Pytanie dotyczące masy

Witam, mam 20 lat, ważę 73 kg, wzrost 184, chciałbym zwiększyć masę. Doświadczenie na siłowni mam z treningów. Trochę tera poczytałem na temat tej masy, według kalkulatora:

Aktywność fizyczna:
Współczynnik BMR 1855.85
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3526.12
Węglowodany 55% 1939.37kcal = 484.84gram
Białko 15%% 528.92kcal = 132.23gram
Tluszcz 30% 1057.84kcal = 117.54gram

Pytanie, dobrze zrozumiałem, że jeśli chcę zwiększyć masę, powinienem dostarczać około 4000-4100 kalorii? Mam bardzo szybką przemianę materii, pracuję dziennie 8 h fizycznie na 3 zmiany;
6-14
14-22 w tym czasie nie pasowałoby mi siłownia przed pracą.
22-6
Na pewno będę potrzebował porady odnośnie suplementów, jestem w stanie zakupić co nieco, zależy mi też żeby dieta była dobra ale nie za droga.
I chciałbym się dowiedzieć jak proponujecie trening, ile razy w tygodniu.

Trening: https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
Dieta: Musisz ułożyć pod siebie, na początek dodaj do tego 300-500 (nie więcej) kcal i zobacz czy będzie masa szła, prawidłowe tempo to 0.5kg/tydzień. No i oczywiście zależnie od tego tempa zmniejszasz lub dokładasz kalorii.
Suplementy: Na początku właściwie nic ci nie potrzeba, zajmij się najpierw dietą. Jak się okaże, że nie dasz rady wyciskać tych kalorii z jedzenia to wtedy możesz pomyśleć o białku, gainerze.

Co do suplementów jestem pewien, że będzie potrzebną, te 8 h w pracy to jest bieganina z ciężarami, mam tylko 20 minut przerwy, plus kiedyś mialem diete na mase, i przy mojej przemianie ledwo dawalem rade zjadac wielkie dawki jedzenia, a teraz jest praca wiec 8 h wypada z roli praktycznie, dietę spróbuję już sobie dzisiaj ułozyc i wkleje tutaj

Jak nie masz czasu na zjedzenie posiłku to zakup białko któro uzupełni twoją dietę.

Cześć, ja miałem przed świetami bożego narodzenia wage 72 teraz mam 82.8 a jak? Kupiłem mutat mass + białko od trec raz mnie wyszło 300zl teraz kończę jeszcze 3kg olimpa masa idzie ale minus to taki, że dużo w brzych ;x spuchłem też na twarzy . Jak chcesz szybko masę to możesz spróbować .

Siłownia od początku roku

Nie zależy mi na szybkości, chcę dokładnie krok po kroku budować wszystko jak należy, dlatego też szukam osoby ktora doradzi jakieś konkretne białko i gainera do diety

Poprzeglądałem parę tematów z planami i zdaję się mi się, że na dobry początek FBW wezmę: Oto plan:

Zestaw A;

Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie
Tricepsy - Pompki na poręczach 2 serie
Plecy - Martwy ciąg 2 serie, podciąganie na drążku 2 serie (pytanie, nad czy pod - chwytem
Nogi - Przysiady ze sztangą 3 serie
Biceps - Uginanie ramion 2 serie

B:
Klatka - wyciskanie skośne hantlami 3 serie
Barki - Military Press 2 serie
Tricepsy - wyciskanie sztangi wąsko 2 serie
Plecy - Unoszenie z opadu 3 serie
Nogi,Przysiady ze sztanga 3 serie
biceps - sztangielki chwy mlotkowy 2 serie

Zmieniony przez - susanookln w dniu 2014-03-09 17:24:02