Pytanie o trening na rzeźbe, z odpowiednią dietą i rozsądnym planem cwiczeń

Witam, jestem nowy na tym forum wiec prosze o wyrozumiałośc i jeśli był już podobny temat ( pewnie był, tylko moje umiejętności w wyszukiwaniu najprawdopodobniej zawiodły) to prosze o odesłanie.
A więc zaczynam, mam 16 lat wzrost 181cm waga 70.5kg , klatka 100cm brzuch 79cm ( w załącznikach dałem zdjęcia mojego korpusu). Cwiczę w domu od pewnego czasu cwiczenia na własnej masie ciała ( pompki brzuszki podciągnięcia), lecz stwierdziłem że w wieku 16 lat (jestem w miare wyrośnięty już) mogę zacząc juz chodzic na siłownie jeśli odpowiednio będę cwiczył. Chciałbym zmniejszyc troche poziom BF (mam około 13-15%), moim końcowym celem jest sylwetka jak na tym zdjęciu, http://sphotos-a.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc7/382357_206205782859303_156148692_n.jpg lecz wiem że czeka mnie jeszcze wiele pracy. Prosze o informacje jaką diete powiniennem stosowac ( ewentualnie jak ją "stworzyc") i jakie cwiczenia powiniennem robic na siłowni ( czy więcej powtórzeń, czy większym ciężarem) Z góry dziękuje za wyrozumiałośc i odpowiedzi. :)

Wyliczyłem że potrzebuje 150g (600kcal) białka, 350g (1400kcal) wegli 112g tłuszczów( 1000kcal) . To odpowiednio na zwiększenie masy na podstawie białkowej? 3000kcal jest liczone już z nadwyżką 300kcal

jak nie cwiczyles na silce zacznij od FBW : https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html  Skoro juz troche cwiczyles na lwasnym ciezarze to mozesz zaczac np od III etapu jesli czujesz sie na silach. Jesli chodzi o diete to musisz policzyc zapotrzebowanie dzienne twojego organizmu. Rzezbie masz to teraz powinienes troche masy nabrac wiec doaj do zapotrzebowanie nadwyzke kaloryczna :P

j.w skorzystaj z tego planu powyżej, jesteś zbyt wysuszony musisz nabrać dobrych kilka kg masy.Dieta- podstawa zapoznaj się https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-02-11 12:07:01

O kurde, dużo do czytania :) ale cóż dla chcącego nic trudnego, a efekty będą przyjemne :) Widzę że dietę nie łatwo ustawic, najpierw spróbuje sam, ale najprawdopodobniej założę za jakiś czas, osobny temat i poprosze kogoś bardziej doświadczonego o niewielką pomoc :) Dzięki ! :)

Oblicz zapotrzebowanie ;p Przykladowe diety mozesz ogarnac w dziennikach doswiadczonych i na ich podstawie zrobic wlasna wrzucasz potem na forum w dziale odzywianie i ktos ci napewno pomoze ci skorygowac ewentualne bledy :) A co do sylwetki wygladasz kozacka jk na wiek :P Napracowales sie ;p albo to geny ;D

Pamiętaj tylko o nogach, bo większość nowych zapomina.

Zmieniony przez - BarCukier w dniu 2013-02-11 12:28:19

O nogach nie zapomne, po za tym cwicze też piłke nożną, to przy bieganiu siędużo wyrabiają :) Genom raczej nie zawdzięczam, długo cwiczyłem judo, 9 lat, w 3 gim przestałem ( żałuje troche) ale cwicze w domu systematycznie :) Dzięki za pomoc :)

Blad ;p Od biegania, chodzenia, czy tak czegokoliwek masa miesniowa nog w ogole nie rosnie :p mozesz wyrobic wytrzymalosc ale nie mase ;p

Jeszcze jedno pytanie, obliczyłem swoje TDEE z 1 sposobu z tej strony https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
wyszło mi 2700, czy to w miare realny wynik?
cwiczenia brałem pod uwage takie jakie bede robił, to znaczy 3x w tygodniu siłownia na 1h.

W normie.

Choć to tylko teoria.Obserwuj organizm i ustawiaj ilość kcal pod siebie.

skoro to jest, norma a chce zwiększyc torche rzeźbe, mase mięśniową ale nie robic z siebie tak zwanego "karka" to mam dodac troche kalorii?? zrobic nadwyżke?