Push Pull Legs: plan i problemy z nim

Mężczyzna, 18 lat, 167 cm wzrostu, ok 53kg, staż 1 rok, raczej ektomorfik, cel: masa
Dzień dobry,
Od października 2022 stosowałem FBW (ćwiczyłem 4 razy w tygodniu, każdego dnia innym zestawem). Ostatnio przeszedłem na Push Pull Legs. Plan układałem sam, wzorując się na stronach takich jak SFD, Budujmase, Fabryka Siły, itp.
Od razu uprzedzam pytania: Jako że w PPL w tygodniu wypada 6 dni na siłowni i 1 bez niej, to każdy trening ułożyłem w wersji A i B (tak aby nadal mieć w tygodniu np. 2 treningi Push, ale zawsze w dwóch, różnych wariantach). Czemu? Po prostu chyba lubię różnorodność, chciałem uniknąć monotonii, a poza tym ,,atakuje ciało z różnych stron” jak to niektórzy określają. Wiem, że dla niektórych to będzie niezrozumiałe, niepotrzebne. Czy koniecznie muszę mieć ten sam zestaw (w sensie bez wersji A i B)?

(Jeśli piszę dwa ćwiczenia w jednym punkcie to oznacza, że wykonuję je na zasadzie superserii).
(Jak wygląda moje podejście do progresu: Pierwszą serię robię rozgrzewkową. Późniejsze robię na większym, roboczym ciężarze, celując w 12 powtórzeń. Jeśli nie będę w stanie zrobić wszystkich 12, to wtedy tyle, ile mi zabrakło dokańczam ciężarem z serii rozgrzewkowej. W każdej serii staram się o chociaż jedno powtórzenie więcej ciężarem roboczym niż w odpowiadającej serii z poprzedniego treningu. Na przykładzie wyciskania hantli na ławce: udało mi się w danej serii zrobić 5 powtórzeń z hantlami 20kg i dalej nie dałem rady. Pozostałe 7 powtórzeń robię zatem z hantlami 17.5kg. Na następnym treningu próbuję w tej serii zrobić co najmniej 6x20kg.
Dany ciężar uznaje za ,,zaliczony”, jeśli zrobię nim wszystkie serie po minimum 12 powtórzeń każda. ,,Zaliczony” ciężar staje się wtedy tym od rozgrzewki, a w pozostałych seriach robię większym. Nie robię tak tylko w tych ćwiczeniach, gdzie wymagałoby to zbyt dużo czasu na przepinanie ciężarów, np. w przysiadach, wyciskaniu sztangi na płaskiej).
Rozgrzewka: 7 minut na air-bike’u. Pompki szeroko (jak najszybciej i na ilość), pompki wąsko (też jak najszybciej i najwięcej). Podskoki ugięciem nóg w powietrzu (czasem ok 100 powt… serio), przysiad z podskokiem (czasem zrobię ich z 50). [przyznam się, że te pompki, przysiady, podskoki nieraz robię niedbale; po to chyba, żeby przyzwyczaić umysł do robienia czegoś nieprzyjemnego). Krążenia ramion, nóg, tułowia. Nieco rozciągania.
Legs A:
1. Przysiad bułgarski z hantlami 4x12
2. Przysiad ze sztangą na karku 5x12
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x20
3. Martwy ciąg 5x12
Ab roller 4x20
4. Wypychanie na suwnicy (nie pochylonej) 5x12
Allachy 4x12
5. Hip thrusty 4x12
Landmine twist 4x12
6. Wspięcia na palce na suwnicy 4x12
7. Krążenia ramion w podporze na piłce 4xMAX
Pull A:
1. Podciąganie szeroko nachwytem 5 serii. Jedna seria: tyle ile mogę bez gumy oporowej, a potem tyle ile mogę z gumą. Jeśli kiedyś dojdę do etapu, w którym we wszystkich 5 seriach zrobię minimum 12 powtórzeń bez pomocy gumy, to zacznę dopinać ciężar (ale to i tak jeszcze długo zanim to nastąpi).
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
3. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x12
4. Przyciąganie liny na wyciągu dolnym siedząc 4x12
5. Zginanie na biceps prostą sztangą stojąc (w oparciu o ławkę żebym nie bujał tułowiem) 4x12
6. Zginanie na biceps hantlami stojąc 4x12
7. Zginanie na biceps hantlami na modlitewniku 4x12
8. Odwrotne rozpiętki 4x12
Wznosy ramion w przód z hantlami na barki 4x12
Push A:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x12
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x12
3. Rozpiętki z hantlami na płaskiej 4x12
4. Wyciskanie na dół klatki na bramie 4x12
5. Wyciskanie żołnierskie 4x12
6. Wznosy bokiem z hantlami na barki 4x12
7. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x12
8. Dipy na triceps 4x12
9. Prostowanie na triceps ze sztangą łamaną leżąc 4x12
10. Prostowanie z linkami wyciągu górnego 4x12

