SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Push,Pull,Legs w domu na redukcji

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 703

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 100
Siema, mam 25 lat, 175 cm, 93 kg, praca siedząca, staż ciężko określić, bo bywały okresy że trenowałem regularnie, ale też kiedy w ogóle nie miałem nic wspólnego ze sportowym trybem życia.

PLAN TRENINGOWY:

PUSH 2x w tygodniu
wyciskanie sztangi leżąc 4x15-20
wyciskanie francuskie leżąc/wyciskanie w wąskim uchwycie 4x10-15
wyciskanie sztangina barki 4x10-12
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x10
unoszenie sztangli do przodu do gory 4x10

PULL 2x w tygodniu
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10-12
uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 4x15 (licząc na jedną łape)
szrugsy 4x15
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x8-10

LEGS 2x w tygodniu
przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12
goblet squat 4x10
martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
wspięcia na palce stojąc ze sztangielką 4x15
wykroki ze sztangielkami 4x15

SUPLEMENTACJA:
- Spalacz Burn4All Extreme
- Beta alanina
- AAKG
- Białeczko

CEL:
Moim celem jest redukcja, obecnie mam z 30-35% BF'a, a chciałbym kiedyś mieć ok. 15%. Jeśli chodzi o dietę to z moich obliczeń wynika, że powinienem jeść ok. 2500 kcal, 140g białka, 100g tłuszczu i 230g węgli, więc tego postaram się trzymać. Czy jest to odpowiedni plan na redukcje? Może dodać jakieś ćwiczenia i suple? Cardio na razie nie planuję implementować, bo przy takim BF raczej sam deficyt kaloryczny powinien być wystarczający. Dzięki z góry za pomoc i uwagi.

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7909 Napisanych postów 107953 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1284421
Jakby się uprzeć to unoszenia
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x10
unoszenie sztangli do przodu do gory 4x10
To są ciagi pul bo ciągniesz cieżar, wg mnie barki przeładowane względem klatki,
To samo na plecy jedno ćwiczenia na biceps dwa
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 844 Napisanych postów 28527 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 247051
Jaki masz sprzęt? Ile obciążenia?

Wadą planu jest, jak wspomniał Anubis, duże ilość pierdół na małe partie mięśniowe, a mała ilość na największe.

Co do ciągu. Ja bym się się upierał przy przenoszeniu tej wersji(tj na prostych nogach) do dnia pull. Angażuje dość mocno dwuglowe ud więc jak nic innego na te dwuglowe nie ma to może zostać
1

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 100
Ze sprzętu mam Gryf łamany (max z 60kg) i hantle (25 kg max), w sumie staram się mniejszymi ciezarami pracować żeby robić dobrze technicznie zamiast kołysania ciężarem.

Nie mam ławeczki więc w klatka ukosem w górę w dół może być ciężko, a bawić się z podkladaniem krzeseł nie chce bo są dosyć słabej konstrukcji więc wolę nie ryzykować.

Co do pleców to w sumie mogę dorzucić podciąganie hantli w opadzie tułowia opierając się o coś, coś jeszcze można z samym gryfem?

W ogóle to czuję że przy tym planie triceps jest omijany, może dodać wyciskanie francuskie gryfem leżąc i wyciskanie francuskie jednoracz stojąc?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7909 Napisanych postów 107953 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1284421
z samym gryfem można wiosło zrobić, łamany bo łamany ale się da, co do klatki można dać flor press

na triceps dałbym odrotne pompoki i jednego francuza

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 844 Napisanych postów 28527 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 247051
no to możesz porobić:
-wiosłowania
-przyciągania do klatki
zarówno sztangą jak i sztangielką.
szrugsy mozesz też dorzucić

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening