Pytania o wspólne gotowanie jego i jej (makro i zapotrzebowanie)

Witajcie,

Po przeczytaniu wielu postów dotyczących wyliczania zapotrzebowania i układania diety oraz po próbach wprowadzania ich w życie (w dziennikach widać jak sobie radziłam lub nie radziłam ;) ) napotkałam wielopłaszczyznowy problem, w którego rozwiązaniu potrzebuję waszej pomocy. Pytanie 3 kieruję raczej do osób, które ćwiczą i stosują dietę wspólnie ze swoimi drugimi połówkami (bo może mają na to jakiś sposób).

Wydaje się konieczne kilka słów wstępu:
Razem z moim mężem 10 miesięcy temu zaczęliśmy chodzić na siłownię, tylko dlatego, że namówili nas przyjaciele. Na początku celem było tylko zwiększenie aktywności fizycznej. Oboje od początku ćwiczymy 3 razy w tygodniu siłowo + 30 min cardio (PON, CZW, PT, bo tylko tak możemy). Dopiero kilkanaście tygodni temu zaczęliśmy większą uwagę zwracać na jakość diety (tak, wiem - od początku byłyby lepsze efekty... Nie będę jednak przytaczać standardowych wymówek, których na pewno już się wystarczająco naczytaliście :) ). Wcześniej jadaliśmy raczej zdrowo i nie wychodziliśmy poza granice zapotrzebowania kalorycznego.

W międzyczasie ćwiczenia spodobały nam się i wyłonił się pierwszy sprecyzowany cel – redukcja. Chcąc ocenić nasze zapotrzebowanie kaloryczne zaczęliśmy od przyglądania się zjadanym porcjom. Co ciekawe, okazało się, że raczej nie dojadaliśmy – najwyraźniej wynik niezwiększenia podaży kalorii po rozpoczęciu ćwiczeń... Przyjęliśmy więc taktykę, że startujemy mniej więcej od swojego zapotrzebowania. Przez parę tygodni zaczęliśmy tylko liczyć ilość dostarczanych kalorii, potem stopniowo zwiększaliśmy kaloryczność, aż w końcu przez około 3 tygodnie jedliśmy na poziomie: ja 2300 kcal, on 3450 kcal. Waga przez ten czas raczej się nie zmieniała. Potem zaczęliśmy lekko obcinać zapotrzebowanie.

Przechodząc do właściwej części:
Ponieważ nie jestem w stanie przygotowywać w zasadzie dwóch osobnych posiłków dziennie o idealnej dla każdego z nas zawartości makroskładników, więc przyjęliśmy następujące dane, uwzględniające fakt, że najłatwiej było nam podzielić posiłek (ja 40%, on 60% dania):

ONA
waga: 67 kg
wzrost: 163 cm
wiek: 26
zapotrzebowanie: 2150 kcal
B/T/W: 130/70/250
ćwiczenia 3 x tyg. siłowe i 30 min cardio
wychodzi:
białko: 1,95g/kg
tłuszcze: 1,05g/kg
węgle: 3,73g/kg

ON
waga: 105 kg (ale budowa raczej mezo, trochę endo, metabolizm może być lekko rozwalony przez parokrotnie stosowaną kiedyś "dietę" kopenhaską :/)
wzrost: 173 cm
wiek: 30
zapotrzebowanie: 3225 kcal
B/T/W: 195/105/375
ćwiczenia 3 x tyg. siłowe i 30 min cardio
wychodzi:
białko: 1,86g/kg
tłuszcze: 1g/kg
węgle 3,57g/kg

Jak widać z powyższych wyliczeń, tłuszcze w obu wypadkach były na poprawnym poziomie (1g/kg), lekki niedobór białek (zamiast 2g/kg), na rzecz węgli, choć w praktyce jedliśmy więcej białek kosztem węgli. Wynikiem było to, że ja trochę schudłam (2kg), ale on przytył (3 kg).


