Przysiad - techniak do oceny

Witam
Po kilku latach przerwy wrocilem do trenngu z ciezarami i jak zawsze mam problem z przysiadami. 2-3 lata temu podnosilem ciezar swojego ciala (ok 85kg.) 3 po 12 razy, co mi calkowicie wystarczalo. Tyle, ze w przysiadzie schodzilem nie dalej niz do miejsca gdzie dolna czesc uda byla rownolegla do podlogi.

Teraz postanowilem poprawic to, tj. schodzic tak nisko jak sie da (docelowo przysiad atg). I tu pojawia sie problem: mam dosc dlugie nogi i im nizej schdze tym ciezej mi utrzymac proste plecy. Nie wiem czy to zbyt mala elastycznosc stawow, slabe plecy czy po prostu proporcje ciala mi nei pozwalaja utrzymac pozycji.

Robilem kiedys jakies cwiczenia rozciagajace, ktore mialy poprawic elastycznosc w biodrach specjalnie pod przysiad, ale srednio to mi pomoglo. Probowalem na podstawkach (cale stopy, pod piety i na odwrot pod palce) oraz roznych technik chwytu.
W zalaczniku przesylam zdjecie mojego przysiadu w najnizszym punkcie (nizej plecy zalamuja mi sie calkowicie)i pytanie czy czy jest to jeszcze poprawna technika, czy juz kiepska (zdjecie pod slonce, stad dosc ciemne). Drugie zdjecie tego samego powtorzenia, mniej wiecej w polowie drogi w dol.

http://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/22/5j2o.png
http://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/43/hkuu.png

Z gory dzieki za odpowiedz.

edit. nie zauwazylem bledu w temacie, niestety nie wiem jak to poprawic

Zmieniony przez - Karatesan w dniu 2014-01-19 15:56:10

Zmieniony przez - Karatesan w dniu 2014-01-19 15:59:21

nagraj film, od siebie dodam że na pierwszy rzut okiem widać iż nie jest zachowana pozycja techniczna, poczytaj o niej jak ma wyglądać i w którym miejscu powinna leżeć sztanga przy siadach

Problem w tym, ze probowalem juz wielu roznych technik - od rozstawu stop, przez ulozenie sztangi po rozstaw dloni i chwyt (co artykul/post/film to inny "ekspert" i inne rady). Jest to najlepsza pozycja jaka udalo mi sie osiagnac na tej wysokosci (nagrywam kazda serie jaka robie). Probawalem ostatnio przesunac srodek ciezkosci na koniec piet, ale ciezko wtedy utrzyamc rownowage, tak ze to nei to.

nie każdy zrobi atg, nagraj filmik

meverick

nie każdy zrobi atg, nagraj filmik

Ponizej link do filmiku (nie wiem dlaczego po dodaniu stracil plynnosc).




Widac, ze mam sporego garba. W trakcie tych powtorzen (jak zawsze) nie czulem, ze plecy sie zalamuja. Nie moglem juz bardziej odchylic sie do tylu, stalem juz w zasadzie na granicy rownowagi. Dodam jeszcze, ze ciezar nie ma znaczenia, czy robie gryfem, czy jak na filmie 30kg, czy 70 oraz nei zalezy to tez od sily plecow, w martwym podnosilem 90kg bez zadnych problemow technicznych.
Jeszcze jedna rzecz: z ciekawosci zrobilem sobie kilka powtorzen trzymajac 5kg przed soba w wyciagnietych rekach. Z takim ulozeniem ciezaru robilem przysiady atg z prostymi plecami.

generalnie podwija ci się ogon, musisz schodzić do takiego poziomu zebyś tego nie robił i stopniowo rozciagać się i zwiększać głębokość

raz to co pisał Meverik, kolejna sprawa Ty masz utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa, a nie wyginać się do tyłu, brzuch, pośladki i łopatki mają być cały ruch spięte, głowa "na podwójny podbródek", sztangę masz trzymać na plecach/barkach, nie na karku, przy siadach póki nie zejdzie się niżej poziomu kolan one nie mogą wychodzić za obrys palców stopy, można to osiągnąć dzięki pozycji technicznej o której napisałem i odpowiednim "blokowaniu" biodra, ułożenie nóg też ma tu znaczenie, bo jak kolega wyżej napisał nie każdy jest w stanie wykonać wszystkie rodzaje przysiadu przez budowę szkieletu, ale część zawsze, tak samo pamiętaj kolana chodzą w kierunku ułożenia stóp

