magnum44
Witam.
Mam 21 lat. Mój staż na siłowni to około 2 lata. Dieta oczywiście jest, bilans około 200 kcal na minusie. Obecnie jestem na redukcji i robię FBW 3 razy w tygodniu i interwały 3 razy w tygodniu. Planuję składać papiery od policji po służbę więzienną. Tak więc poza własną satysfakcją i poprawieniem wyników sprawnościowych chciałbym przygotować się pod testy do poszczególnych służb. Prosiłbym obeznanych w temacie o pomoc w dobraniu odpowiedniego treningu do zastąpienia aerobów przy którym można będzie ćwiczyć na siłowni. Mam do dyspozycji salę gimnastyczną (szkolną). I jeśli można to prosiłbym także o przybliżoną wartość spalonych kalorii na podanym treningu abym mógł przygotować odpowiednią dietę.
Co myślicie po czymś takim na początek:
Rozgrzewka
500m trucht, w tym:
- 250m - 150m skipping ABC, 50m przejście na piętach, 50m przejście na palcach
- 250m trucht z wymachiwaniem ramion itd.
Trening:
- 10x rzut piłką lekarską 2kg
- wahadło 10x10
- 15x wskok na skrzynie
- bieg 1000m (interwały)
Brzuch
Podciąganie nóg w zwisie drabinki/drążek 2s
Russian twist z piłką lekarską 2s
Spięcia z piłką lekarską 2s
Zamieszczam też mój trening FBW
A
Nogi:
Wykroki 3s
Plecy:
Podciąganie na drążku 3s
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Triceps:
Pompki tyłem 2s
B
Plecy:
Martwy Ciąg 3s
Nogi:
Żuraw 3s
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3s
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc stylem młotkowym 2s
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi 2s
C
Nogi:
Uginanie nóg w lezeniu 3s
Plecy:
Wiosłowanie 3s
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół 3s
Barki:
Rotacja zewnętrzna ramion 3s
Biceps:
Uginanie ramion z supinacją 2s
Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Trenowałbym A-S-B-S-C-S-W (tydzień)
ABC - FBW, S - Sprawnościówka, W - Wolne
Nie chcę się przy tym przetrenować. Tak więc prosiłbym o ewentualną poprawę. Jeśli na początek byłoby okej to ile mniej więcej przy takim treningu spalę kalorii?
Zmieniony przez - magnum44 w dniu 2013-10-26 00:04:47
Mam 21 lat. Mój staż na siłowni to około 2 lata. Dieta oczywiście jest, bilans około 200 kcal na minusie. Obecnie jestem na redukcji i robię FBW 3 razy w tygodniu i interwały 3 razy w tygodniu. Planuję składać papiery od policji po służbę więzienną. Tak więc poza własną satysfakcją i poprawieniem wyników sprawnościowych chciałbym przygotować się pod testy do poszczególnych służb. Prosiłbym obeznanych w temacie o pomoc w dobraniu odpowiedniego treningu do zastąpienia aerobów przy którym można będzie ćwiczyć na siłowni. Mam do dyspozycji salę gimnastyczną (szkolną). I jeśli można to prosiłbym także o przybliżoną wartość spalonych kalorii na podanym treningu abym mógł przygotować odpowiednią dietę.
Co myślicie po czymś takim na początek:
Rozgrzewka
500m trucht, w tym:
- 250m - 150m skipping ABC, 50m przejście na piętach, 50m przejście na palcach
- 250m trucht z wymachiwaniem ramion itd.
Trening:
- 10x rzut piłką lekarską 2kg
- wahadło 10x10
- 15x wskok na skrzynie
- bieg 1000m (interwały)
Brzuch
Podciąganie nóg w zwisie drabinki/drążek 2s
Russian twist z piłką lekarską 2s
Spięcia z piłką lekarską 2s
Zamieszczam też mój trening FBW
A
Nogi:
Wykroki 3s
Plecy:
Podciąganie na drążku 3s
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Triceps:
Pompki tyłem 2s
B
Plecy:
Martwy Ciąg 3s
Nogi:
Żuraw 3s
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3s
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc stylem młotkowym 2s
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi 2s
C
Nogi:
Uginanie nóg w lezeniu 3s
Plecy:
Wiosłowanie 3s
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół 3s
Barki:
Rotacja zewnętrzna ramion 3s
Biceps:
Uginanie ramion z supinacją 2s
Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Trenowałbym A-S-B-S-C-S-W (tydzień)
ABC - FBW, S - Sprawnościówka, W - Wolne
Nie chcę się przy tym przetrenować. Tak więc prosiłbym o ewentualną poprawę. Jeśli na początek byłoby okej to ile mniej więcej przy takim treningu spalę kalorii?
Zmieniony przez - magnum44 w dniu 2013-10-26 00:04:47
Krzysztof Piekarz