PYTANIE 1 o zapotrzebowanie "ONA"
Uwzględniając obecne 65 kg zeszłam do 2000 kcal i rozkładu 140/71/200, czyli „ONA” się dostosowała do „ON” i zwiększyłam białko zmniejszając węgle (przypominam, że powodem dzielenie posiłków). Czy takie zapotrzebowanie "ONA" jest ok, czy korzystniej zejść do 1885 kcal i idealnego rozkładu 130/65/195?

PYTANIE 2 o zapotrzebowanie "ON"
Obecnie (uwzględniając dzielenie posiłków) wynosiło to 3000 kcal i rozkład 210/106,5/300.
Biorąc pod uwagę B:2g/kg, T:1g/kg, W:3g/kg wychodzi 3045 kcal, B/T/W/: 210/105/315. Wiele osób, z którymi rozmawiam mówi, że to za dużo. Czy zjechać do 2800 kcal? Kosztem czego? Węgli, czy wszystkiego po trochu?
Poza tym spotkałam się z opinią, żeby w wypadku większej nadwagi liczyć ilość białka na suchą masę, bez tłuszczu... Czy w takim wypadku 210g białka to za dużo?

PYTANIE 3 o wspólne gotowanie
Jak sobie poradzić z dzieleniem posiłku przygotowanego na dwie osoby? Wiem, że najprościej zrobić osobno kurczaka, osobno ryż i polać odpowiednią ilością tłuszczu :D z tym, że to trochę nudne, więc robię risotto, curry, gulasze, zapiekanki itp. Czy przygotowywać obiad i dorzucać jemu do podzielonych porcji więcej kurczaka? Czy lekko skorygować oba zapotrzebowania, żeby było łatwiej? Jak sobie z tym radzicie?

Obecnie jesteśmy po 2,5 tygodniowym urlopie i siłą rzeczy nie trzymaliśmy ściśle diety, można więc powiedzieć, że nastąpił restart.

Będę wdzięczna za wszelkie wskazówki :)

1.Jeżeli zapotrzebowanie do utrzymania wagi wynosi 2150 nie ma sensu od razu schodzić drastycznie z tego pułapu, to dosyć częsty błąd popełniany przez ludzi, później jest: "I co mam teraz zrobić przecież jem już 1200kcal i kręce 60min aero dziennie..." Smutna prawda. Jeżeli na 2150 trzymasz wagę zejdź na 2000kcal, bez cardio itp. Obserwuj przez 7-10dni wagę. Jeżeli zacznie spadać-zostawiasz, jak będzie stała możesz albo obciąć np.do 1900kcal albo bez obcinania dodać np. 15 minut cardio po treningach siłowych. Zwiększenie podaży białka kosztem tłuszczy czy węglowodanów to dobry pomysł. TEF będzie o wiele większy, co przełoży się po dłuższym czasie na "spalanie większej ilości tłuszczu" oczywiście nie bezpośrednio :) Chodzi o to że TEF białka jest większe niż innych makro, organizm musi ciężej zapierniczać żeby je przerobić.
2.Tak jak wyżej, jeżeli zapotrzebowanie na utrzymanie wagi przy treningach i aktywności fizycznej wynosi 3200 to po jaką cho***ę za przeproszeniem schodzić w dół o 500 czy 600 kcal? Pytasz się czego kosztem zjechać, zależy na co osobnik reaguje jeżeli lepiej sie czuje na węglach to niech ścina tłuszcze i na odwrót. Liczenie suchej masy ciała, jak dla mnie przynajmniej to głupota, no bo nigdy tak naprawdę nie jesteśmy w stanie określić, ILE mamy SUCHYCH mięśni...
3.Nie jestem w związku nie wypowiadam sie zgodnie z prośbą :)

Ja jestem w związku i to małżeńskim i nie do konca rozumiem pyta 3. No jak robisz gulasz to on weźmie go więcej i zje więcej wiec w czym jest problem? Z samej konstrukcji posta widać ze jesteś ogarniętą kobietą wiec nie utrudniaj sobie; ). Jak zrobisz zdrowe risotto to nawet jak będzie w nim mniej białka niż w piersi to przecież nic się nie stanie . Mięśnie wam nie spadną ani tluszczu nie przybędzie po 1 dniu/posilku.