Legs B:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 5x12
Wznosy prostych nóg leżąc 4x12
2. Martwy ciąg na prostych nogach 5x12
Spięcia brzucha na ławce ze skosem ujemnym 4x12
3. Wypychanie na suwnicy pochyłej 5x12
4. Wyprosty kolan na maszynie siedząc 5x12
Zginanie nóg na maszynie siedząc 5x12
5. Wspięcia na palce na maszynie 4x12
6. Hollow body 4x90 sekund
7. Rotacja boczna na wyciągu 4x12
Scyzoryki 4x12
Pull B:
1. Podciąganie szeroko chwytem młotkowym. 5 serii (seria – tak jak poprzednio)
2. Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławce 4x12
3. Wiosłowanie na maszynie. Bardzo podobne do wiosłowania końcem sztangi, tylko że leży się podartym na brzuchu (jak na ławce). 4x12
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem 4x12
5. Podciąganie wąsko podchwytem na bicepsy. 4 serie (ponownie tą samą metodą co poprzednio)
6. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12
7. Zginanie przedramion z drążkiem na wyciągu dolnym 4x12
8. Podciąganie sztangi pod brodę 4x12
Face pull (przyciąganie liny wyciągu do twarzy) 4x12
Push B:
1. Wyciskanie hantli na płaskiej 5x12
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x12
3. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej 4x12
4. Rozpiętki na bramie 4x12
5. Arnoldki siedziąc 4x12
6. Wznosy ramion w bok na barki na wyciągu 4x12
7. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4x12
8. Prostowanie hantli zza głowy 4x12
9. Diamentowe pompki 4xMAX
10. Prostowanie na triceps zza głowy na wyciągu 4x12

Dobre strony PPL:
1. Przede wszystkim wydaje mi się, że działa. Dawno nie miałem tak, że np. po dniu Legs czułem nogi przez następne 2-4 dni.
2. Robię większą objętość w tygodniu niż w FBW.

Złe strony PPL, problemy z nim:
1. W niektórych ćwiczeniach spadłem w ciężarach, czasem dość drastycznie (np. nie jestem w stanie w wyciskaniu hantli na barki zrobić tego, co niegdyś było serią rozgrzewkową).
2. Moje treningi się znacznie wydłużyły. Za czasów FBW trwały ok 2 godzin. Teraz zajmują 3h, czasem nawet więcej (nie licząc dotarcia na siłownię, ale licząc rozgrzewkę i cooldown). Kiedy próbuję je skrócić (np. krótszymi przerwami), to zaczynam spadać w ciężarach jeszcze bardziej. Celuję w przerwy od 1 do 1,5 minuty.
Nie wiem czemu mi ćwiczenia aż tyle zajmują. Być może dlatego, że często gdy biorę mniejszy ciężar żeby dojść do 12 powtórzeń (jak opisywałem wcześniej), to nie wykonuję tych brakujących powtórzeń od razu, tylko w praktyce wezmę jeszcze kilka oddechów (co ciężko mi zwalczyć w sobie, zważywszy na to, że chwilę wcześniej doszedłem blisko upadku/do upadku). Zastanawiam się, czy po prostu nie trenuję za słabo. Ciężko czasem jednak w to uwierzyć, ponieważ na siłowni mam raczej reputację osoby przesadzającej w treningach; częściej słyszę, że robię za dużo/za mocno niż że za mało/za słabo. Z drugiej strony ta reputacja się wzięła z tego, jak wyglądają moje ostatnie powt w serii: jako że staram się jechać dotąd, aż nie będę w stanie kontynuować, to niestety im dalej, tym gorzej z techniką. Stąd biorą się takie akcje, jak zaokrąglenie pleców na koniec martwego ciągu, zejście w dół w przysiadzie a potem brak siły na samodzielne podniesienie się, czy przygniecenie klatki sztangą podczas wyciskania na płaskiej (na płaskiej na tę chwilę nie doszedłem do żadnych dużych ciężarów, więc nie zagraża mi uszkodzenie się tą sztangą). Co może być powodem tak długich treningów?

