SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push Pull Legs Góra

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1191

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

18

Waga

71

Wzrost

176

Cel treningowy

powolna masa

Staż treningowy na siłowni

1.5 roku

Uprawiane inne sporty

-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

wolne ciężary

Dieta

aktualnie 3100 kcal

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

kreatyna, arginina w dni treningowe

Ostatnio przerabiany plan

Góra Dół - 4xtyg

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Siady 102 kg x 4 Martwy 102 x 5 Klatka 82 x 4 (aktualne serie)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 191 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9868
Witam, ćwicze teraz 4 x tydzień, chciałem obrać plan PPL 5 x w tygodniu, lecz ciężko byłoby z regeneracją, więc spróbowałem tak i dobrze mi się ćwiczy.

Poniedziałek - Push

Klatka (wyciskanie sztangi, hantli) - 7 serii
Barki (OHP, wznosy bokiem) - 7 serii
Triceps (francuskie) - 4 serie
Brzuch - 6 serii

Wtorek - Pull

Plecy (Podciąganie, Wiosłowanie, Szrugsy) - 12 serii
Tył Barku - 4 serie
Biceps - 4 serie
Prostowniki (Martwy) - 4 serie
Przedramie - 4 serie

Czwartek - Legs

Siady - 4 serie
Rumuński Ciąg - 4 serie
Hip Thrust - 4 serie
Łydki - 4 serie
Brzuch - 6 serii

Piątek Góra

Klatka (wyciskanie, rozpietki) - 7 serii
Plecy (wiosło hantlą) - 4 serie
Barki (hantle, wznosy bokiem) - 7 serii
Triceps (dipy) - 4 serie
Biceps - 4 serie
Przedramie - 4 serie

W skali tygodnia

Klatka - 14
Barki - 14 serii + 4 tył
Plecy - 16 serii + 4 prostowniki
Biceps/Triceps - 8
Nogi - 14 serii + 4 łydk
Brzuch - 12 serii
Przedramie - 8 serii

Nogi wychodzą raz w tygodniu, ćwicze już 1.5 roku i ćwicząc nogi raz w tygodniu mam lepsze efekty, próbowałem góra dół, gdzie wychodziły 2 razy w tygodniu ale szło mi gorzej, a tak ładnie rosły, na plecy może wydawać się sporo ale mam 4 serie szrugsów, zastanawiam się czy nie wywalić ich bo i tak robiąc wiosła czy martwy dostają po dupie, proszę o porady, lub wskazówki.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340596
Git.

Możesz jeszcze spróbować zwykłe, 4 dniowe push/pull gdzie nogi robisz razem z resztą. W dniu push jakieś siady czy wykroki a w pull martwe ciągi i uginania podudzi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 191 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9868
Dzięki za odpowiedź ;)
Właśnie mój wcześniejszy plan to góra dół, jest to dość podobne do push/pull, w zależności od tego gdzie sie robi plecy i siady, super mi się ćwiczyło, teraz chciałem spróbować tym planem budować, trzymając się właśnie wolnych ciężarów i wielostawów.
Co do wykroków to mam wrażenie, że powycierałem stawy w zimie przez wykroki, a raczej przez moją technikę, ale może spróbowałbym zakroków :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340596
Samych wykrokow masz multum wersji : ze sztanga, z hantlami, do przodu, do tylu, chodzone, statyczne, w bok...znajdziesz coś dla siebie .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 191 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9868
okej dzięki, tymczasem lece robić nogi :D
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening który wspomoże pracę przy przeprowadzkach

nutloveb