...i to jest podstawa, a to czy Ty chcesz schodzić niżej czy płycej czy duży czy mały rozkrok, czy zercher czy front wszystkie ww prze ze mnie warunki (może prócz trzymania sztangi na plecach) musisz spełnić, inaczej przysiad będzie nieprawidłowy

tnd

raz to co pisał Meverik, kolejna sprawa Ty masz utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa, a nie wyginać się do tyłu, brzuch, pośladki i łopatki mają być cały ruch spięte, głowa "na podwójny podbródek", sztangę masz trzymać na plecach/barkach, nie na karku, przy siadach póki nie zejdzie się niżej poziomu kolan one nie mogą wychodzić za obrys palców stopy, można to osiągnąć dzięki pozycji technicznej o której napisałem i odpowiednim "blokowaniu" biodra, ułożenie nóg też ma tu znaczenie, bo jak kolega wyżej napisał nie każdy jest w stanie wykonać wszystkie rodzaje przysiadu przez budowę szkieletu, ale część zawsze, tak samo pamiętaj kolana chodzą w kierunku ułożenia stóp

...i to jest podstawa, a to czy Ty chcesz schodzić niżej czy płycej czy duży czy mały rozkrok, czy zercher czy front wszystkie ww prze ze mnie warunki (może prócz trzymania sztangi na plecach) musisz spełnić, inaczej przysiad będzie nieprawidłowy

Dziek iza odpowiedzi.

Ostatnio zaczalem krozystac z porad z tego filmu:
http://www.allthingsgym.com/mark-rippetoe-on-the-squat-bar-position/
co troche mi pomoglo. Ale problem jest w tym, ze jesli chce utrzymac naturalna krzywizne plecow to od pewwnego poziomu (gdy zalamuja mi sie plecy na filmiku, czyli ok. miejsca gdzie 2 glowy uda jest rownolegle do podlogi) zeby ja zachowac musialbym przesunac sztange poza obrys stop (piet) tj. srodek ciezkosci wisi w powietrzu nie na stopach, co jest niemozliwe do ustania. I pytanie jest takie: jak cwiczyc aby poprawic zejscie w dol, bo robiac 1/4 przysiadu raczej nic nei osiagne i czy ktos moze mial podobny problem i moze potwierdzic, ze da sie to wycwiczyc.

Pytam bo zaawsze mialem z tym problem. Trenowalem kick bxing i mimo, ze bylem swietnie rozciagniety i z ciezarami cwiczylem ok. roku nie bylem w stanie zrobic dobrego przysiadu.

daj szerszy rozstaw nóg, poniżej poziomu kolan wychodzenie kolan za obrys stóp nie oznacza już patologicznej pracy kolan, więc może łydki za słabo rozciągnięte;
jak możesz do kąta prostego to tyle rób, na pewno dużo lepsze rozwiązanie od nieprawidłowego ATG, a tego możesz z czasem ćwiczyć, najlepiej jakby miał kto pokazać na żywo jak siad ma wyglądać

tnd

daj szerszy rozstaw nóg, poniżej poziomu kolan wychodzenie kolan za obrys stóp nie oznacza już patologicznej pracy kolan, więc może łydki za słabo rozciągnięte;
jak możesz do kąta prostego to tyle rób, na pewno dużo lepsze rozwiązanie od nieprawidłowego ATG, a tego możesz z czasem ćwiczyć, najlepiej jakby miał kto pokazać na żywo jak siad ma wyglądać

Dzieki za odpowiedzi. Sprobuje przez jakis czas cwiczyc sama technike + jakes cwiczenia dodatkwe do przysiadow (np. stad:

bodaj w 5 czesci). Co do tego ,zeby ktos mi pokazal jak robic siad poprawnie to bedzie slabo. Mam do wyboru 2 silownie, na ktore wczesniej chodzilem, na 1 chyba tylko ja robilem przysiady. Na drugiej, gdzie byli dostepni dla kazdego "trenerzy personalni", jeden z tych specow mowil, ze nigdy nie robil siadow i martwego bo niebezpiczne i nie byl w stanie pokazac poprawnej formy (tylko przy martwym, na moja prosbe, popatzyl mi na plecy).