Co robić z tym planem? Wracać do FBW? Zmieniać coś w PPL (i jeśli tak, to co?) Spróbować Góra-dół (żeby móc robić superserie i oszczędzać czas)? Czy pogodzić się z tym, że siłka będzie mi zabierać 3h dziennie, 6 dni w tygodniu?

Jak dla mnie dla osoby w Twoim wieku, Twoim stażem i wagą trening 6 razy w tygodniu to nieporozumienie, a nie mówiąc już o tym, że każdy z treningów występuje w wersji A i B.
Osoba ze stażem rocznym nie potrzebuje tylu treningów w tygodniu, a tym bardziej "różnorodności".

Co wydaje się potwierdzać to co napisałeś poniżej. 3 godzinny trening? Spadki w niektórych ćwiczeniach? Patrząc po objętości treningowej jakiej masz to dziwię się, że w ogóle progresujesz bo dla niejednego zaawansowanego trenującego taka ilość treningów i objętość byłaby za duża.

Sprawdzając sam plan to nie jest on zły bo ćwiczenia są dobrane dobrze, ale nie jest on adekwatny do Twoich potrzeb i zaawansowania. Nie wykorzystasz potencjału takiego planu treningowego, a jak trochę nim potrenujesz to postępy zatrzymają się bo jak ciężary w podstawowych ćwiczeniach wzrosną nie nadążysz z regeneracją.

Dla Ciebie dobra opcją jest zmniejszenie ilości treningów do 4 w tygodniu. Podział partii to push/pull bądź góra/dół na samych podstawowych ćwiczeniach.
W takim wypadku trening nie powinien Ci zajmować więcej niż 60-70 minut, do tego dopięta dieta i progresja ciężarowa.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-26 14:56:56

Dziękuję za odpowiedź. Być może podeślę za jakiś czas plan po poprawkach. Jestem osobą zadającą bardzo dużo pytań, więc te dotyczące treningów będę zadawał tutaj, żeby nie tworzyć miliona osobnych tematów. Pierwsze kilka:
1. Po czym najlepiej rozpoznawać, że się trenuje odpowiednio mocno (odpowiednio blisko upadku), zarówno na ogół, jak i po pojedynczym treningu? Po fakcie progresji ciężaru? Po fakcie progresji wagi? Słyszałem wiele teorii, np. że DOMS'y/zakwasy/pompa są wyznacznikiem dobrego treningu albo to czy jest się głodnym po ćwiczeniach, albo to z jakim samopoczuciem się wychodzi z siłowni, itp. Zwracać uwagę na takie rzeczy?
Osobiście sam nie wiem co myśleć: np czasem mnie wszystko boli mimo, że na treningu były prawie same regresy, a czasem nie czuję w mięśniach nic pomimo progresu w każdym ćwiczeniu na danej sesji. Tak samo np z tym głodem: czasem po ćwiczeniach mogę ogołocić całą lodówkę, a następnego dnia po treningu nie chce mi się w ogóle jeść. Na swoje samopoczucie nie patrzę: na ogół jestem zadowolony jak były progresy lub wściekły na siebie jak były regresy, rzadko coś pomiędzy.
2. Dość mocno mi zależy na tym, żeby wiedzieć, czy moje małe efekty sylwetkowe (raczej nie siłowe, ale sylwetkowe) są efektem nieodpowiedniej diety, regeneracji czy ćwiczenia za słabo. Chciałbym (chyba dla komfortu psychicznego) wiedzieć czy kwestie treningu mam pod kontrolą. Czy da się w ogóle jakby oddzielić te trzy aspekty i zobaczyć, z którym konkretnie może być problem?
3. Wiem, że zrobienie takiej samej ilości powtórzeń, serii i z tym samym ciężarem co na poprzednim treningu, ale z lepszą techniką jest formą progresu. Jeśli się siebie nie nagrało, nikt nie patrzył z boku, ani zbytnio się nie miało czasu patrzeć na lustro (bo się tyczyło walkę z ciężarem), to czy da się jakoś zobaczyć, że progres nastąpił w technice?
4. Martwy ciąg: traktuję go jako ćwiczenie przede wszystkim na tył nóg. Nieraz niestety zdarza się, że zanim go zmęczę, to plecy już wcześniej zdechły i uległy mniejszemu lub większemu zaokrągleniu. Czy ma ktoś jakieś porady, jak temu zaradzić (inne niż ,,wzmocnić plecy")? Może głupie pytanie, ale na problemy z siłą chwytu w martwym ludzie znaleźli sposób, więc może i jest jakiś na to.


Zmieniony przez - FlaszLajt w dniu 2023-05-27 19:42:35