A co do deficytu to j/w. Zbyt dużo chcesz od razu odciac. Najlepiej zabrac z 5% i poobserwowac tydzień. I są 2 szkoły redukcji albo ucinasz kcl lub dodajesz aktywnosci. Dodatkowo we własnym zakresie poczytaj o doniesieniach dot.aerobow. według wielu nowych badań aeroby niewiele dają w kwesti spalania tłuszczu. Tym bardziej po treningu silowym jako osoby dorosłe nie macie za dużo czasu a 10min interwałów (niekoniecznie biegowych) lub kompleks sztangowy a,la crossfit daje więcej niż nawet 60 min interwalow (zarówno do budowania mięśni jak i spalania tłuszczu).


Zmieniony przez - Vaadeer w dniu 2015-07-20 21:33:40

MilkyLayne, cieszę się z Twojego zdania na temat obcinania kalorii, więcej można zjeść ;)
Więc wynika z tego, że nie musimy trzymać się aż dokładnie makroskładników, prawda? Czy jest jakaś minimalna zalecana ilość, np. tłuszczy nie mniej niż x/kg a białka nie więcej niż...? Bardziej pilnować kcal? Czy po prostu starać się jeść blisko zapotrzebowania i rozkładu?

Vaadeer, z natury jestem kombinatorką ;) właśnie chodzi o rozkład makro w trzech posiłkach w ciągu dnia, bo takie robię identyczne dla nas obojga (taki sam rozkład makro tylko różna wielkość porcji). Śniadania i kolacje jakoś mogę korygować.
np. ja mam rozkład B 25%, T 30%, W 45%, bo lepiej się czuję na węglach,
on ma rozkład B 30%, T 30%, W 40%, bo lepiej się czuje na białku.
Czyli robicie trzy posiłki o takich samych makroskładnikach. A reszta? Regulujecie sobie to śniadaniem i kolacją, np. dorzucacie lub odejmujecie trochę jajka i twarogu? Bo tak chyba najwygodniej. A jak wyjdzie, że w tym jednym posiłku mam zjeść same węgle? ;) Żartuję, chyba kumam o co chodzi.

To teraz z innej beczki. Dział co prawda o odżywianiu, ale skoro parę uwag dotyczących naszego treningu, to pozwólcie na trzy pytania:

1. Czyli jeśli chodzi o cardio - uważacie, na razie sobie darować?

2. A kiedy zdecyduję się jednak dodać, to czy taki crosfit będzie ok (wybaczcie za niefachowe określenia):
6 razy wyrzucanie piłki 4kg z przysiadu,
6 razy brzuszki w zwisie
6 razy wskoki na platformę
6 razy "dzień dobry" ze sztangą 25 kg
6 razy podciąganie się na kółkach gimnastycznych (jak tutaj, ale zaczynam pod kątem 45 stopni http://www.szczyptaszalenstwa.pl/assets/Uploads/_resampled/resizedimage450196-crossfit-ring-rows.jpg )
plus przerwa 2 min x 3 obwody?

3. A jeśli uważacie, że kompleks sztangowy będzie lepszy (poczytałam o nim przed chwilą, ale boję się, że w moim wypadku z samą sztangą 20 kg będzie już ciężko), to który kompleks najlepiej wybrać dla początkującego?
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359
Czy po prostu sprawdzić, w czym najlepiej się czuję?



