełnie innaczej niż przy typowej masówce bo nie będzie łapał tyle FATU

Co rozumiesz przez definicje sylwetki ? :) bo to jest podstawa do pomocy chyba w takim razie



Zmieniony przez - YareKk w dniu 2013-11-13 12:02:06

Przypadek rozpatrujemy pod kątem początkującego ,z 2 miesięcznym stażem,trenującego tym samym zestawem i z tą samą intensywnością, w każdym dniu.

Pozwól że będę cytował(to nie jest łapanie za słówka),będzie przejrzyściej:

Niekoniecznie - zależy od stażu i możliwości, diety , suplementacji, zdolności regeneracyjnych organizmu - musi to sprawdzić najpierw

Akurat im większy staż,tym mniejsza rekurencja(częstotliwość w danej jednostce czasu).Zaawansowani najczęściej muszą bombardować daną partię,atakować ją pod różnymi kątami.Wtedy partia nierzadko potrzebuje 4/5 dni by dojść do siebie.Pomijam krótkie okresy specjalizacji,gdzie daną partię atakujemy kilka razy,budujemy dług kompensacyjny,po czym wracamy do normalnego trybu.

Dieta? Jak dobra by nie była,nie przyśpieszysz dwu czy trzykrotnie tegeneracji.Proponuję poczytać o nadkompensacji i o tym,jak de facto przebiega wzrost mięśni.

Suplementacja? Nie rozśmieszaj mnie Połowa to placebo,druga połowa to łatanie braków w diecie(jeśli dobrze się odżywiasz,co chcesz łatać?).

Ja robie i robiłem całe ciało na każdym treningu ale miałem podział na 2 zestawy : Ciężki - Lżejszy - Lżejszy - Ciężki
Między cięzkimi treningami miałem przerwe, w 2ch zestawach dobrane inne ćwiczenia ale mam troche inny cel

A jakie masz wyniki?Jaki staż?
Poza tym,słusznie zauważyłeś-masz INNY CEL.

Przy 4ch treningach w tygodniu będzie łapał mniej masy ale więcej wytrzymałości mięśniowej + ciało będzie wyglądało zupełnie innaczej niż przy typowej masówce bo nie będzie łapał tyle FATU

Na dłuższą metę nie będzie w ogóle łapał masy mięśniowej,z prostego wzglęgu-brak czasu na nadkompensacje.

Ciało będzie wyglądało inaczej? Bzdura totalna.
Być może przez jakiś okres czasu większe napięcie mieśniowe uzyskane codziennymi treningami.Tyle.

Mniej fatu? Kwestia diety.
Od czystej masy jest czysta dieta.

czyli lepiej by było żebym ćwiczył 3 razy w tygodniu jak chcę trochę urosnąć?

i jeszcze chciałem napisać że mój trening w pierwszych dwóch miesiącach wyglądał tak:
Wyciskanie sztangi na ławce pionowej 12/12/10/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/12/10/10/8
rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10
martwy ciąg ze sztangą 10/10/8/8
szrugsy 10/10/10/10
prasa na nogi 20/20/20/20/20
uginanie przedramion ze sztangielkami 10/10/10
wyciskanie francuskie sztangą 10/10/10
brzuszki15/15/15
Był on chyba zbyt bardzo rozbudowany i nie opierał się na tych trzech podstawowych ćwiczeniach które budują podstawy.

Siema :) bardziej do Roniego. Staż mam 1,5 roku ( wcześniejszego machania bez diety ze średnim przykładaniem nie licze ok 1 roku - efekty były marne dopóki nie zmieniłem podejścia.
Przyznaje że ze stażem kolegi się przeliczyłem bo ja już troche miałem za sobą :)
Apropo kompensacji się nie wypowiem ponieważ nic nie wiem w tym temacie. Chętnie uzupełnie braki skoro zwróciłeś mi na to uwage i pewnie mi to pomoże w moim treningu.
Konstruktywna krytyka zawsze dobra :).
W samoobronie : Nie stwierdziłem że trzeba robić tak jak mówiłem tylko że ja tak robiłem i w gruncie rzeczy miałem efekty - wytrzymałość, braz zbędnego fatu, siła - przyznaje że pewnie mogłybyć większe ale ja osobiście trenuje dla siebie a nie dla masy i wyglądu modela tudzież bycia strong manem. Trening musi być tyrką - wtedy jestem hepi - muszę biec dłużej, szybciej - skakać wyżej i móc więcej - tyrać ciężej. Co do odżywiania to nie stać mnie na pełnowartościową diete więc muszę uzupełniać ją suplementami ( to wychodzi taniej - białko na cały miesiąc do 100zł ( nie zjadłbym za to 30 pełnowartościowych posiłków).
W tej wypowiedzi nie chodziło mi o to żeby negować wpisy roniego - uważam że ma duże pojęcie według tego co pisze

Sory kolego za zaśmiecanie tematu, poprostu odpowiadam.

Zmieniony przez - YareKk w dniu 2013-11-14 05:39:16