SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Push & Pull do oceny. Z góry dzięki za pomoc :)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 551

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

26

Waga

74

Wzrost

184

Cel treningowy

Masa mięsniowa

Staż treningowy na siłowni

4 miesiące

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full osprzęt siłownia

Dieta

Dopięta na 100 procent

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Białko, Kreatyna, BCAA, ZMA, Witaminy,

Ostatnio przerabiany plan

Brak, to będzie pierwszy ułożony przeze mnie plan.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 162 dni Na forum 161 dni Przeczytanych tematów 1
Witam.
Proszę o podpowiedzi czy coś zmienić w planie treningowym.

PLAN A
1. Żołnierskie wyciskanie: 12,10,8,8,6
2. Wznosy hantelek na boki stojąc: 4 serie x 12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni: 6 serii x 6 powtórzeń
4. Rozpiętki na ławce skos dodatni: 4 serie x 15 powtórzeń
5. Wyciskanie hantli na ławce prostej: 4 serie x 12 powtórzeń
6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym z użyciem sznura: 4 serie x 12 powtórzeń
7. Francuskie wyciskanie siedząc: 4 serie x 12
8. Odwrotne pompki: 4 serie x 12

PLAN B:
1. Martwy ciąg: progresja ciężaru 6 serii x 12,8,6,4,2,2 powtórzeń
2. Podciąganie nad chwytem na drążku: 5 serii x 5 powtórzeń
3. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym: 4 serie x 12 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie x 12 powtórzeń
5. Face Puls: 4 serie x 12 powtórzeń
6. Zginanie przedramion z hantlami stojąc z rotacją nadgarstka: 3 serie x 12 powtórzeń
7. Zginanie przedramion ze sztangą gryf łamany na modlitewniku: 3 serie x 12 powtórzeń
8. Siódemkowanie sztangą: 3 serie x 21 powtórzeń

PLAN C

1. Wyprosty nóg na krzesełku: 3 serie x 20 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą z tyłu: 7 serii x 12,10,8,6,4,2,2 powtórzeń
3. Wypychanie nóg na suwnicy: 4 serie x 12 powórzeń
4. Uginanie podudzi leżąc na brzuchu: 4 serie x 12 powtórzeń
5. Wskoki na pudło: 3 serie x 12 powtórzeń
6. Wspięcia na palcach stojąc: 3 serie x 20 powtórzeń
7. Wznosy nóg w zwisie na drążku: 4 serie x 12 powtórzeń
8. Allachy: 4 serie x 12 powtórzeń

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8191 Napisanych postów 108963 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1328625
Wyprosty nóg na krzesełku w sensie że siadasz na krzesełko i robisz wyprosty? jakieś obciążenie masz do tego ?

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3147 Napisanych postów 50622 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 683186
Jak masz 4 miesiące stażu to nie ma sensu robić 3 zestawów. Jakie masz ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW na dłuższą metę?