Zmieniony przez - ruthbest w dniu 2015-07-21 11:04:35

Zmieniony przez - ruthbest w dniu 2015-07-21 11:42:44

Już odpowiadam :) Generalnie przyjmę sobie taki rozkład makro(bo tak i spróbuję Ci wytłumaczyć jak ja do tego podchodzę :) Np. CEL BWT to 200/400/100 No i teraz Dajmy na to jednego dnia mi wyjdzie BWT 198/402/99 drugiego zaś 201/403/98 Nie spinam się tym ponieważ, pierwszy powód to to że jednego dnia będę miał 2 g białka mniej ale za to węgli 2 więcej. Staram się trzymać OKOŁO takie makroskładniki jakie mam ustalone zmienne to 3-5g. Drugi powód to to że NIC tak na prawdę NIE MOŻE MIEĆ i NIE MA tyle kcal i wartości odżywczych co jest podane na opakowaniu. Weźmy ryż brązowy. Rośnie sobie taki ryż u jakiegoś wietnamca na polu on to sprzedaje i tak dalej i tak dalej i trafia to do biedronki która informuje że w 100g ryżu brązowego jest 78ww. Ale oni podają to orientacyjnie, nigdy nie wiedzą ile na prawdę tam jest(podejrzewam że waha się to np.74ww-80ww. Drugim razem wezmą ryż od innego wietnamca który ma pole 600km dalej i jego ryż mimo że jest brązowy będzie miał więcej ww albo mniej niż jego kolegi z innego pola. Tak samo jest ze wszystkim innym, pierś każdego kurczaka nie będzie miała 20g białka, może któraś mieć 19 a któraś 22, bo kurczak był zdrowy i nap*******ł przysiady w kurniku :) Sorry że to tak rozpisałem ale jakoś fajnie mi się pisało, mam nadzieję że wszystko zrozumiane :)

Ja mam za sobą gotowanie ,,na dwoje,,. I tak jak wyżej. Jak nie startujesz w zawodach , to nie ma po co się spinać, Raz Ty zjesz wiecej, On mniej.Drugim razem Ty mniej,On więcej. Jedyny problem, to dobranie potraw,której oboje lubicie.

J/w . Co do kompleksow sztangowych to są tez mniejsze sztang ("łamana" ma ok 7,5kg zazwyczaj). Można też użyć hantli lub kettli i pokombinowac. Ważne jest by wysiłek był intensywny i dynamiczny czyli niejako silowy. Ew zwykla tabata pompek lub przysiadow potrafi człowieka zajechac. Co do samych makro to nie będę dyskutowal jak i probowal nawracac ale przynajmniej po pewnym czasie takie liczenia można odpuscic i jeść na oko. Ja juz od roku nie policzylem praktycznie ani kcl ani b/w/t a wydaje mi się ze to co udało mi się osiągnąć z forma na ten rok przy takim podejsciu jest fenomenalne i w 100% mnie satysfakcjonujace. Takie skrupulatne liczenie co do grama ma sens tylko jak w planach jest przygotowanie konkretnej formy pod ustalony dzień(zawody). Nie wiem jak ciebie ale mnie nie boli ze np.moja krata na brzuchu nie jest w danym dniu na basenie ultra ostra i jakis 30kg lzejszy typ ma mocniej widoczne skosy ;) . Fajnie ze pytasz i sama dużo ogarniasz.

Co do kardio w tym roku zrobilem 0 cardio a bez problemu zeszło to co mialo zejść (-8kg) . Osobiście wolę interwaly na rowerku lub jakis taki obwód crossfitowy ze sztanga lub kettlem (swingi, wyciskania , martwe ciagi) po intensywnym takim obwodzie gdzie zrobienie z 2-3 takich obwodow może trwac tylko z 5min a ciezar jest wręcz symboliczny (np. 16kg kettel przy wadze ~97kg ) pot leje się bardziej z czlowieka niż z tych ludzi na maszynach do cardio po godzinie.


Zmieniony przez - Vaadeer w dniu 2015-07-21 22:48:19

MilkyLayne, podoba mi się styl, jakim piszesz, pisz tak więcej :)
MilkyLayne, luk_ste, czyli fajnie, nie będę się spinać o te 3-5g makro różnicy
Vaadeer, spróbuję kompleksów sztangowych, skoro tak zachwalacie. Mąż wczoraj je robił i był zadowolony.

Dzięki chłopaki, trochę mi się wątpliwości rozwiały. W razie czego będę dalej pytała w odpowiednich działach :)