Przygotowanie

Witam. Jestem nowy, jeśli temat był przepraszam, nie znalazłem, proszę o radę. Muszę przygotować się do codziennych biegów około 20-25km oraz robieniu jak największej ilości pompek, podciągnięć na drążku, typowo siłowych ćwiczeń. Biegam od ponad 3miesięcy około 4-5/tydzień 7-10km. Od niedawna(2tygodnie) zacząłem trening interwałowy więc ilość biegania zmniejszyła się do 2 interwałów/tydzień oraz 1-2/tydzień do 10km. Kiedy tylko mogę a najczęściej po bieganiu uderzam na siłownie ok.2 max 3 razy /tydzień. Moje pytanie to czy moje przygotowania wyglądają mniej więcej dobrze, na czym bardziej się skupić, czy i jeśli tak to jakie odżywki,witaminy zakupić. Pozdrawiam

uzupełniam wzrost179 waga 80kg

rozpisz dokladnie w sklali tygodnia jak to wyglada i rozpisz odzywianie, co zjadasz w ciagu dnia korzystajac z tematu
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t930058.html

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-07-16 23:47:05

TomQ-MAG rozpisałem. Jeśli chodzi o posiłki rozpisałem jeden dzień ponieważ zmienia się jedynie co średnio drugi dzień obiad o godzinie 12:00. Reszta pozostaje bez zmian. Co doradzisz?

Wrzuć tutaj tak jak jest pokazane w linku który wrzucił TomQ, wtedy ocenimy

niestety tragiczna ta dieta...

OzzyMG ok po południu wrzuce jpg z tego. TomQ domyslam sie a wiec co proponujesz?

2:20 - Śniadanie - 844kcal

Zapisz jako szablon
844kcal, 33g białko, 19g tłuszcze, 137g węglowodany

Płatki Cheerios - Nestle - 100g - 367kcal, 9g białko, 4g tłuszcze, 75g węglowodany
Mleko Łaciate 2% - Mlekpol - 500g - 250kcal, 16g białko, 10g tłuszcze, 24g węglowodany
Activia truskawka-kiwi do picia - Danone - 300g - 225kcal, 8g białko, 5g tłuszcze, 38g węglowodany
Kawa bez cukru - 100g - 2kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany

kukurydziane platki zamien na owsiane, jogurty typu activia z syropem glukozowym w odstawke. dorzuc jaja




8:00 - Śniadanie nr 2 - 587kcal

Zapisz jako szablon
587kcal, 38g białko, 20g tłuszcze, 65g węglowodany

Chleb pszenny - 40g - 100kcal, 3g białko, 1g tłuszcze, 21g węglowodany
Szprot w pomidorach - aro - 175g - 254kcal, 21g białko, 16g tłuszcze, 7g węglowodany
Szynka kanapkowa - 50g - 49kcal, 7g białko, 2g tłuszcze, 1g węglowodany
Banan - 150g - 143kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 33g węglowodany
Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
Szczypiorek - 100g - 26kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 1g węglowodany
Herbata bez cukru - 5g - 0kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany


chleb pszenny zamien na wielozbozowy


12:00 - Obiad - 1326kcal

Zapisz jako szablon
1326kcal, 68g białko, 10g tłuszcze, 34g węglowodany

Kurczak pierś - 300g - 333kcal, 63g białko, 9g tłuszcze, 0g węglowodany
Ziemniaki wczesne - 100g - 56kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 12g węglowodany
Rosół na kurze,3nózek,3marchewki,por,kapusta włoska - 550g - 825kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
Makaron dwujajeczny - 30g - 112kcal, 3g białko, 1g tłuszcze, 22g węglowodany

moze byc


16:00 - Podwieczorek - 571kcal

Zapisz jako szablon
571kcal, 34g białko, 39g tłuszcze, 21g węglowodany

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 3szt. - 218kcal, 20g białko, 15g tłuszcze, 1g węglowodany
Kakao Wawel - 5g - 12kcal, 1g białko, 1g tłuszcze, 1g węglowodany
Chleb pszenny - 30g - 75kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 15g węglowodany
Parówki z kurczaka - 105g - 266kcal, 11g białko, 23g tłuszcze, 4g węglowodany

parowki w odstawke, pszenny na wielozbozowy


21:00 - Kolacja - 472kcal

Zapisz jako szablon
472kcal, 35g białko, 29g tłuszcze, 17g węglowodany

Kiełbasa zwyczajna - 200g - 390kcal, 33g białko, 29g tłuszcze, 0g węglowodany
Bułki pszenne zwykłe - 30g - 82kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 17g węglowodany
Herbata bez cukru - 5g - 0kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany

ten posilek to bomba po prostu biorac jeszcze pod uwage pore jego spozywania.
mozna dac standardowo twarog na noc z orzechami
jak chcesz w tej porze dnia weglowodany to tylko ze zrodla najmniej przetworzonego z duza zawartoscia blonnika.
jak np platki owsiane, pieczywo ciemne, ryz brazowy, makaron razowy

Dieta

Trening

Trening cd.